A magas zsírtartalmú ételek részletes listája az étrendről
Mit kell tudni az ételekben lévő zsírról?
- FETT - jobb, mint a hírneve!
lehet a cikk címe is! Mivel bár a túlságosan magas zsírfogyasztás az egyik legfontosabb oka az elhízásnak a nyugati világban, helytelen a zsír démonizálása az ételekben.
A zsíroknak sok fontos funkciója van a szervezetben. Például lehetővé teszik Vitaminok szállítása és vannak nélkülözhetetlen a hormontermeléshez. Ha szinte teljesen törli az étrendből a zsírt, ez a hormonszint csökkenéséhez vezethet. A tested ekkor már nem képes például elegendő mennyiségre Tesztoszteron vagy ösztrogén előállítani.
A Német Táplálkozási Társaság ajánlásai szerint nem szabad többet tennie, mint A kalóriaszükséglet 30% -a zsír formájában vigye magához. Ott 1 gramm zsír 9 kcal (és így több mint kétszer annyi kalóriát, mint fehérje vagy szénhidrát), ezt a 30% -ot elég gyorsan el lehet érni.
Ez függ a mennyiségétől és attól is, hogy milyen zsírt eszel.
"Nem minden zsír egyforma"
A zsírminőség értékeléséhez megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat és transz-zsírokat.
A test önmagában képes telített zsírsavakat előállítani. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül kell étellel megszereznie őket. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása feltehetően szív- és érrendszeri betegségeket és érszűkületet okoz.
Az érvelés nagyon egyszerű: minél több telített zsírsavat eszel, annál kevesebb a „hely” az egészséges telítetlen zsírsavak számára. Ezek fontosak például a hormonális egyensúly szabályozása és a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. A telítetlen zsírsavak megakadályozzák a fent említett betegségeket.
Mindenki transzzsírokról beszél
A transz-zsírsavak a telítetlen zsírsavakban gazdag zsírok és olajok ipari feldolgozása során keletkeznek. Tehát e zsírok rántásakor vagy ipari keményítésénél. Találjuk őket például margarinban, chipsben és gyorsétteremben. Különösen kedvezőtlen hatással vannak a teljes lipidanyagcserére, ezért feltételezhető, hogy a májbetegségeket és a szervek egyéb degeneratív betegségeit részesítik előnyben.
Mely ételekben mely zsírsavakat találja meg
Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók például avokádóban és növényi olajokban, például olívaolajban és repceolajban.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 és omega-6) nagy mennyiségben találják a magas zsírtartalmú halak, például a lazac, a makréla és a tonhal.
A telített zsírsavak túlnyomórészt az állati élelmiszerekben találhatók. De a kókuszolaj és a pálmaolaj is sokat tartalmaz.
A jó zsíregyensúly érdekében ezért inkább a növényi zsírokat és a halakat részesítse előnyben, és csak mérsékelten fogyasszon állati zsírokat.
Az omega-3 és omega-6 szállítók további bevitele, például halolaj kapszulák formájában, nagyon hasznos lehet, ha kevés többszörösen telítetlen zsírsavat fogyaszt az ételében.