A mediterrán étrend olyan könnyen megváltoztathatja étrendjét - FOCUS Online
mediterrán diéta
A táplálkozási szakemberek szerte a világon az úgynevezett mediterrán étrendet, más néven mediterrán étrendet ajánlják. De hogyan válthat az egészséges étrendre? A FOCUS Online elmagyarázza, hogyan állíthatja be könnyedén a menüt.
A szakértők a világ legjobb táplálkozási módszerének tartják: a mediterrán étrendet. Nemrégiben az "US News" nevezte ki 2019 legjobb étrendjének. Sok friss zöldség, saláta, dió, hal és olívaolaj landol a tányéron. Másrészt kerülnie kell a túl sok vörös húst és zsíros tejterméket. A táplálkozási módszer nemcsak a fogyásban segít, hanem megelőzheti olyan betegségeket is, mint a rák és az Alzheimer-kór. Néhány egyszerű tipp segítségével a mediterrán táplálkozási koncepció könnyen beépíthető a mindennapi életbe:
1. Só helyett használjon friss fűszernövényeket.
A só az egyik legfontosabb ásványi anyag. A túl sós étrend azonban elősegítheti a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri rendellenességeket. Különösen a késztermékek tartalmaznak túl sok sót. Annak megakadályozására, hogy az étel unalmas legyen, használjon egészséges alternatívákat főzés közben: Finomítsa az ételeket intenzív ízű gyógynövényekkel, például bazsalikommal, petrezselyemmel, korianderrel vagy vad fokhagymával. A hagyma és a fokhagyma szintén ízt ad és egészséges is.
2. Képzeljen el egy tál diót könnyen elérhető helyen.
Amikor a vágy felmerül, nagy a kísértés, hogy csokoládéért nyúljon - és jó szándékkal szakítson. Édességek vagy más egészségtelen falatok helyett készítsen egy adag diót. Az egészséges zsírforrások jóllaknak, ugyanakkor csökkentik az elhízás kockázatát a magas rosttartalom és a bennük lévő fehérjék miatt. Ezenkívül a dió értékes magnéziumszállító.
3. Vegyél baromfit vörös hús helyett.
A mediterrán étrend fő fehérjeforrása a hal és a baromfi, és legfeljebb heti 3-4 tojás. A húsbarátoknak nem kell semmit sem nélkülözniük, de a sertés steaket gyakrabban kell cserélniük a finom csirkére. A mediterrán étrendben a vörös hús hetente kétszer kevesebb kerülhet a tányérra.
4. Cserélje le a tejet alacsony zsírtartalmú változatra.
A tejet hűtőszekrényében is tarthatja. De amikor legközelebb vásárolni megy, válassza a csak egy százalék zsírtartalmú változatot. Egészségesebb és kevesebb kalóriát tartalmaz. Azok, akik következetesen alacsony zsírtartalmú tejet isznak, gyorsan megszokják a vizesebb ízt.
5. Csaljon gyümölcsöt és zöldséget a tányérjára.
Természetesen tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészségesek. Még mindig nehezen találja meg az ajánlott napi adagot, öt adagot? Ne kényszerítsd magad minden nap egy almára vagy sárgarépára. Ehelyett adjon egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden főétkezéshez. Készítse elő a rántottát például spenóttal, vagy díszítse a görög joghurtot néhány darab almával. A halnál sült zöldségfélék, este pedig teljes kiőrlésű kenyér paradicsom- és uborkaszeletekkel.
6. Szánjon rá időt
A mediterrán étrend legfontosabb összetevője egyetlen szupermarketben sem található meg - nevezetesen az időben. Akár az ebédszünetben, akár a munka után szánjon elegendő időt enni és élvezze minden falatot. Ez segít elkerülni a gyomorfájást és az emésztési problémákat. Az Athéni Egyetem 2010-es tanulmánya szerint az evési sebesség is jelentősen befolyásolhatja az ember súlyát.
- Reggel: Már a reggeli közben olvassa az első e-maileket? Nem jó ötlet. Jobb, ha néhány percre félreteszi az okostelefont, és az ételére koncentrál. Később ellenőrizheti az üzeneteket is.
- Dél: Ha csak egy rövid ebédszünetet tarthat az irodában, akkor előre otthon kell elkészítenie ételeit. Így megtakaríthatja az utat a büfébe, a menzába vagy a legközelebbi szupermarketbe, és több időt nyerhet az evésre.
- Este: A nap végén dőljön hátra egy pohár vörösbor mellett, és élvezze a vacsorát. Mivel a jó vörösbor egy tipikus mediterrán étkezéshez tartozik, a mediterrán étrend részeként hébe-hóba kortyolhat egy pohárba.