A mindig teljes étrend a rostos trükkel

Az élelmi rostok karcsú titka: Duzzadnak a gyomorban, sok vizet kötnek meg, és gyorsan, mindenekelőtt hosszú ideig feltöltik. Emellett stabil vércukorszintet is biztosítanak - így az étvágyaknak esélye sincs!

teljes

Még akkor is, ha az elnevezés félrevezető: Az élelmi rost csak felesleges ballaszt! A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gombákban, szemekben és hüvelyesekben található sokoldalúak fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Serkentik az anyagcserét, elősegítik az emésztést és segítenek a fogyásban.

Minden arról szól, hogy megfelelő mennyiségű rost van-e benne

A táplálkozási szakemberek napi 30-40 gramm rost fogyasztását javasolják. Azonban csak átlagosan 20 grammot kapunk, ezért állítottunk össze recepteket az Ön számára, hogy átlépje a 30 gramm határt. Fontos: Fokozatosan növelje a rost mennyiségét, és lassan rágjon - ez elviselhetőbbé teszi a rostokat a szervezet számára. És igyon legalább két liter vizet naponta, különben fennáll a székrekedés veszélye.

Az optimális keverék alkotja a rosttartalmú étrendet

Fogyókúra alatt a hal-, sovány hús- és tojásételek ideális kiegészítői a zöldségek nagy része (beleértve az uborkát, cikóriát, sárgarépát, karfiolt, paprikát), egy tál saláta (saláta, báránysaláta) és három darab gyümölcs (beleértve az ananászt, a banánt, az almát), Bogyó). Elérheti a teljes kiőrlésű tésztaféléket, rizst és kenyeret, és gyakrabban fogyasszon hüvelyeseket (pl. Lencsét, csicseriborsót, szójababot). Egy marék dió ideális snacknek vagy apró vágyak ellen!

Reggel: céklakenyér

2 adagra

  • 2 evőkanál diómag
  • 1 ek őrölt lenmag
  • 150 g cékla (főtt)
  • 2 teáskanál balzsamecet
  • 1 teáskanál méz
  • Só bors
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 20 g margarin (pl. Ráma dióolajjal)
  • 2 evőkanál parmezán vagy pecorino sajt (forgácsban)
  • valami rakéta

készítmény

  1. Nagyjából aprítsa fel a diót és pirítsa meg egy serpenyőben a lenmaggal.
  2. Vágjuk kockákra a céklát, keverjük össze a balzsamecettel, a mézzel és a dióval. Ízlés szerint kevés sóval és borssal ízesítjük.
  3. Ezután kenje meg a kenyérszeleteket margarinnal. A tetejére kenjük a céklasalátát.
  4. Parmezán sajttal és szakadt rakétával megszórva tálaljuk.

Kb. 377 kcal adagonként, E: 11 g, F: 20 g, KH: 34 g, 10 g rost

Ebéd: csirkesaláta mogyoróval

4 adagra

  • 2 teáskanál csirkehúsleves
  • 1 chili paprika
  • 400 g csirkemellfilé
  • 200 g cukorszedő borsó
  • 200 g gomba
  • 30 g földimogyoró
  • 150 g joghurt (1,5% zsír)
  • 1 fűszerkeverék salátaöntethez
  • 2 evőkanál repceolaj

készítmény

  1. Forraljuk fel 1,5 liter vizet, és oldjuk fel benne az alapanyagot. Mossuk meg és vágjuk fel a chilit, adjuk hozzá a húsleveshez a filét. Főzzük lassú tűzön 15 percig.
  2. Moss meg 2 hóborsót, félbevágva. Tisztítsa meg és szeletelje fel a gombákat. Vágja fel a földimogyorót, tegyen félre 2 teáskanálnyit.
  3. Keverje össze a maradék diót a joghurttal, salátaízesítő keverékkel, 3 ek alaplé, repceolajjal.
  4. Vágjuk a csirkét szeletekre, rendezzük a zöldségekkel és a többi dióval egy tálra. Csurogjon a salátaöntet fölé.

Adagonként kb. 250 kcal, E: 29 g, F: 12 g, KH: 7 g, 5 g élelmi rost

Este: süllőfilé lencse zöldségeken

2 adagra

  • 2 szár zellert
  • 100 g sárgarépa
  • 3 evőkanál sütőolaj
  • 125 g vörös lencse
  • 200 ml zöldségleves
  • 1 evőkanál citromlé
  • Só bors
  • 2 süllő filé bőrrel (egyenként 150 g)

készítmény

  1. Tisztítsa meg a zellert, hámozza meg a sárgarépát, karikára vagy szeletekre vágva, 1 evőkanál olajon dinsztelje meg egy serpenyőben. Hozzáadjuk a lencsét és röviden megdinszteljük.
  2. Öntsük hozzá az alaplét, fedjük le és főzzük alacsony lángon 10 percig (ne keverjük!). Ízlés szerint ízesítjük citromlével, sóval és borssal. Vegye le a tűzről, fedje le és hagyja állni.
  3. Ezután a süllőt 2 evőkanál olajban a bőr oldalán 4 perc alatt ropogósra sütjük. Sózzuk, borsozzuk, megforgatjuk és 3 percig sütjük. A süllőt tálaljuk a lencsére.

Kb. 561 kcal adagonként, E: 45 g, F: 23 g, KH: 36 g, 11 g étkezési rost

Desszert: grillezett gyümölcsnyárs

2 adagra (egyenként 3 nyárs)

  • 200 g ananász
  • 200 g görögdinnye
  • 1 banán
  • 2 sárgabarack
  • 125 ml curry szósz

készítmény

  1. Először meghámozzuk az ananászt és darabokra vágjuk. A görögdinnyét megpucoljuk és belemagoljuk, majd darabokra vágjuk.
  2. Hámozza meg a banánt, és vágja vastag szeletekre vagy darabokra. A barackokat mossuk, negyedeljük és magozzuk be.
  3. Helyezze a gyümölcsöt felváltva hat áztatott fa nyársra, és fordítsa meg kb. 5 percig grillezve. Szükség esetén grilltálca is használható.
  4. Nyársakat curry mártással tálalhat kis mártogatós tálakban.

Adagonként kb. 282 kcal, E: 2 g, F: 14 g, KH: 33 g, 4 g élelmi rost