A megfelelő időben csúcsformában A siker elve Periodizációs edzésterv
A periodizálás, az edzés és a szűkülés megszervezése oly módon, hogy a teljesítmény évről évre növekedjen, és a „csúcs” megfelelő időben következzen be, ez az edzés egyik legnagyobb kihívása. Richard Godfrey beszámol a legfrissebb tudományos eredményekről, és ezt a lehetőséget használja a műszaki szakzsargon érthetővé tételére.
Mi a periodizálás
A periodizáció (a képzés megtervezése és megszervezése) fogalma az utóbbi időben egyre divatosabbá vált az érintett körökben. Ami mögött van, gyakran nehéz megérteni. Ez különösen igaz a lineáris és a nemlineáris modellek és azok alkalmazásának különbségére. Ebben a cikkben arra törekszünk, hogy a dolgokat egyszerűbbé és érthetőbbé tegyük, hogy rövid, közép- és hosszú távon is jobban össze tudja építeni az edzéstervét.
A képzési elvek, mint a jó edzéstervek sarokköve
A jó képzési program alapkövei a következő képzési elvek:
- Progresszív túlterhelés - a képzési inger rendszeres fokozásának szükségessége.
- Sajátosság - azt jelenti, hogy a test úgy alkalmazkodik, ahogy az az adott edzésformához szükséges. (1) Ahhoz, hogy gyorsabban tudjon futni, növelnie kell például a tempót az edzés során.
- megfordulás - más néven „rontás”, és kijelenti, hogy ha egy adott edzésinger csökken, akkor ennek a paraméternek a feltétele csökken.
Matvejev orosz sporttudós felismerte, hogy szükség van a sajátosságokra és a megrontás (visszafordulás) elkerülésére. Az 1960-as években kidolgozott egy módszert a képzés megszervezésére, amelynek célja a jó képzési eredmény valószínűségének növelése. (2)
Véleménye szerint a testnek rendszeresen bizonyos ingert kell adni, hogy az állapot ezzel a vonatkozással kapcsolatban ne csökkenjen, se ne vesszen el. Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő fizikai állapot 2–6 héten belül elvész, ha hiányzik a megfelelő edzésinger. (3-6)
A klasszikus periodizáció
A hagyományos periodizálás során először az egyéni versenyeket határozzák meg, amelyeken a sportolónak csúcsformában kell lennie. Ezen fontos versenyek alapján az éves edzés visszafelé szerveződik. Fiziológiailag nem lehet javítani az állapotot több területen egyszerre.
Ezért az edzést úgy tervezik, hogy bizonyos teljesítményterületeket az év folyamán meghatározott időszakokban dolgozzanak ki, míg a fitnesz csak a többi területen marad fenn.
A kerékpározás az edzésen
A periodizálás a "ciklizáció" alapján működik. Ez lehetővé teszi az áttérést a széles és egy szűk képzési fókusz között. Három edzésciklus létezik:
- egy Mikrociklus 1–14 napig
- egy Mezociklus 2 héttől 6 hónapig
- egy Makró ciklus 1–4 éves korig.
A makro-ciklus széles képzési fókuszú. A mezociklus részletesebb edzést nyújt, és a mikrociklus a legkisebb edzés.
Az év 4 edzésfázisra oszlik: a kondicionáló szakaszra (vagy felkészülési szakaszra), az átmeneti szakaszra, a verseny előtti/kúpos szakaszra és a verseny szakaszára. Nyári sportokban, mint az 5000 m futás és a gerelyhajítás, a fitnesz szakasz főleg télen zajlik. A téli sportokban, mint a sífutás és a síugrás, a fitnesz szakasz általában nyáron van.
A szezontól függetlenül az állóképességi sportok főként a szezonon kívüli edzések során az alapvető állóképességre, valamint az erő- és erőversenyekre koncentrálnak. Azok a sportok, amelyek állóképességet és erőt igényelnek (például evezés), egyszerre igénylik az állóképességet és az ellenállást.
Az ideális edzésterv
Az egyes fókuszblokkok közötti átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie. Az átmeneti szakaszban az edzés intenzitása az egyik edzéstípusnál növekszik, a másikkal csökken. Az 5000 m és a 10 000 m futásban pl. B. az állóképességi edzés főleg télen zajlik. Január közepe táján a heti alapállóképességi edzést egy sebesség/laktátküszöb edzés (LT) egység váltja fel.
Itt az edzés 65–85% -os maximális pulzusszám mellett zajlik (a pontos érték ezen a tartományon belül az egyes tényezőktől és a megfelelő edzettségi szinttől függ). A következő 4-6 hétben az állóképességi edzés volumene fokozatosan csökken, az LTé pedig növekszik. Ez biztosítja a zökkenőmentes átmenetet az egyes fókuszfázisok között.
A 400 méteres úszó edzésévének periodizálása
Az 1. táblázat egy példát mutat be egy 400 m úszó edzésévének periodizálására. Ez a program tartalmaz egy lineáris periodizációt, 6-8 versenyszámmal a 16 hetes szezonban (LT = laktátküszöb edzés).
| készítmény | |||||||
| Alapvető kitartás | LT | LT/tempó | tempó | Elvékonyodik | Elvékonyodik | Fő verseny edzés | Aktív pihenés |
| 14 hét | 8-10 hét | 3 hét | 2 hét | 2 hét | 1-3 hét | 14 versenyen 16 héten keresztül 1 verseny | 4 hét |
1. táblázat: 400 m úszó edzésévének periodizálása
Téli sportokban, mint pl B. sífutás, az alapvető állóképességi edzés többnyire nyáron zajlik. Az állóképességi edzés általában görkorcsolyát, futást és kerékpározást tartalmaz. Az alapvető állóképesség z. B. folyamatos edzésben vagy intervall edzésként 30 perc és 2 óra között a maximális pulzus 50–70% -án.
Alapvető állóképességi edzés
Az átmeneti szakaszban a felkészülésről (kondicionáló szakasz) a verseny előtti szakaszra csökken az alapvető állóképességi edzés és nő a sebesség/LS edzés volumene (LS = laktátküszöb).
A Tempo/LS képzés mennyiségét (akár hosszabb, akár gyakoribb heti edzések formájában, vagy mindkettő kombinációjaként) addig növelik, amíg ez a terület nem képezi a képzés legnagyobb részét. Vagy másképp fogalmazva: amíg az edzés középpontjában a Tempo/LS képzés áll. Ez a laktátgörbe jobb oldali eltolódásához és a pulzusgörbe lefelé tolódásához vezet. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a sportoló nagyobb tempót tud tartani észrevehető fáradtság nélkül (lásd 1. ábra).
A lineáris periodizáció
Más típusú edzés vagy ingerek nem szűnnek meg. Ezeket azonban csak alkalmanként használják a fitnesz egyéb aspektusainak egy bizonyos szinten tartására. Itt elengedhetetlen, hogy az edzésszervezés nagyon hasonló legyen az egyes állóképességi sportokhoz. Az egyetlen különbség az, hogy a nyári és a téli sportok állóképességi edzése az "ellentétes" szezonban zajlik.
A fent leírt periodizálás típusát "lineáris periodizálásnak" is nevezzük. Itt korlátozott számú egyedi találkozót határoznak meg, amelyeken maximális teljesítményt (csúcsértéket) kell elérni. A képzés ezután erre irányul. Ennek a modellnek az elsődleges célja a versenyekre való felkészülés vagy - általánosabban - az egyes sportolók funkcionális képességének (anatómia és fiziológia) javítása.
Hosszú versenyszezonú sportokhoz, pl. B. labdarúgás és tenisz, azonban az edzés ideje lecsökken és a versenyek száma nőtt. Ezért itt előnyösebb egy másik típusú periodizálás más céllal.
A nemlineáris vagy hullámos periodizáció
Versenyképesebb sportesemények megrendezésének szükségessége a növekvő közönség iránti igény és a kereskedelmi szponzorok igényeinek kielégítése érdekében hosszabb idényeket és számos sportágban megnövekedett versenyszámot eredményezett. Ez természetesen csökkenti azt az időt, amelyben a képzési ingerek bekövetkezhetnek.
A profi futballban például jellemző, hogy a játék minősége a szezon vége felé csökken. A „nagy intenzitású” teljesítményhez kapcsolódó élettani területeket a játékkörnyezetből származó specifikus ingerek felhasználásával képzik ki. De az erőnlét, amelyet a fáradtság minimalizálása és a megfelelő gyógyulás érdekében oktattak ki, elveszett, mert az alacsony intenzitású tartományban túl kevés munkát végeznek, mivel ez versenyhelyzetben ritkábban fordul elő.
A VO2max csökkenésének elkerülése érdekében
Ennek eredményeként sok sportágban a hosszú játékidény vége felé csökken az aerob kapacitás (VO2max). Ez problematikus, mert a jó „aerob bázis” alapvetően fontos egy sportoló számára annak érdekében, hogy képes legyen ellenállni az edzés és a verseny nagy stresszének, és lehetővé tegye a gyors felépülést.
Következésképpen lépéseket kell tenni a VO2max csökkenésének elkerülésére. Ez 1-2 további edzéssel érhető el egy mikrociklus alatt. Például a gyakorlat lehet egy hosszú, lassú foglalkozás kéthetente 50-60% -os pulzusszám mellett (a VO2max fenntartása érdekében) és egy 2–4 perces intervallumokkal végzett edzés 90% -os pulzusszám mellett (az anaerob teljesítmény fenntartása érdekében) ) hozzáadható.
A nemlineáris periodizálás célja
A nemlineáris periodizáció végső célja a korábban nehezen megszerzett fiziológiai előnyök megőrzése. A 2. táblázat egy nemlineáris modell egyszerű példáját mutatja az ellenállásképzés területéről. Amit az erő és a sprint sportolók érdekelnek, az az erő, az állóképesség és a sebességi erő. Annak biztosítása érdekében, hogy ezek a készségek az év bizonyos szakaszaiban jelen legyenek, minden héten be kell építeni őket a képzésbe.
2. táblázat
Lábgöndörítés: 3 x 3 RPM, 3 perc RI
Padnyomás: 3 x 3RM, 3 perc RI
Ültetett sor: 3 x 3RM, 3 perc RI
Borjúnevelés: 3 x 3 RPM, 3 perc RI
Térdnyújtás: 3x10RM, 1 perc RI
Hát alsó meghosszabbítása: 3 x 10RM, 1 perc RI
Lábgöndörítés: 3x10RM, 1 perc RI
Borjúnevelés: 3x10RM, 1 perc RI
Padnyomás: 3x10RM, 1 perc RI
Ülő sor: 3 x 10 RPM, 1 perc RI
Elülső sajtó: 3 x 10RM, 1 perc RI
Hasi göndör: 3x10RM, 1 perc RI
Kar göndörödése: 3 x 10 RPM, 1 perc RI
Zömök: 3 x 6 12-15 RPM-en, 1 perc RI
Alsó hátsó meghosszabbítás: 3 x 6 12-15 RPM mellett, 1 perc RI
Széles lehúzás: 3 x 6 12-15 RPM-en, 1 perc RI
Térdgörbülés: 3 x 6 12-15 RPM-en, 1 perc RI
Borjúnevelés: 3 x 6 12-15 RPM mellett, 1 perc RI
Padnyomás: 3 x 6 12-15 RPM-en, 1 perc RI
Ültetett sor: 3 x 6, 12-15 RPM mellett, 1 perc RI
Elülső préselés: 3 x 6, 12-15 RPM mellett, 1 perc RI
Hasi göndör: 3 x 6 12-15 RPM-en, 1 perc RI
Kargöndörítés: 3 x 6 12-15 RPM-en, 1m RI
2. táblázat: Példa nemlineáris (hullámszerű) ellenállási edzésprogramra (az "RM" jelentése "Rep. Max.". A 3RM a legnagyobb súly, amelyet háromszor lehet emelni; az "RI" a pihenési intervallumot jelenti. 3 x 3RM, 1 A Min. RI 3 szettet jelent 3 ismétléssel. Max. Súly és 1 perc szünet a szettek között.)
A legjobb szilárdságnövekedést a nemlineáris modell adja
Nehéz tudományosan bizonyítani, hogy a lineáris vagy nemlineáris modell, vagy mindkettő kombinációja a legjobb módszer. 2002-ben a tudósok összehasonlították pl. B. a lineáris és a hullám alakú (nem lineáris) periodizáció egymással annak meghatározása érdekében, hogy mekkora volt az erő növekedése. Megállapították, hogy a legjobb erőnövekedést a nemlineáris modellel sikerült elérni. (7) 2003-ban ezt a modellt megismételték egy másik tanulmányban.
Ezúttal azonban a helyi erőállóképesség változását vizsgálták. Nem találtunk különbséget a lineáris és a nemlineáris modell között. Különböző eredmények születtek azonban egy „fordítottan lineáris” modell alkalmazásakor. Ez adta a legjobb eredményt. (8) Tehát elmondható, hogy a lassan növekvő térfogat lassan csökkenő intenzitással volt a legnagyobb hatással az erőállóképesség javításában.
Kúpos: a teljesítmény megfelelő
A kúposodás (vagy „csúcsosodás”) célja annak biztosítása, hogy a csúcsteljesítményt pontosan a verseny megfelelő időpontjában érjék el. Általánosságban ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell az edzésmennyiséget, hogy a test energiakészletei feltöltődhessenek és a regeneráció lehetséges legyen. Pontosabban, a kúpos elváráshoz meg kell tartani az edzés intenzitását, és ezzel egyidejűleg csökkenteni kell a hangerőt.
Itt nagyon fontos, hogy mennyi ideig csökken a hangerő. Ha ez túl gyorsan történik, a megrontás elkerülése érdekében szükséges inger nem elég nagy. Ha a csökkentés túl lassú, akkor nem lesz elegendő helyreállítás és nem optimális teljesítmény.
Exponenciális elvékonyodás
A legjobb, ha az elvékonyodás exponenciális. Ennek kétféle módja van: a gyors és a lassú csökkentés. Az exponenciális szűkülésnél a térfogat "relatív csökkenése" következik be, azaz H. egymást követő százalékos lépésekben, miközben a hangerőt abszolút arányban, lineáris elvékonyodással csökkentik. A gyors kicsinyítéssel történő exponenciális elvékonyodás (nagyobb százalékos lépésekben) jól képzett ("fit") emberek számára alkalmas. Akkor is alkalmazzák, ha kevés idő van az adott csúcsok között. A lassú csökkentés (kisebb százalékos lépésekben) kevésbé jól képzett emberek számára alkalmas (például azért, mert betegség vagy sérülés miatt szünetet kellett tartaniuk).
2007-ben kanadai tudósok meta-analízist (egy tanulmányt, amely összefoglalja a korábbi vizsgálatok eredményeit) elvégezték a kúposság teljesítményre gyakorolt hatásairól. Ehhez 27 különféle kutatási tanulmány adatait használták fel. (9) Arra a következtetésre jutottak, hogy „a kéthetes kúp, amely 41-60% -kal exponenciálisan csökkenti a testmozgást, a leghatékonyabb stratégiának tűnik a teljesítménynövekedés maximalizálása szempontjából. ". Ez az információ rendkívül hasznos. Nem világos azonban, hogy ez ugyanúgy vonatkozik-e a képzettekre és a kevésbé jól képzettekre. Ezért óvatosság javasolt. Ennek ellenére ezek az információk a legjobbak, amelyek ma vannak.
Periodizáció a versenyben
Mivel a verseny szakaszában számos sportágban megnő a versenyek száma, új programok jönnek létre, amelyek különböző modellek kombinációját jelentik. Az év nagy részében lineáris és nem lineáris periodizálás van a verseny szakaszában. A 3. táblázat ezt szemlélteti egy példával.
| készítmény | |||||||
| Alapvető kitartás | LT | LT/tempó | tempó | tempó | Elvékonyodik | Nemlineáris periodizálás | Aktív pihenés |
| 14 hét | 8-10 hét | 3 hét | 2 hét | két hét | 2 hét | Heti 1-2 verseny 16 héten át (lásd a következő táblázatot) | 4 hét |
3. táblázat: Lineáris/nem lineáris periodizációs modell kombinációja. Részletes 2 hetes terv a lineáris periodizációra a verseny szakaszában, heti 1-2 versenyen, 16 héten keresztül
Nemlineáris periodizálás
| 1 nap | 2 nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap | 7. nap | 8. nap | 9. nap | 10. nap | 11. nap | 12. nap | 13. nap | 14. nap |
| LLT | tempó | LT | tempó | könnyű | Tét | Szünet | tempó | LT | LLT | LT | tempó | könnyű | Tét |
LLT = hosszú, lassú edzésegység, LT = laktátküszöb/sebesség edzés. Átmenet = átmeneti szakasz, fogadás = verseny
Összegzés
A periodizálás a képzés szervezésének és irányításának egy formája, és célja a siker valószínűségének növelése. Ez a kívánt csúcsteljesítmény folyamatos fejlesztésével és pontos tervezésével érhető el. Ma a sportolók egyre inkább nemlineáris vagy hullám alakú periodizációval dolgoznak.
Sokkal hatékonyabb, mint a „vagy-vagy megoldás”, ha a képzés lineáris és nem lineáris periodizálását is elvégezzük egy éves cikluson belül. Ez különösen igaz a hosszú, intenzív versenyszezonnal rendelkező sportokra. Mivel a versenyidőben a nemlineáris periodizálás általában előnyös.
A megfelelő elvékonyodást gyakran a coaching művészete és tudománya közötti interfésznek tekintik. Amint egyre jobban megértjük a kúposodás hatását, nő az optimális teljesítmény esélye is. A tudásunk azonban javarészt tudományosan még nincs megfelelően bizonyítva. Új kutatási jelentésekre számítunk, hogy növeljük az oktatók megbízhatóságát és hatékonyságát.
Ez különösen igaz a periodizációra. A szűkülés szempontjából azonban a legújabb kutatási jelentések jó nyomokat adnak. Ezt követően a legjobb teljesítménynövekedést egy 2 hetes exponenciális kúp biztosítja, az edzésmennyiség 41–60% -kal csökken.
Dr. Richard Godfrey fiziológus, a coaching és a teljesítmény professzora az angliai Brunel Egyetemen