A metabolikus étrend (III)
Hatékony szénhidrát időzítés
Szénhidrátok kora reggel
A test felébredés után katabolikus (izomlebontó) szakaszban van. Mivel az elmúlt 8-12 órában nem vettek el ételt, a májban található glikogénraktárak jórészt fel vannak használva. Annak biztosítása érdekében, hogy az agy glükózzal rendelkezzen, több fehérje bomlik le az izmokból és szénhidrátokká alakul a kora reggeli órákban. Ezt a folyamatot súlyosbítja a kortizol hormon szintjének növekedése a szervezetben.
A gyakorlatban így néz ki: Azokon a napokon, amikor nincs edzés, a szénhidrátokat csak reggelire fogyasztják, és a teljes mennyiséget (40–150 g, lásd 1. táblázat) az egyéni kalóriabevitelnek megfelelően. Az edzésnapokon viszont a napi szénhidrátmennyiség 1/3-át fogyasztják reggelire, a fennmaradó 2/3-ot egyenlő részekben veszik fel edzés előtt és után. A napi kalóriabeviteltől függően ez reggelire 30-117 g szénhidrátot eredményez (lásd a 2. táblázatot).
És mi a helyzet a zsír felhalmozódásával zsírból az inzulin hatására? Nos, ha a szénhidrátok mellett nagyobb mennyiségű zsírt fogyasztunk, az természetesen elvándorolhat a zsírsejtekbe. Ha azonban a reggeli fehérjében gazdag a megadott mennyiségű szénhidrátban, és nagyon alacsony a zsírtartalma, akkor ez a kockázat meglehetősen alacsony. Egy úgymond egy erőteljes reggeli, amely aktiválja az anyagcserét és mozgásba hozza az anabolikus anyagcsere folyamatokat anélkül, hogy a testzsír tárolását kényszerítené.
Az optimális szénhidrátforrások reggelire
A kérdésre még várni kell, hogy melyik szénhidrát a legjobb reggelire. Ha itt egyszerű cukrokat fogyasztanak, például fehér lisztes tekercseket lekvárral, akkor az inzulinszint jelentősen megnő. Természetesen az ember nem feltétlenül zsírosodik meg tőle, de miért termel feleslegesen magas és esetleg hosszabb inzulinnövekedést a zsírbontás gátlásával együtt, mint ami feltétlenül szükséges?
Az alacsony és közepes glikémiás indexű komplex szénhidrátok eléggé megemelik az inzulint, hogy stimulálják a szövetek felhalmozódását a testben anélkül, hogy tömegesen blokkolnák a zsírégetést. Itt ideális a zabpehely, a tönkölybúzakása, a teljes kiőrlésű kenyér, a gyümölcs stb.
Szénhidrátok edzés előtt
A vegyes glikémiás indexű (magas, közepes és alacsony kombinált) szénhidrátok célzott bevitele körülbelül 30-45 perccel az erősítő edzés előtt - az úgynevezett "edzés előtti szakaszban" - számos előnnyel jár a sportoló számára: Egyrészt élvezi az optimális energiaellátást, mert a szénhidrátok egy része gyorsan a vérbe kerül, más része késik; ez hosszú távú, egyenletes energiaszinthez vezet. Másrészt az ebből adódó inzulinnövekedés a fehérje lebontásának csökkenéséhez vezet az edzés során (= az inzulin antikatabolikus hatása).
Ezen túlmenően a testépítők és az erős sportolók tapasztalatai azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel utáni edzésen az erőszint valamivel magasabb, ami természetesen fokozza az edzés ingerét. Az "edzés előtti étkezésnek" nagyon kevés zsírt, némi fehérjét és a napi szénhidrátmennyiség körülbelül 1/3-át, azaz 30-117 g szénhidrátot kell tartalmaznia (lásd a 2. táblázatot). Ehhez ideális a fehérjeporral és gyümölcsökkel kevert tönkölybúzakása, mézzel vagy glükózzal édesítve.
Szénhidrátok edzés után
Körülbelül 45-60 perc fizikai megterhelés után a vér kortizolszintje emelkedik. Ez annak tulajdonítható, hogy a test az edzést stresszként értelmezi, és ennek következtében felszabadítja a kortizolt, a legfontosabb stresszhormont (az adrenalinon kívül). Mint már kifejtettük, a mellékvesekéreg-hormon elősegíti a fehérje lebontását. Ha az edzés után azonnal megemelik az inzulinszintet - az "edzés utáni szakaszban" -, a kortizolszint reflexszerűen csökken, akárcsak a szénhidrátban gazdag reggeli esetén. A katabolikus fázis gyorsabban véget ér, és az anabolikus anyagcsere-mechanizmusok sokkal korábban elindulnak.
Ezen túlmenően fontos a lehető leggyorsabban feltölteni az edzett izmok glikogénkészleteit. Ez felgyorsítja a regenerációt és megakadályozza az izmok "ellapulását" (a glikogén hiánya miatt az izmok a szokásosnál vékonyabbak/"laposabbak", mivel 1 g glikogén körülbelül 2,7 g vizet tárol az izomsejtben).
Itt sem kell senkinek félnie a zsír felhalmozódásától, mert ha a szénhidrátok és a fehérjék mellett az ember alig fogyaszt zsírt, akkor a test zsírtartalma nem nő. Az edzés után azonnal a szénhidrátellátásnak, az "edzés utáni étkezésnek" a napi szénhidrátmennyiség körülbelül 1/3-át, azaz további 30-117g szénhidrátot is kell biztosítania (lásd a 2. táblázatot). Ennek az étkezésnek az optimális ideje az edzés utáni első 30 perc. Tehát legkésőbb zuhanyozás után szénhidrátban gazdag dolgokat kell fogyasztani.
A teljesítményorientált sportolók biztonságosan játszanak azzal, hogy szénhidrátokat és mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztanak közvetlenül edzés után, például edzés utáni rázkódásként. Ha csak állóképességi edzést végeztek, az ezt követő szénhidrátbevitelnek valamivel később, körülbelül 45-60 perccel az edzés befejezése után kell megtörténnie.
Az anyagcsere-étrend sorozat 4. része leírja a magas fehérjebevitel fontosságát a maximális izomépítés és az izmok védelme érdekében.
A szerzőről és az anyagcsere-diétáról Stephan Korte: A metabolikus étrend című könyvében talál többet.
_____________________________________________________
Képek: Mario | Ginny
Utolsó hozzászólás: deNa, 2016. április 5., 13:41