A magas fehérjetartalmú étrend hozzájárul az izmok egészségéhez - HardBody
Az állati vagy növényi eredetű magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a nagy, erős izmok fenntartását.
Minden felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Például egy ülő embernek, aki 60 kilogrammos, naponta 48 gramm fehérjét kell fogyasztania.
A fehérjék két fő funkciót töltenek be, amelyek az emberi test szerkezetének növekedéséért és helyreállításáért felelős fő tápanyagok. Ebből a szempontból láthatjuk, hogy mennyire fontosak a sportolók és különösen a testépítők számára.
Fehérje nélkül a test nem lenne képes helyrehozni az edzés során elpusztult izomrostokat, és nem lenne elegendő "tégla" a nagy, erős izmok felépítéséhez. A fehérjék aminosavaknak nevezett komponensekből állnak.
Kétféle aminosav létezik:
1. esszenciális aminosavak - azaz aminosavak, amelyek nélkül az izomszerkezetek növekedése és helyreállítása nem lehetséges;
2. nem esszenciális aminosavak - társulnak a növekedéssel, de nem nélkülözhetetlenek, további szerepük van az izomnövekedés elősegítésében.
Fehérjeforrások
A fehérje főleg a vörös húsban, a halban, a csirkében, a tojásban, a tejtermékekben, a zöldségekben, a szemekben és a diófélékben található meg.
A vörös hús, például a juh, a bárány vagy a sertéshús tele van fehérjével, bőségesen tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. De ha megnézi a legjobb testépítőket, akkor észreveszi, hogy nagyon kevesen esznek vörös húst jelentős mennyiségben. Úgy döntenek, hogy fehér húst és halat esznek.
A fehér hús, például a csirke vagy pulykamell és a hal (különösen a fehér) két okból is jobb. Nemcsak nagy százalékban tartalmaznak fehérjét, hanem nagyon alacsony a zsírtartalmuk is.
Egy bárány-, juh- vagy sertéshús elemzésével megállapíthatjuk, hogy jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaz. Az ilyen termékek rendszeres fogyasztásával minden esély megvan arra, hogy kijusson formájából, elveszítse definícióját és végül hízzon. És ha továbbra is folyamatosan eszik több évig egymás után, nagyon valószínű, hogy azok közé fog tartozni, akik életét szív- vagy keringési betegségek fenyegetik.
Egy másik jó fehérjeforrás a tojás. A tojásfehérje mindenképpen kiváló fehérjeforrás, de a tojássárgája bevitelét nagy zsírtartalom miatt nagyon körültekintően kell követni.
Mennyi fehérjét kell fogyasztaniuk az edzőterembe járóknak?
Becslések szerint testtömeg-kilogrammonként átlagosan 1 gramm, professzionális férfi testépítőknél akár 4 gramm is. Ám az átlagos mennyiség 2-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként van. Az ezen értékekhez való alacsonyabb hozzájárulás azt jelenti, hogy megfosztjuk a testet a fejlődéshez és a helyreállításhoz szükséges erőforrásoktól.
Fehérje-kiegészítők
A fehérje-kiegészítőknek sokféle típusa van a piacon, de nem mindegyikük minőségi, pénzügyi veszteséget jelent.
A kiegészítők képesek támogatni az izmok javítását, javítását és fejlődését; azért tehetik meg, mert a legjobb természetes fehérjeforrásokból nyerik ki, és olyan formulák szerint készülnek, amelyek biztosítják a bél könnyű felszívódását. A minőségi kiegészítők jótékony hatással bírnak, függetlenül attól, hogy a nap melyik napján szedik, de a legnagyobb előnyöket közvetlenül az edzés után érik el, amikor a szervezet több tápanyagot képes metabolizálni, mint bármikor máskor. A kiegészítők ilyen módon történő fogyasztásával biztosítom, hogy hamarosan észreveszi a különbséget.
Fehérjék és sportolók
Sportolók esetében, ha az étrendben túl alacsony a szénhidráttartalom, a glikogénkészletek gyorsabban fogynak, és ebben az esetben a fehérjéket használják üzemanyagként.
Így elégtelen energiafogyasztás és/vagy alacsony szénhidrátfogyasztás esetén a fehérje iránti igény sokkal nagyobb lesz. Az állóképességű sportolók nem foglalkoznak hatalmas izomtömeg fejlesztésével. A legfrissebb adatok azonban alátámasztják azt az elképzelést, hogy az ajánlott napi adag által javasolt fehérjetartalom nem optimális az állóképességi edzéshez, valamint az erősítő edzéshez. Mi járul hozzá a megnövekedett fehérjeigényhez, ha az izomerő és az izmok nem az állóképességi sportolók fő céljai ?
A válasz: az aminosavak oxidációjának felgyorsítása.
Mivel az izomaktivitást támogató energia nagy része szénhidrátokból és lipidekből származik.
A sportolók számára az optimális fehérjebevitelt az ülő egyén számára ajánlott napi adag és az "erő" sportoló ajánlott adagja közötti értékre becsülik - azaz körülbelül 1,2 - 1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.