A megfelelő táplálkozás, mint az atlétikai siker kulcsa
A "Lauf geht" program Németország vezető sportbiológusától, Dr. Wolfgang Feil. Az élsportolók, mint például a német kézilabda-válogatott, koncepciója szerint edzenek. Egy interjúban elmagyarázza a "fut" fogalmát.
Dr. Feil, a legjobb sportolók tanácsadójaként vált ismertté táplálkozás és tápanyagellátás terén. Mi a leggyakoribb probléma a profi sportolók körében?
Sok sportoló világbajnokként edz, de amatőrként regenerálódik. Intelligens regenerációs stratégiával azonban a sportolók sokkal többet hozhatnak ki edzéseikből és javíthatják teljesítményüket.
Vannak-e különbségek a sportágak között? Például az állóképességi sportolók nagyobb figyelmet fordítanak étrendjükre, mint a focisták vagy a kézilabdázók?
Igen, az állóképességi sportolók jobban figyelnek a táplálkozásra, mint a labdás sportolók. A leginkább táplálkozástudatos sportolók a triatlonisták. Leginkább edzenek, és a jó táplálkozás-szabályozás révén érzik a közvetlen teljesítménynövekedést. A labdasportolók számára a "teljesítménynövelő táplálékkontroll" témakör még gyerekcipőben jár.
Milyen teljesítménynövekedés lehetséges a csúcs sportolók számára egy speciálisan adaptált étrend révén? Mondana egy példát?
A legerősebb táplálkozási intézkedésként az „alacsony alvás” stratégiát ajánlom a legjobb sportolóimnak: Az esti edzés után cukormentes tejsavófehérje turmixot isznak, hogy az edzés után azonnal megkezdhessék a regenerációt. Az otthoni esti étkezés ekkor sok fehérjét, zsírt és zöldséget tartalmaz (pl. Egy nagy zöldséges omlett dióval és étcsokoládé desszertként). A szénhidrátokat tartalmazó köretek, például tészta, kenyér és burgonya, kihagyásra kerülnek. Ezután a sportolók alacsony szénhidráttartalommal (alacsony alvással) fekszenek le. Mivel nem tárolnak szénhidrátokat, a testnek több zsírt kell égetnie egész éjszaka, és ezáltal jelentősen megnő az állóképessége.
Fussunk - minden információ!
Milyen általános hozzájárulást ad a megfelelő étrend az atlétikai sikerhez?
A jó táplálkozás stabil immunrendszert, erős inakat és szalagokat, valamint erős izmokat biztosít. Mivel ezek döntő tényezők a teljesítmény szempontjából, a megfelelő étrend kulcsfontosságú tényező a hosszú távú atlétikai sikerek szempontjából.
Ez vonatkozik az amatőr sportolókra is, akik például alkalmanként versenyként vesznek részt egy közúti versenyen?
Igen, ez vonatkozik az amatőr sportolókra is. A munka, a család és a sport többszörös stresszéből adódóan nekik is jó regenerálódásra van szükségük, az erős immunrendszer, valamint az inak és szalagok stabil biztosítása érdekében.
Tehát gyorsabb tudok lenni anélkül, hogy többet edzek?
Igen - nagyon világosan. Ebben kulcsfontosságú a jobb táplálkozási regeneráció.
Tehát a csúcskategóriás sporttal kapcsolatos megállapításai átkerülhetnek a hobbisportba is?
Igen, 100 százalék.
Hangsúlyozzák, hogy táplálkozási tippjei nem diéták. Mi a különbség?
Ha diétát tartasz, az anyagcseréd elalszik. A zsírégetés csökken és az emberek ernyedten érzik magukat. A dr. A táplálkozás szempontjából azonban kifejezetten aktiváljuk a zsírégetést és a teljes anyagcserét. Az emberek létfontosságúnak és erősnek érzik magukat.
Még mindig vannak olyan ételek, amelyeknek abszolút nem szabad a sportolók számára?
Nincsenek tiltások. Ha vétkezel, akkor kéjjel és szenvedéllyel jár, másnap megint zöldségekkel, salátával, dióval, kiváló minőségű fehérjékkel és étcsokoládéval.
És mi, mint normális fogyasztók, általában nem eszünk eleget?
Tojásfehérje és zöldségfélék.
És mi a jobb módja a csökkentésnek?
Cukor, búza, édes italok és gyümölcslevek.
Étrend-kiegészítők amatőr sportolóknak?
Mindig azt mondják, hogy az élsportban nem lehet nélkülözni étrend-kiegészítőket. Szükségük van-e amatőr sportolókra is?
Javasoljuk a regeneráció javítását cukormentes tejsavófehérje turmixokkal, és az inak, szalagok és ízületek stabilizálásához a mezei zsurló koncentrátumait. Ezek normális ételek. Ezután további étrend-kiegészítők kaphatók Dr. Feil diéta sok zöldséggel, salátával, gyógynövényekkel, fűszerekkel, dióval és étcsokoládéval nem szükséges.
Csapatával nemcsak táplálkozással, hanem edzéssel is vigyáznak a "Lauf geht‘s" résztvevőire. Hetente hányszor kell futnia egy kezdőnek, aki soha nem vett részt versenyen, hogy teljesítse az őszi félmaratont?
A mérsékelt futóegység heti három alkalommal szerepel az edzéstervben. És egy rövid intenzív edzés hetente egyszer. Ez minden. Az edzéstervek úgy vannak kialakítva, hogy a félmaraton célja akkor érhető el, ha az edzésterv legalább 70-80 százalékban teljesült. Ez azt is jelenti, hogy például az egyik vagy másik edzés megszakítható nyaralás alatt anélkül, hogy ez releváns lenne a cél elérése szempontjából. A kezdő csoportban azonban nem azonnal kezdünk el kocogni, hanem az első három hétben a gyaloglás révén felépítjük a csoport alapvető erőnlétét. Ez azt jelenti, hogy mindenki valóban részt vehet anélkül, hogy túlterhelték volna.
A „menj futni” koncepcióban a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) is támaszkodsz. Alkalmas ez a kezdők számára is, vagy fennáll annak a veszélye, hogy elárasztják magukat?
Igen, ez az edzés kezdőknek is ajánlott, mivel a zsírégetés még az órák után is stimulált marad, ami azt jelenti, hogy az edzés hatása magas. Ez az edzőegység szintén nem elsöprő, mivel a HIIT egység kezdetben csak 2 percig tart, és 4 percre növekszik a "menj futni" akció során.
Aztán vannak mozgósító és stabilizációs gyakorlatok, valamint fascia edzés. Miért olyan fontosak ezek a gyakorlatok?
A testmag erősítése a Mobi és a Stabi segítségével érhető el. Ez javítja a futási stílust. Hosszú otthoni edzés után mindig javasoljuk a kötőszöveti szerkezetek kihúzását a fascia hengerrel annak érdekében, hogy fellazuljon a kötőszövetben lévő tapadás.
Tervezés és akarat
A munkahelyi stressz mellett valóban rendszeresen mozog?
Igen, úgy állítottam be a napomat, hogy reggelente heti 3-4 alkalommal kocogok az irodámba, úgymond üres futásként - heti kétszer erőedzést is végzek az alkalmazottaimmal.
Mit ajánlasz azoknak, akik azt mondják, hogy nincs igazán időm?
Mindenkinek ugyanannyi ideje van - mindez tervezés és akarat kérdése. Ha csak egy kis időt szeretne szánni a testmozgásra, akkor heti 3 alkalommal végezheti el az 5 perces HIIT edzést. Tehát heti 15 percet fektet be, és jó edzéseket ér el. Ez véd a betegségektől, és jobb, mint ha 70 évesen sok időt töltesz egyik orvostól a másikig, mert korábban nem mozogtál eleget.