A mosódeszka abs, hatos csomag, a jobb hasizom edzés! Diéta - fitnesz - életmód
A cikk tartalmát a Christian Kierdorf komponált. Leendő sporttudós (kölni német sportegyetem), személyi edző, aerobik, fitnesz és breaktánc edző, BDT táncoktató.
Példa egy rossz edzéstervre:
5x ropogás 50 WH
5x láb 50 WH-t emel
3x oldalirányú A csomagtartó emelése 30 WH
5x csavart felülés a római székre 25 WH jobbra. 25 WH maradt.
A napi, kemény hasizom edzés elborítja a hasizmokat, és az optimális izomnövekedés gátolt. A test összes többi izomához hasonlóan a hasi izmoknak a folyamatos edzés mellett elegendő regenerációs fázisra van szükségük az optimális izomnövekedéshez.
A hatékony hasizom edzés általában 10 percet vesz igénybe, nincs szükség hosszabb edzésre.
A hasizom általában a nyugalmi szakaszban vagy alvás közben növekszik, amikor a hasizom megpihenhet. Az edzés során csak a későbbi növekedés ingereit adják meg. A túlzott edzés azonban megakadályozza az izom növekedését. A gyomrot, mint a bicepszet vagy a mellkasot, súlyokkal történő edzéssel kell és kell stimulálni. A jó és tisztességes hasi edzés optimális ingert ad a hasizomnak ahhoz, hogy 12 WH mellett is növekedjen. Ez az inger a bicepszre is elegendő lenne: 12 WH súlyzóval és 3 ilyen készlet, valamint a bicepszünk optimálisan kiképzett. Miért kellene a gyomrot másképp edzeni? Következtetés: A helyes technika alkalmazásával a has 12 ismétlés után nagyon jól szolgál, és nem igényel további stresszt.
Miért lehet továbbra is folytatni a tipikus „fel-le-fel-le” mozgást 12 ismétlés után, annak ellenére, hogy az edzés ingerét már elérték? Más izomcsoportokkal bizonyos mértékű ismétlés után egyszerűen elérkezik az a pont, ahol már nem mehet tovább.
A megoldás az anatómia alapos vizsgálatakor gyorsan megtalálható, a hasizom nem fárad el olyan gyorsan, mert sok más izom vesz részt a mozgásban: például a csípőhajlítók és a lábizmok. A „lendület megszerzésével” van egy másik „megkönnyebbülési tényező”. Ez a munkamegosztás lehetővé teszi számunkra, hogy a törzset (felsőtestet) vagy a csípőt tovább mozgassuk, még akkor is, ha a gyomorból már régen kifulladt a levegő.
Természetesen ennek túlzott edzéssel végzetes hatása van: a tudatlanok túlságosan keményen edzik a gyomrot, mivel a fáradtságnak nincsenek jelei. Ez a tréning nem csupán az izomépítésre fordított időpazarlás, a hasizmok túlterheltek és az edzésnek negatív hatása van.
Logikailag egy nem létező hatcsomagot nem lehet definiálni! Emiatt a 20 WH feletti WH szám szintén nem jelenik meg! Gyakran a kevesebb szerelmi fogantyú ellenére nincs hat csomag a gyomorban, ez azért van, mert a hasizmok még nem elég nagyok. Nemcsak a gigantikus mellkas és a nagy bicepsz fontos, hogy lenyűgözhesse a nők világát, hanem a hasizmoknak is növekedniük és nagyokká kell válniuk ahhoz, hogy szépen kitűnjenek és inspirálják az alacsony (KF tartalmú) nők világát.
Nagy terjedelmű fázisban ezért jó 6-8 ismétlést végezni az ab edzés alatt annak érdekében, hogy hatalmas mennyiségű súlyt tudjunk hízni az ab gépen. A hasizom erősen stimulálódik, majd növekszik. A nyár előtti időszakban a hat csomagot körülbelül 15 WH-val és étrenddel határozzák meg. Ez a legjobb módja annak, hogy hat csomagot kapjon.
Következtetés: Ha a technikát helyesen alkalmazzák, amelyet később megmagyarázunk, az optimális hasi edzés 12 WH-val jön ki.
A szettek számát az ab edzés során 2 szettre kell korlátozni, hogy az izmok ne legyenek túlterheltek és optimális izomépítés valósulhasson meg. Mint már említettük, a hasizomnak csak stimulációra van szüksége a növekedéshez. Az edzés bármely más formája túledzett, az anabolikus hatás teljesen elvész. Gyakorlatonként 2 szett elegendő. Persze lehet, hogy itt-ott valamivel több, ez természetesen az adott személy egyéni körülményeitől és jelenlegi képzettségi állapotától is függ. De határozottan: Az 5 patakképzési sorozat túl jó dolog. A tapasztalt sportoló ezt sem háttal, sem bicepsz edzéssel nem végzi. Jobb variálni a gyakorlatokat, hogy a hasizmok különböző régiói optimálisan kezelhetők legyenek.
A has olyan izom, mint a mellkas, a latissimus dorsi vagy a tricepsz. A növekedés serkentése érdekében stimulálni kell a hasi izmokat, csak ezután nőhet. Az izomépítés ösztönzésének legjobb módja a súly. A gyomor testünkben a borjúizmokhoz hasonlóan nagyon fontos támogató funkciót tölt be. A támasztó funkció azt jelenti, hogy a törzsnek minden fordulattal el kell viselnie és el kell viselnie a felső test teljes súlyát, és előre vagy hátra kell hajolnia. A lépcsőn való felmászás során minden lépés megmászása a has és a hát alsó részének támogatását eredményezi. Valahányszor reggel felkelsz az ágyból, még este is ágyban fekszel, a gyomor stabilizálja és rögzíti. Támogató izomként a hasizom nem különösebben nagy izom, de a hasizom állóképessége és rövid regenerációs ideje van. Ezek a tényezők lehetővé teszik számunkra, hogy hetente többször tornázzunk és stimuláljuk a hasat, például a mellkast (az edzéstervtől függően).
A hasizom edzése az izomépítéshez szüneteket igényel. A hasizmok csak a szünetekben növekednek, a sport és a tényleges testmozgás, valamint a készlet végrehajtása során nem. A hasizmok mindennapos gyakorlása teljesen hatástalan, mert nem hagy időt az izomnövekedésre.
Az edzés ésszerű megosztása a heti 2-3 edzésegység megválasztása, különösen a szabadidős sportolók számára, akik ezt a rendszerességet testük többi részének edzésére is használják. Mindenesetre elegendő intenzitással egyidejűleg elegendő regenerációs időt garantálunk ahhoz, hogy előrehaladást érjünk el az ab edzéssel.
A has támasztó funkciója lehetővé teszi számunkra, hogy edzésünk minden napján edzhetjük a hasat, csakúgy, mint a borjak. Függetlenül attól, hogy ezen a napon edzett-e a kar, a láb vagy a hát. A gyomor ettől független.
Az atléták és labdarúgók esetében a kiterjedt edzés gyakran nagyon megnehezíti egy szép hatos csomag felépítését. A gyors fordulási és kiváló minőségű koordinációt igénylő sportokhoz, és néha lenyűgöző mozgásokhoz erős magizmokra van szükség, amelyeket évekig tartó intenzív edzés során építettek fel. Ez azt mutatja, hogy ezeknek az embereknek is különösen keményen kell dolgozniuk a hasukon.
Az izomépítő edzés, amelyet BB-ként végez a gyönyörű gyomor felépítéséhez, hatékonyabb és gyorsabb, mint egy futballistaé. A labdarúgók gyakran kicsi koruktól fociznak, és így a hasizmaikat is edzik, a megerőltető edzés a legtöbb esetben nem kedvez a hatos csomagolásnak. A BB-k átlagosan 17-ig nem kezdik el az edzéseket, ezért nem szabad csodálkozni azon, hogy az ilyen korú futballistáknak kezdetben szebb a gyomruk ... utána. 1 1/2 év megfelelő ab edzés határozottan másképp néz ki - a BB-ben kialakult hasizmok határozottan jobbak és formásabbak.
Következtetés: A hasizom izomépítésének rendszeressége korántsem a „több több” elvén alapszik. Ellenkezőleg. A hasnak támogató funkciója van, ekkor serkenthetjük izomépítésre, hetente gyakrabban, mint egyszer, de túledzéshez vezet, ha folyamatosan edzünk, vagy túl sok szettet hajtunk végre, vagy túl sok ismétlést végzünk. A hasizom ekkor már nem optimálisan stimulálható, de a lendület lehetővé teszi, hogy folytassuk a hülye mozdulatsort sikertelenség nélkül.
Ez az oka annak is, hogy a bleibfitnél sokan kérdezik: „Ezt és ezeket a gyakorlatokat a gyomornak csinálom oly sokszor. A gyomor most szoros, de már nem látok sikert. Hogyan kaphatom meg gyorsan a hatos csomagot? " A gyomor egyszerűen és egyszerűen túledzett ebben a helyzetben. A kevesebb több, ez a helyes mottó a hasizmok célzott felépítéséhez.
Ne essen bele a hatos őrületbe. A vágyott hatos csomagot a lehető leggyorsabban fel akarja ismerni. Ezért csak megcsinálja 500 ropogását - ez határozottan helytelen. Különösen a megfelelő technikát hanyagolják el, ha az edzés nem megfelelő. Tiszta és ellenőrzött mozgás helyett nagy lendülettel tépsz és dolgozol. Jobb, ha néhány, de jól kivitelezett gyakorlatot hajtunk végre, és ezáltal a lehető legnagyobb mértékben kihasználjuk az izomépítést.
A situps valószínűleg a legismertebb gyakorlat a hasizmok erősítésére. A felüléseket a római kanapén vagy a római széken hajtják végre. Az egyszerű felülés a padlón vagy egy egyszerű edzőtáblán is működik: a lábakat fekve egy szalagra vagy egy lábtartóra rögzítik. Lefekvéskor a hátat szándékosan az ágy felületére nyomják, ami alapvető feszültséget okoz a hasizom területén - a fej megfelelően kiegyenesedett, a mellkas, az áll a mellkashoz ér, az egész felsőtest lassan egyenes mozdulattal kiegyenesedik. A feszültségpontot nem szabad túllépni, a hasizmok feszültségét az egész mozgás során meg kell tartani. Az ülést kissé hajlított térdekkel vagy az egyenes kanapén végezhetjük. A legtöbb sportoló hajlított lábbal gyakorol. Az üléseknek mindig egyensúlyban kell lenniük az ellenterheléses gyakorlattal, hogy a hátsó nyújtó nőhessen a hasizmokkal.
A megfelelő testmozgás során nem szabad elhanyagolni a légzést. A hasi edzés sekély légzéssel történik. Nyomja meg a lélegzetet, visszatartja a lélegzetét, vagy nincs itt egy nagy „ki-be”. Mindenekelőtt kerülni kell a túlzott belégzést, mivel a rekeszizom közvetlenül a gyomorban van, amelyet edzünk, és ez fájdalomhoz vezethet.
De sekély légzésszámmal is:
megerőltető felfelé irányuló mozgás = kilégzés
relaxáló lefelé irányuló mozgás = belégzés
A ropogások a felüléshez kapcsolódnak, ahol a felüléseket eredeti formájukban a felsőtest teljes kiegyenesítésének nevezik (változat: a lejtős deszkán rögzített lábakkal).
A helyes ropogást a következőképpen hajtják végre: fekvés közben a borjakat egy padra helyezik, a lábakat meghajlítják, a hátát a padló felé nyomják, a fej vagy az áll a mellkasra nyomja. Lassú mozgás és a felsőtest enyhe kiegyenesítése a térd felé történik, az izmok az egész mozgás alatt feszültek maradnak.
Ezenkívül nagyjából minden jól felszerelt stúdióban van hasi izomgép, amellyel változtathatja a súlyát. A 8, 12 vagy 15 ismétlés elvégzéséhez. Ezekkel a gyakorlatokkal is nehéz rosszul esni. Fontos azonban a lassú, ellenőrzött és koncentrált mozgás.
Lehet, hogy a legnagyobb és genetikailag optimális hasizmok szépen edzettek, de nem lesznek láthatóak, ha vastag zsírréteg alá temetik őket. Így működik a test, csak alacsony KF-tartalommal, a férfiaknál körülbelül 10%, a nőknél körülbelül 18% -kal képes lesz felismerni azokat az egyéni elválasztásokat, amelyeket fáradságosan felépített, amikor feszült. Ha csak ott akar állni, és van egy hatos csomagja, akkor az embernek (!) Át kell esnie a 8% -os akadályon. A profik 6% alatt vannak, de ez már mindenképpen egészségtelen! Természetesen nem szükséges és egyáltalán nem jelezzük, hogy bármilyen kiegészítő gyógymódot vásárolunk, vagy diétával rendkívül fenyegetjük magunkat. Mindenki fogyhat, senki sem tudja kibeszélni magáról! Tény: kalóriahiányt kell létrehozni, amelynek során a kalóriafogyasztásnak magasabbnak kell lennie, mint amit eszel. Azok, akik nem akarnak éhezni és egészségesek akarnak maradni - a diéták például rendkívül egészségtelenek, mert sok vitamin és ásványi anyag hiányzik belőlük, emellett ingyen krónikus rosszkedv is van - a kiegyensúlyozott étrendre is szánjon egy kis időt. A folyamatos és kiegyensúlyozott étrend hosszú távon sikeresebb.
A további kardio egységek a zsírvesztés másik végleges eszközei. A heti két edzéssel küzdők elősegítik a szív- és érrendszert, biztosítják az általános jólétet és a vérkeringést. Az izomnövekedést extra stimulálja. A szuperixpackolás ideje lerövidül. Ha ezután hetente 50-100 kalóriával kevesebbet eszel, akkor gyorsan elérheti álmai célját.
A napi 1800 kalória alatti fogyókúra határozottan nem jó és egészségtelen.
Az oldalsó és ferde hasizmokat is edzeni kell?
Mindenképpen nem javasoljuk a M. serratus anterior (ferde fűrészizom) és a M. obliquus externus abdominis (oldalsó hasizom) edzését, különösen erőteljesen. Ezen izmok kemény edzése erősen markáns törzset eredményez, ami a csípő szélesebbnek tűnik. Az összképben ez egy „X-alakhoz” vezethet a kívánt „V-alakú” vagy „Y-alakú” helyett. Ez azonban nem a BB célja.
Ez a gyakorlat hasznosabb azoknak a sportolóknak, akik teniszeznek, bokszolnak, tornáznak vagy futballoznak, mivel itt a legfontosabb a jó izomzat. Az egészséggel, a közérzettel és a tiszta optikával foglalkozó BB esetében kerülni kell a ferde hasi izmok és az oldalsó hasizmok túl sok gyakorlását.
Honnan származik az a szóbeszéd, hogy egy szép hatos csomagot lehet építeni, napi 500 ropogással?
A fitneszipar a legjobb sportolók számára horgászik Adonis testével, hogy terméküket a legjobbnak tudják eladni a lakosság számára. Ezeket a sportolókat természetesen az edzésterveikről is megkérdezik. A jó BB mindig megkülönbözteti a tömegépítési fázist és a meghatározási fázist. Miután a megfelelő tömeg felépült, a BB átmegy a meghatározási szakaszba. A meghatározási szakaszban egy jó BB egy kicsit több ismétlést végez. Ugyanez vonatkozik egy fotózásra. Sok képzetlen BB vagy kezdő most interjúkból vagy újságokból veszi és alkalmazza ezeket a sztárokat. Sajnos sikert nem lehet elérni, mert a munkát általában helytelenül és túl kevés alapinformációval végzik.
Az orvosok és a gyógytornászok azt is javasolják, hogy mindig végezzen viszonylag sok hasi ismétlést, mivel ezzel a gyakorlattal és az ismétlések számával megerősödnek a hasi izmok és más izmok, és ezáltal a támasztó funkció jobban teljesül, ami a hátfájás gyógymódja.
Ennek a módszernek semmi köze a BB-hez és a célzott izomépítéshez.
»Több hasi edzés, valamint sok szett és ismétlés nem eredményez jobb eredményt.
»A hatékony ab edzés rövid (kb. 10-15 perc)
»A hasnak jó ingerre van szüksége a növekedéshez
»Minimalizálni kell azokat a tényezőket, amelyek lehetővé teszik a has túlterhelését:
1. Túl sok hinta
2. A csípőhajlító izmok túlterhelése
3. Túl sok lábgyakorlat
»Az optimális Wh-szám 12 WH körül van
»Ha nincs hatos csomagja, akkor még nem tudja meghatározni/kijavítani, ezért tartsa kicsi a GH számot
»A szettek száma gyakorlatonként 2-3, az optimális izomépítés érdekében
„Számos három gyakorlat elegendő egy jó hasi egységhez, csakúgy, mint más izomcsoportoknál.
»A gyomrot hetente 2-3 alkalommal célzott edzéssel kell stimulálni. A több képzés túledzettséghez vezet
»Támasztó izomként a gyomor alig akadályozza más izomcsoportokat, ezért tetszőleges számú napon át edzhető
»Kerülje a„ hatos őrületet ”, ettől a gyomor nem nő gyorsabban, ellenkezője történhet, mert az emberek többsége túledzett.
»Ügyeljen a helyes technikára - lassan és kontrolláltan hajtson végre gyakorlatokat és mozgásokat
»Ügyeljen a légzésre és kerülje a lélegzet visszatartását
»Tartsa alacsony a KF arányát. Ha diétára van szükség, az említett étrend a sok lehetőség egyike
»Csak az oldalsó hasizmokat edzze kissé, hogy elkerülje az„ X-alakot ”
»1 szétesés 25 WH melegítésre
»2 szett csípőemelés fekvés közben 12 WH
»2 krumplisorozat a római kanapén 12 WH
»1 készlet ingyenes ropogtatás vagy a 25 WH hasi gépen melegítéshez
»2-3 szett függesztett láb 12 WH-t emel
»2 darab ropogás a hasi gépen
»3 darab ropogás a hasi gépen 8 WH
»2 készlet csípőemelés fekvés közben 12 Wh
»1-2 szett ropogás a római kanapén 8-10 WH
A sixpack szakmai képzési terv:
Ez a terv kizárólag olyan képzett BB-k számára készült, akik már felkészültek bizonyos mennyiségű edzési tapasztalatra, ezáltal izomtömegre és állóképességre. Ez nem képzési terv kezdőknek.
12 hetes hasi program heti 3 alkalommal (mindig egy napos szünet van közöttük).
»Ülések a római kanapén 4x 15-20 WH
»Lábemelés dip rudakon 4x 15-20 WH
»SitUps a római nyugágyon oldallal. Csavarja be 4x 15-20 WH-ot
»Lábemelés a felhúzórúdon 4x 15-20 WH
»Ülések a római kanapén (20 egyenes, majd rövid szünet, majd 5 bal és 5 jobb) 4x 30 ismétlés
»Lábemelés keresztezett lábbal 4x 15-20 WH
»Felülések a római kanapén, oldalra. Csavarja be 4x 15-20 WH-ot
»Lábemelés a mártórúdon (20 WH, majd 5 bal, 5 jobb) 4x 30 WH
»A láb 15-20WH-t emel egyenes lábakkal)
»Ülések a római kanapén (20 egyenes, rövid szünet, majd 5 jobb, 5 bal) 4x 25-30 ismétlés
»Lábemelés dip rudakon 4x 15-20 WH
»Ülések a római kanapén 4x 15-20 WH
»Lábemelés a felhúzórúdon 4x 15-20 WH