A mikrobiom legjobb ételei - MyMicrobiome
A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú tényező az intakt mikrobiom fenntartásában. Ha néhány alapvető dolgot figyelembe vesz, hosszú távon egészségesebb életet él, és bebizonyosodott, hogy kevésbé szenved betegségekben - az elhízástól a depresszióig. És az egészséges táplálkozás nemcsak orvosi kötelesség, amelyet kötelességtudóan teljesítenek, hanem különösen finom íze is van.
Van a Forever Young Diet?
Szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Kicsit módosítod étkezési szokásaidat itt-ott, csinálsz egy kis mikrobiómabarát rendet, és minden rendben lesz. Tényleg ilyen egyszerű? A cikkben >>> Egy rövid diétás beavatkozás világossá válik, hogy ez sajnos nem egészen így van. De akkor nem olyan bonyolult. Valójában alig 24 órával a tisztán növényi (és összehasonlítva pusztán állati) étrendre való áttérés után egyértelmű különbségek vannak a mikrobiom összetételében. A négy napos beavatkozás befejezése után a béta-laktamáz-szint (a penicillin-szerű antibiotikumok lebontására használt anyag) különbsége egyenesen drámai volt. Ezenkívül drasztikus különbséget találtak a B6-vitamin termeléséhez fontos anyag előfordulásában - sok egyéb változás mellett.
Számos más tanulmányból ismert, hogy a rost tápanyag az úgynevezett rövid láncú zsírsavak baktériumtermeléséhez a bélben. Ez csak néhány példa arra, hogy az élelmiszer valójában hogyan befolyásolja a mikrobiomot.
De mi a helyzet az állandó változásokkal? Ha valami nincs egyensúlyban a mikrobiomban, egyszerűen megváltoztathatja étrendjét - mondjuk néhány hónapig - és állandó javulást érhet el? Vagy másképp fogalmazva: egy ilyen mikrobiombarát „kúra” után egyszerűen visszatérhet a szokásos étrendjéhez anélkül, hogy egyszerre esne vissza diszbiotikus mikrobiómába? Bár kevés kísérleti adat áll rendelkezésre erről, az előzetes válasz az, nem, sajnos ez nem ilyen egyszerű. Egy nemrég megjelent >>> tanulmány kimutatta a korábban elhízott egerek fokozottan hajlamosak az elhízásra, amint az étrendjük visszaállt az elhízás eredetileg okozott módjára. A kutatók különféle elemzésekkel bizonyították, hogy ennek oka az eredetileg rossz étrendből eredő, a mikrobiomban bekövetkező állandó változások voltak.
Tehát nincs örökké fiatal diéta? Ki tudja - számos állatkísérlet kimutatta, hogy a nyugati étrend (más egészségtelen táplálkozási formákkal együtt) a mikrobiómán keresztül különféle betegségeket vált ki az állatokban (>>> erről bővebben). De ez fordítva is érvényes: az egészséges étrend csökkenti a betegségek számát. Az emberekkel végzett kísérletek adatai viszont sokkal ritkábbak, részben etikai okokból, végül is olyan kísérletek elvégzése a cél, amelyekről feltételezhetően betegségeket okoznak. A mikrobiómák által kiváltott betegségek vagy terápiás hatások az emberekben a mikrobiom összetételének és funkciójának „egészséges” vagy „egészségtelen” megváltoztatásával tehát főként hipotetikusan feltételezhetők, állatkísérletek alapján. Ennek ellenére jó okok vannak feltételezni, hogy a hosszú távú étrend-változások megtérülnek. Íme néhány kiindulópont:
1. Grapefruit - a mikrobiom emlékeztető megakadályozza az elhízást
Egy >>> tanulmány megállapította, hogy az elhízott egerek mikrobiomja megakadályozza a naringenin felszívódását, amely az elhízást megakadályozó anyag, amely a grapefruitban található. Utóvizsgálatoknak ki kell deríteniük, hogy a két vagy három grapefruitból származó naringenin mennyisége elegendő-e a bizonyított hatások eléréséhez. De a grapefruitok közvetett módon hozzájárulnak a mikrobiom diszbiotikus működésének megakadályozásához. Keserű ízük miatt étvágycsökkentőek is, és a táplálkozás általában pozitív irányába mutatnak. Ezenkívül a grapefruit íze finom - főleg kefirrel, dióval és mézzel.
2. Petrezselyem
Ugyanazok az elvek érvényesek, mint a grapefruit esetében - kivéve, hogy a petrezselyem releváns hatóanyaga az apigenin. A petrezselyem jó burgonya ízesítésére és pesto alapjául.
3. Teljes ételek
Közvetett bizonyítékok vannak (>>> kapcsolat) arra, hogy a liszten, cukoron és más sejttelen (feldolgozott) ételeken alapuló étrend negatívan befolyásolja a mikrobiomot. Az olyan teljes ételek, mint a pumpernickel, a rizs, az árpamagvak, valamint a feldolgozatlan gyümölcs, zöldség, hús és tenger gyümölcsei, főként sejtes összetevőket tartalmaznak (az élelmiszer még nincs összetörve), amelyek lenyeléskor a mikrobák számára nem hozzáférhetők azonnal - és ezért valódi mikrobiom-erősítők. Finom és egészséges ebéd például a pesto-kenetes kenyér pesto-kenettel és lilahagymakarikákkal!
4. Zab - béta-glükánokat és egyéb rostokat tartalmaz
Béta-glükánokat és egyéb élelmi rostokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak a mikrobiomra, ha teljes ételként fogyasztják őket (>>> A tanulmányhoz). A zabkorpának gyulladáscsökkentő hatása van (ezért pozitív a gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-kór és az irritábilis bél szindróma esetén). Feldolgozatlan formájukban a zab elősegíti a mikrobióm jobbá válását. A fahéjjal, vajjal és más szemekkel készült zabkása gyors, ízletes reggeli, és nagyszerű módja az aktív nap megkezdésének.
5. Kefir - sok tejsavbaktériumot és élesztőt tartalmaz
Sok tejsavbaktériumot és élesztőt tartalmaz - és ezen mikroorganizmusok melléktermékeit (>>> Link). Ennek eredményeként a kefir pozitív hatással van a koleszterin anyagcseréjére, valamint a potenciális rákos sejtek elleni védekezésre (amelyek folyamatosan kialakulnak a testünkben, és csak a legrosszabb esetben nem ismerik fel, és ezért túlzottan szaporodhatnak). A rendszeres kefirfogyasztás elősegíti a vérnyomás fenntartásához és a víz-elektrolit egyensúly szabályozásához fontos angiotenzin-konvertáló enzim, a sebgyógyulás javulását és az ACE fokozott megtelepedését. Az egerekkel végzett vizsgálat fokozott motivációt mutatott a kefir révén (>>> Link) Receptötlet? A kefir a turmixok remek összetevője. Például kókusztejjel, citrommal, kevés gyömbérrel és vaníliával az ízesítéshez! Yummie!
6. Cékla - a "jó" baktériumok növekedési motorja
A vizsgálatok szerint a gyökérrépa jó nitrátforrás, és ezáltal a "jó" baktériumok növekedési motorja, amelyek leküzdik a "rossz" baktériumokat (>>> Link). A pozitív hatást az imidazol-propionátok gátlása magyarázza. Ez egy kémiai vegyület, amely elősegíti az mTOR előfordulását és ezáltal a káros sejtek (pl. Rákos sejtek) növekedését. A céklának tehát megvan a testének saját rákos őrjárata. A céklasaláta dióval és kecskesajttal ésszerű alternatíva az (általában üres) zöldsalátához.
7. Bioélelmiszerek - kevesebb peszticid és adalék egy sértetlen mikrobiomhoz
A különféle peszticidek és adalékanyagok (>>> Link) károsnak bizonyultak egy intakt mikrobiomra (>>> Link). Ez mindenekelőtt az olyan adalékokra vonatkozik, mint a karrageenán, amelyet gyakran használnak gélképző anyagként, és a karboxi-metil-cellulózok, amelyeket gyakran az iparilag feldolgozott élelmiszerekben (különösen édességekben, krémekben, desszertekben) alkalmaznak maximális mennyiségi korlátozások nélkül. Ennek eredménye a gyulladásos bélbetegségek fokozott kockázata. Ezért: jobb kezeket adjon az ipari élelmiszerekről, és saját maga dolgozzon bio összetevőkkel!
8. Szőlőmag - javítja a gyulladás szintjét és az elhízást
Egerekkel végzett vizsgálatok során a szőlőmagvakból származó proantocianidin jelentős javulást mutatott a gyulladás értékei és az elhízás szempontjából a mikrobiom kedvező megváltoztatásával. A vetőmaggal rendelkező szőlőt jelenleg viszonylag ritkán lehet megtalálni, alapanyagként vetőmag nélküli fajtákat kínálnak. Mint mindig, a kereslet határozza meg a kínálatot, ezért az étlapunkon nagyobb jelentőséget tulajdonítunk a magos szőlőnek. Mit szólna egy gyümölcssalátához tejszínnel desszertként a következő vacsorához?
9. Bogyók - gátolják a negatív és ösztönzik a pozitív mikrobákat
Különböző bogyók bizonyultak a negatív mikrobák gátlóinak és a pozitív mikrobák promotereinek (>>> Link), ami pozitívan hat a betegségek elleni védekezésre. Egy tanulmány megállapította, hogy a bogyók a mikrobiom károsodása miatt enyhíthetik a vastagbélgyulladást (>>> Link). A fagyasztott bogyók tökéletesek a turmixhoz.
10. Gyógynövények és fűszerek - előnyösek a jóra és károsak a rossz mikrobákra
Gyógynövények és fűszerek általában. Különösen fekete borsot, cayenne-paprikát, fahéjat, gyömbért, oregánót, rozmaringot és kurkumát vontak ki és vizsgáltak laboratóriumi vizsgálatok során. Mindegyikük hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a bogyók, nevezetesen hasznosak a jó mikrobák számára, és akadályozzák a rosszakat (>>> Link). A fűszerek gyakorlatilag bármilyen ételhez adhatók, és remekül bevezetik az egészségesebb, tudatosabb életet, mivel ösztönzik a kísérletezést (kipróbáltad már a bazsalikomot egy ananász turmixban?). Ezenkívül a fűszerek kiválóan helyettesítik a cukrot és más mesterséges ízfokozókat, ezért minden konyhában jobb választás.
Folyamatosan keressük a legjobb ételt mikrobiomunk számára, ezért érdemes gyakrabban itt megállni!