A mikroelemek meghatározása, napi szükségletek, előnyök
A testének csak kis mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége. Ennek ellenére átveszik a test fontos feladatait. Számba vesszük a vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
Tartalom
Mik azok a mikroelemek ?
A mikrotápanyagok közé tartozik vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és fitokémiai anyagok. A kiegyensúlyozott étrendről beszélve ebben az összefüggésben gyakran említik a mikro- és makroelemeket.
A makroelemektől eltérően a mikroelemeknek - néhány kivételtől eltekintve - nincs fűtőértéke. Feladatuk tehát nem az, hogy energiát szolgáltassanak a testednek.
A mikroelemek segítik testünket és részt vesznek benne tápanyagok szállítására különböző szinteken: akár súlyzós edzéssel, akár testzsír égetéssel. Ezenkívül az alapvető tápanyagok részt vesznek a test reakcióinak többségében. Nagy szerepet játszanak a sejtosztódás során, és hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez és az energiamérleg szabályozásához.
Így a mikroelemeknek nagyon specifikus feladataik vannak, ami különös jelentőséget tulajdonít az egyes tápanyagoknak. Az egyik mikroelem feladatát más nem tudja vállalni.
Mint a különböző szerepeiknél, az ajánlott fogyasztásmennyiség is változik a mikroelemek között. A makrotápanyagokhoz képest az elfogyasztott mennyiség nagyon alacsony: 5 ug-tól 100 mg-ig.
A zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat viszont grammtartományban fogyasztják.
A legtöbb mikroelemet a test nem tudja tárolni, és a test is gyorsan lebontja őket. Ezért fontos hozzájárulni az optimális ellátáshoz a kiegyensúlyozott étrenddel.
A Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program (PNNS) legalább a fogyasztását javasolja 5 adag gyümölcs és zöldség naponta. Mondhatja-e, hogy betartja ezeket a napi adagokat például alma, cukkini vagy bogyók fogyasztásával? Szervezetünk számára létfontosságú, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjunk ezekből az élelmiszerekből.
Gyakorlatilag minden vitamin nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen a túléléshez, ezért táplálékkal kell ellátni. Szervezetünk nem képes maga gyártása ezeket az anyagokat, és ezért az élelemtől függ. Kivételek a szabály alól: a napsugárzás hatására a bőrben termelődő D-vitamin és az emberi belekben található baktériumok által képzett K-vitamin.
Napi mikroelem-követelmények
Az ajánlott napi adag referenciaértékként is ismert, és azt az összeget jelöli, amelyre a testének szüksége van a mikroelem-szükségletek kielégítéséhez. Gyakran becsült átlagos követelménynek (EAR) nevezik. Ez azt mutatja, hogy a napi tápanyagigény nem fix érték, és függ az életkortól, nemtől és életstílustól.
Mikroelemek listája
Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb mikroelemeket:
- A-vitaminok
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B3-vitamin
- B5-vitamin
- B6-vitamin
- B9-vitamin
- B12-vitamin
- Béta karotin
- C vitamin
- Kalcium
- Króm
- Q10 koenzim
- D-vitamin
- E-vitamin
- Vas
- Esszenciális zsírsavak
- Fluor
- Biotin
- Jód
- K-vitamin
- Kálium
- Réz
- L-karnitin
- Magnézium
- Mangán
- Nátrium
- Foszfor
- Szelén
- Cink
A fő vitaminok áttekintése
B1-vitamin
A B1-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely rendkívül hőérzékeny. A fizikai megterhelés (sport, stressz stb.) Hatására a B1-vitamin koncentrációja csökken a vérben és az izmokban. A B1-vitamint például az izmokban tárolják, majd ingerrel szállítják az aktivált izmokba. Ennek ellenére nem csak a testépítők számára hasznos.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik nagy adag B1-vitamint felszívtak, gyorsabban ki tudják üríteni az izmokban felhalmozódott tejsavat (laktátot). Az emberi idegrendszernek is szüksége van erre a vitaminra, mert hozzájárul a megfelelő működéséhez. A B1-vitamin is segíti a gyógyulást.
B6-vitamin
A B6-vitamin alapvető szerepet játszik a fehérjeszintézisben. A B6-vitamin hiány általában gyakori görcsöket, izomgörcsöket és gyengeséget eredményez. A szervezet B6-vitamin iránti igénye nő a fehérje bevitelével, mert a B6-vitamin hozzájárul a normál glikogén-fehérje egyensúlyhoz.
A B6-vitamin hozzájárul ...
a cisztein normális szintéziséhez