A mediterrán étrend, amely hosszú élettartamhoz és szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik - Accent Montreal
A mediterrán étrend a hosszú élettartamhoz és a jó egészséghez kapcsolódik, különösen a szív- és érrendszeri étrendhez. A Földközi-tenger körüli lakosok kulináris szokásai ihlették, különös tekintettel Kréta, Olaszország és Spanyolország hagyományos ételeire, itt a "hagyományos" a kulcsszó.
A kutató és az író, Dan Buettner bevezette a populáris kultúrába a kék zónák fogalmát - a világ azon régiói, ahol az emberek az átlagosnál hosszabb ideig élnek, és kevésbé érintik őket olyan betegségek, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a demencia. Buettner öt ilyen területet fedezett fel: a görög Ikaria szigetet, a szardíniai hegyi magasságokat, a Costa Rica-i Nicoya-félszigetet, a japán Okinawát és a kaliforniai Loma Linda várost. Ezen kék zónák lakóinak életmódját és étkezési szokásait tanulmányozva Buettner számos közös elemet tudott azonosítani az egészséges és hosszú élethez nélkülözhetetlen elemeket, melyeket bemutattunk a bolygó kék zónái vagy a Hogyan éljünk sokáig és egészséges.
A hosszú élettartamhoz és az egészséghez, különösen a szív- és érrendszerhez kapcsolódó, másik étrend a Földközi-tenger. A Földközi-tenger környékén lakók kulináris szokásai ihlették, különösen a hagyományos konyhák Krétából, Olaszországból és Spanyolországból származik, és alapja a lehető legtermészetesebb teljes étel, amely csökkenti az egészségtelen zsírokat és a vörös húst. A "hagyományos" itt kulcsszó, mert amit ma ezekben az országokban fogyasztanak, nem feltétlenül esik bele a táplálkozási szakemberek által ajánlott és az orvosok által dicsért mediterrán stílusba.
Számos tanulmány kimutatta, hogy egy ilyen étrend elfogadása jót tesz az egészségnek. Az első ilyen vizsgálatokat az amerikaiak Krétában végezték a második világháború után. A kutatók meglepődve tapasztalták, hogy a háborús nehézségek ellenére ezen a görög szigeten nagyon alacsony volt a szívbetegségek előfordulása. A krétai emberek egészségének okát a zöldségekben, gyümölcsökben és olívaolajban gazdag aktív életmódjuknak és étrendjüknek nevezték.
Későbbi vizsgálatok kimutatták, hogy a Földközi-tenger térségében élők általában egészségesebbek, mint más kultúrákból származó emberek, ami ennek az étrendnek a népszerűsítéséhez vezetett. De ezt ki kell hangsúlyozni nincs szabványos mediterrán étrend - több nép él ezen a területen, és nem feltétlenül eszik ugyanazokat a dolgokat. Hogyan lehet ezt az étrendet meghatározni?
■ Fogyasszon zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyógynövényeket, fűszereket, halakat, tenger gyümölcseit és extra szűz olívaolajat.
■ Fogyasszon mértékkel csirkét, tojást, sajtokat és joghurtot.
■ Kerülje az édes italokat, a hozzáadott cukrot, a feldolgozott húst, a finomított szemeket, a finomított olajokat és általában az ultra-feldolgozott ételeket.
■ A víz legyen az alapvető ital; teák és kávé is elfogadható.
■ Ha alkoholt fogyaszt, igyon vörösbort, legfeljebb egy pohár naponta.
■ A fizikai aktivitás, valamint a családdal és barátokkal való társasági kapcsolat szintén fontos elem.
Látjuk, hogy ez az étrend gazdag olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokban, kevés telített zsírban, a hüvelyesek komplex szénhidrátjaira összpontosítva, valamint magas zöldség- és gyümölcsrosttartalmú. A nagy mennyiségű zöldség, friss gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és olívaolaj növeli a béta-karotin, a C- és E-vitamin, a polifenolok és a szervezet számára fontos különféle ásványi anyagok bevitelét. Ezek kulcsfontosságú elemek az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek megelőzésében.
ELŐNYÖK
Számos tanulmány igazolja a mediterrán étrend előnyeit. Úgy mutatja be magát az alacsony zsírtartalmú étrendnél hatékonyabb a hosszú távú optimális testtömeg fenntartásában. A Metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek című folyóiratban közzétett 2011-es metaanalízis kimutatta, hogy azok az alanyok, akik hat hónapig mediterrán ételeket fogyasztottak, lényegesen több súlyt vesztettek, mint a kontroll étrend csoportjában.
A kutatás azt is jelzi, hogy a mediterrán étrend segíthet megelőzni a szívrohamokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált. Segít csökkenteni a vérnyomást és az érgyulladás nyomát. A Postgraduate Medical Journal folyóiratban közzétett, 2014-es tanulmány azt mutatja, hogy a szívroham után a mediterrán étrend elfogadása a halál kockázata szempontjából majdnem háromszor hatékonyabb, mint a sztatinok, a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek szedése.
A mediterrán étrendre való áttérés a hosszú élet receptje lehet, mivel úgy tűnik, hogy megakadályozza a telomerek - a DNS-t védő struktúrák - megrövidülését, amint azt egy 2014-es, a British Medical Journal folyóiratban megjelent másik tanulmány feltárta. A telomerek olyan kicsi szerkezetek, amelyek egyfajta védőhéjat képeznek a kromoszómák végén, a sejtmag azon komponensei, amelyek tárolják a DNS-kódunkat. Megakadályozzák a genetikai információk elvesztését a sejtosztódás során. Ahogy öregszünk és sejtjeink osztódnak, a telomerek lerövidülnek, és szerkezeti integritásuk gyengül, ami a sejtosztódás és haláluk megállításához vezet. A szakértők úgy vélik, hogy a telomerek hossza egy "tükör", amely megmutatja, hogy hány évesek vagyunk a sejtek szempontjából. A rövidebb telomerek az életkorral kapcsolatos állapotok széles skálájához kapcsolódnak, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a különféle rákos megbetegedéseket. Más szavakkal, a zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben, olívaolajban és halban gazdag étrend megvédheti genetikai kódunkat az öregedéssel összefüggő folyamatoktól.
Egy másik említésre méltó tanulmány a JAMA Internal Medicine folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány, amely 90 000 nő adatait elemezte, amelyet a Nők Egészségügyi Kezdeményezése című hosszú távú projektben gyűjtöttek össze. Ennek a tanulmánynak az a következtetése, hogy az idősebb nőknél, akik a Földközi-tengerhez lehető legközelebb eső étrendet alkalmaznak, kisebb a csípőtörés kockázata. A kockázatcsökkentés kicsi - kevesebb, mint 1% -, de a legfontosabb az, hogy az egészséges táplálkozás, még akkor is, ha nem ajánlunk tejtermelést, nincs összefüggésben a csípőtáji törések fokozott kockázatával.
KOCKÁZATOK
A mediterrán étrend nagyon kevés kockázattal jár, mivel egészséges ételeket tartalmaz, amelyeket mértékkel fogyasztanak. De az történik, hogy gyakran félreértik és alkalmazzák. A mediterrán étrend nem jelent magas kalóriatartalmú étrendet, amely pizzán, tésztán, kenyéren és olívaolajon alapszik. Sőt, nemcsak táplálkozási ajánlásokról van szó, hanem az aktív életmódról és a társadalmi részvételről is. Az állandó fizikai aktivitás, a családdal és a barátokkal való étkezés, az erős szellemi és társadalmi kötelékek ápolása a mediterránnak tekintett életmód része, amely - mint megmutattuk - többször is összefüggésbe hozható többszörös egészségügyi előnyökkel.