A Marathon 7500 és az Ultrafood csapat táplálkozási terve

ultrafood

Mindannyian tudjuk, hogy az ultramaraton (+42 km) egyik legfontosabb dolga az, amit megeszünk. Milyen üzemanyagot adunk ennek a komplex testnek. Már a kezdetektől mondom, hogy nincs tökéletes táplálkozási terv az ultramaratonra, valójában nincs két tökéletesen hasonló terv, azonban vannak olyan következetes tippek, amelyek nagyobb esélyt adnak a sikerre, amikor megtervezed a verseny táplálkozási szükségleteit.

A Marathon 7500 előtt

Egy erőfeszítés előtt mindig egyszerű szénhidrátokra van szüksége. Az állóképességi versenyzéshez összetett szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre van szüksége. A mind a 3 szükséges elem felhalmozása érdekében az étrendnek a verseny előtt egy héttel meg kell változnia.

A komplex szénhidrátok legjobb forrása quinoa, 71 g/100 g, a legjobb fehérjeforrás kender, minden formájában, és a legjobb zsírokat kapja őrölt lenmag, mogyoró, diófélék.

Szilárd táplálék a 7500 maraton alatt

A szilárd táplálék elfogyasztásának célja az ultra során a vércukorszint normális szinten tartása. Ehhez a verseny elején kell kezdenie az étkezést, és a verseny alatt folyamatosan kell enni.

A verseny során a fő cél az, hogy soha ne érezzük magunkat szomjasnak vagy éhesnek! Ezért 15 percenként ajánlott inni egy egészséges korty vizet és 25 percenként egyszer egy könnyen emészthető snacket. Amikor éhes lett, a vércukorszintje már csökkent.

Tipikus szénhidrátok találhatók friss és szárított gyümölcsökben, süteményekben, cukorkákban, energiadarabokban, szendvicsekben, zöldségekben stb. Ezeket az ételeket kell megtapasztalnia az edzések során, és futás közben válassza ki azokat, amelyeket a gyomra kedvel.

Egy átlagos futó körülbelül 1-1,5 gramm szénhidrátot fogyaszt kilogrammonként/óra. Körülbelül fele szilárd ételből, a többi sportitalból és gélből származzon.

Vegyük az esetemet. Kb. 70 kg a súlyom, vagyis 70 g szénhidrátra van szükségem óránként. A felének (35 g) szilárd táplálékból kell származnia, másik fele gélekből/rudakból stb.

ultrafood

Csokoládé energiadarabok

ultrafood

Folyadékok a 7500-as maraton alatt

Nagyon hidratáltan kell indulnia a versenyen, így az első dolog, amit meg kell tennie, 2-3 pohár vizet kell meginni az M7500 indítása előtt.

A verseny alatt folyadékot veszít, és kb. 1 liter folyadékot kell meginni óránként. Kicsit hatalmas, mert mindenki más. A nőknek általában kevesebb folyadékra van szükségük, mint a férfiaknak, mert kisebbek és nem izzadhatnak annyira.

Ezenkívül a versenynap időjárása nagyban befolyásolja, hogy mennyi folyadékra lesz szüksége. Forró időben, magas páratartalom mellett több folyadékot fog fogyasztani, mint egy közepes hőmérsékletű napnál. A futás üteme befolyásolja a testének szükséges folyadékmennyiséget is.

Ne felejtse el figyelembe venni a nátriumszintjét. Azok a futók, akik túl sok vizet isznak és/vagy sokat izzadnak, hajlamosak a hipoatrémiára. További futók, akik hajlamosak erre a "betegségre", azok, akik nem túl jó sportformában vannak, és azok, akik a verseny előtt híztak. Úgy tűnik, hogy a nők hajlamosak alacsonyabb tömegindexre is.

csapat

Egyéb hasznos tippek az M7500-hoz
          • Fogyasszon minél több vizet, de ne vigyük túlzásba, ez még mindig elzáródást okozhat Önnek;
          • Használjon apróra vágott, reszelt ételeket, hogy az emésztéshez a lehető legkevesebb energia jusson;
          • A mandula összetétele növeli a vér energiaszintjét, és több erőt ad, amikor edz/versenyez;
          • A kesudió jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmaz, amely segít megszüntetni az izomgörcsöket;
          • A chia magokban az omega 3, az omega 6 és az omega 9 zsírsav koncentrációja nyolcszor nagyobb, mint a lazacé, ami energiát ad rövid és hosszú távon egyaránt;
          • A goji jó gyulladáscsökkentő és segít az izomgörcsökben;
          • A kendermag teljes fehérje, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat a testben, energiát ad Önnek, és segít megvédeni és helyreállítani az izmokat edzés után;
          • A világ legjobb természetes elektrolitforrása a kókuszdió;
          • A kakaó a csokoládé fő összetevője, az energia, amelyre mindig vágyik;
          • Az aloe vera hosszú távú energiát nyújt Önnek, és segít az ízületek kenésében;
          • A méz messze a legjobb édes étel, magas cukor- és ásványianyag-tartalommal, vitaminokkal, enzimekkel, szerves savakkal, amelyek energiát adnak neked;
          • Az Acai gyümölcs fogyasztása növeli a test fizikai aktivitással szembeni ellenállását, szabályozza a vércukorszintet, hosszú távon energiát és vitalitást biztosítva a magas rosttartalom miatt.
          • A test első energiaválasztása edzés közben az egyszerű szénhidrát. A dátumok a világ legjobb glükózforrásai közé tartoznak, tehát egyszerű szénhidrátok;
          • 82% -os szénhidrátkoncentráció mellett a méhpempő a legfontosabb vitamin- és ásványi anyagforrás minden étrendben; A természetes energizáló, immunizáló és tonizáló anyag segít a szöveteknek az erőfeszítés utáni helyreállításban.
Bevásárló lista
      • Sózott zöld olajbogyó;
      • főtt krumpli; (35 g szénhidrát/100);
      • 2xhalva (45 g szénhidrát/100);
      • csokoládéba csomagolt mogyoró (lidl);
      • 10x szezámrúd (23,5 g szénhidrát/100 g);
      • 1 üveg méz;
      • rizs;
      • kóla;
      • gélek;
      • táplálkozási bárok;

Mit eszel versenyek alatt plusz 10 óra?

Hagyd nekem "titokban" a megjegyzésedet, és hálás leszek!