A napi testedzés követelményei

alacsony zsírtartalmú

Az alapvető testedzésnek elegendőnek kell lennie:

  • Elegendő energia és tápanyag biztosítása az edzés és a testmozgás igényeinek kielégítésére.
  • Javítsa az alkalmazkodást és a helyreállítást az edzések között
  • Tartalmazzon különféle ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonapelyheket, zöldségféléket (különösen leveles zöldségféléket), gyümölcsöket, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a hosszú távú étkezési szokások és viselkedésmód javítása érdekében.
  • Annak érdekében, hogy a sportoló optimális testtömeg- és testzsírszázalékot érjen el a teljesítményhez
  • Biztosítson megfelelő folyadékot a maximális hidratálás érdekében az edzés előtt, közben és után
  • A sportolók rövid és hosszú távú egészségének elősegítése

A sportoló étrendje

A sportoló étrendjének hasonlónak kell lennie a nagyközönség számára ajánlott étrendhez, az energiafogyasztás felosztva:

  • több mint 55 százaléka szénhidrátból származik
  • körülbelül 12-15 százalék fehérje
  • kevesebb, mint 30 százalék zsír.

Azoknak a sportolóknak, akik naponta 60-90 percet meghaladóan intenzíven edzenek, előfordulhat, hogy 65-70 százalékra kell növelniük a szénhidrátokból nyert energia mennyiségét.

Egy újabb tanács a szénhidrátokra és a fehérjékre vonatkozó irányelveket is tartalmaz, testtömeg-kilogrammonként (g/kg) kifejezve. A zsírbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlások szerint a legtöbb sportoló követi a közösséghez hasonló ajánlásokat, előnyben részesítve az olívaolajból, diófélékből, avokádóból, diófélékből és magvakból származó zsírokat. A sportolóknak törekedniük kell a magas zsírtartalmú ételek, például sütik, sütemények, sütemények, chips és sült ételek fogyasztásának minimalizálására is.

Szénhidrátok és testmozgás

Az emésztés során az összes szénhidrát cukorra (glükózra) bomlik, amely a test elsődleges energiaforrása. A glükóz átalakulhat glikogénné és tárolható a májban és az izomszövetben. Ezután a testmozgás során fontos energiaforrásként felhasználható az izomszövet és más testrendszerek edzésének elősegítésére. A sportolók növelhetik glikogénkészleteiket azáltal, hogy rendszeresen fogyasztanak magas szénhidráttartalmú ételeket.

Ha a szénhidrátok mennyisége korlátozott az étrendben, az ember mozgásképessége romlik, mivel nincs elegendő glikogén tárolva a test ellátására. Ez a fehérje (izom) szövetek elvesztéséhez vezethet, mivel a test elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy kielégítse energiaigényét, és növelheti a fertőzések és a betegségek kockázatát.

A szénhidrátok elengedhetetlenek az energiához és a regenerációhoz

A szénhidrátigényre vonatkozó jelenlegi ajánlások az edzés időtartamától, gyakoriságától és intenzitásától függően változnak. A finomítatlan szénhidráttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, képezzék a sportoló étrendjének alapját. A finomabb szénhidráttartalmú ételek (például fehér kenyér, lekvárok és nyalókák) hasznosak az általános szénhidrátbevitel növelésére, különösen nagyon aktív emberek számára.

A sportolóknak azt javasolják, hogy az edzésszintjüknek megfelelően állítsák be az üzemanyag-fogyasztáshoz és a felépüléshez elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Például:

  • Könnyű intenzitás (30 perc/nap): 3-5 g/kg/nap
  • Közepes intenzitású edzés (60 perc/nap): 5-7 g/kg/nap
  • Kitartó sportok (1-3 óra/nap): 6-10 g/kg/nap
  • Extrém állóképességi edzés (több mint 4 óra/nap): 8-12 g/kg/nap

Sportteljesítmény és glikémiás index

A glikémiás index (GI) az ételeket és a folyadékokat aszerint osztályozza, hogy mennyire “szénhidrátban gazdagok”, és milyen gyorsan befolyásolják a szervezet vércukorszintjét. A GI egyre érdekesebbé vált a sportolók számára a sporttáplálkozás területén.

További kutatásokra van szükség a legjobb sporttáplálkozási ajánlások megerősítéséhez. Van azonban egy javaslat, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek hasznosak lehetnek a tartósabb energiakibocsátás érdekében végzett edzés előtt.

A mérsékelt és magas GI-értékű ételek és folyadékok a testmozgás során és a korai felépülési időszakban lehetnek a legelőnyösebbek. Fontos azonban megjegyezni, hogy az elfogyasztott ételek típusát és időzítését a személyes preferenciákhoz kell igazítani, és maximalizálniuk kell az adott sportág teljesítményét, amellyel az illető foglalkozik.

Étkezés az esemény előtt

Az esemény előtti étkezés fontos része a sportoló felkészítésének a gyakorlatra. Állítólag egy három-négy órával a testmozgás előtt magas szénhidráttartalmú étkezés pozitív hatással van a teljesítményre. A testmozgás előtt egy-két órával elfogyasztott kis snack szintén javíthatja a teljesítményt.

Vannak, akik testmozgás előtt káros hatással lehetnek az evésre. A magas zsír- vagy fehérjetartalmú étkezés valószínűleg növeli az emésztési zavar kockázatát. Javasoljuk, hogy közvetlenül a testmozgás előtt az étkezéseknek legyen magas a szénhidráttartalma, és köztudottan nem okoznak gyomor-bélrendszeri rendellenességeket.

Megfelelő készételek és harapnivalók például a gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tej, pirítós/muffin/kukoricapehely, gyümölcssaláta és joghurt, tészta paradicsomos mártással, alacsony zsírtartalmú reggeli vagy müzliszelet vagy alacsony zsírtartalmú tejszínes rizs.

Étkezés edzés közben

A szénhidrátbevitel 60 percnél hosszabb edzés közben szükséges a vércukorszint emeléséhez és a fáradtság késleltetéséhez. A jelenlegi ajánlások szerint 30-60 g szénhidrát elegendő, és nyalókák, sportgélek, alacsony zsírtartalmú müzli és fehér kenyérrel készült sportrudak vagy szendvicsek formájában is jelen lehet.

Fontos, hogy korán kezdjük, és rendszeresen fogyasszuk az edzés teljes időtartama alatt. Fontos az is, hogy hosszan tartó testmozgás közben rendszeresen fogyasszon folyadékot a kiszáradás elkerülése érdekében. A sportitalok, a hígított gyümölcslé és a víz megfelelő választás. Négy óránál többet edző emberek számára óránként legfeljebb 90 gramm szénhidrát ajánlott.

Edzés utáni étel

A glikogén gyors pótlása fontos edzés után. Szénhidráttartalmú ételeket és folyadékokat edzés után kell fogyasztani, különösen az edzés utáni első két órában. Az edzés után a glikogénkészletek feltöltéséhez fogyasszon közepes vagy magas GI-értékű szénhidrátokat az edzés után körülbelül az első fél órában. Ezt addig kell folytatni, amíg a normális étkezési szokások vissza nem állnak.

Megfelelő lehetőségek a tankoláshoz: sportitalok, gyümölcslevek, gabona és alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú ízesített tej, szendvicsek, tészta, muffin/sütemény, gyümölcs és joghurt.

Fehérje és sportteljesítmény

A fehérje a testedzés fontos része, és kulcsszerepet játszik a testmozgás utáni gyógyulásban és helyreállításban. A fehérjeszükségletet általában magas szénhidráttartalmú étrend biztosítja, mivel sok étel, különösen a gabonafélék, szénhidrátok és fehérjék kombinációja.

A sportolók számára ajánlott fehérje mennyiség csak valamivel magasabb, mint a nagyközönségé. Például:

Lakosság és aktív emberek - a napi ajánlott fehérje mennyiség 0,8-1,0 g/testtömeg-kg (egy 60 kg-os embernek napi 45-60 g fehérjét kell ennie).

Nem állóképességi eseményeken részt vevő sportolók - A napi 45-60 percet gyakorló embereknek napi 1,0-1,2 g/testtömeg-kilogramm között kell fogyasztaniuk.

Az állóképességi és erőnléti eseményekben részt vevő sportolóknak - azoknak, akik hosszabb ideig (több mint egy órát) edzenek, vagy olyan erősítő edzéseken vesznek részt, mint például a súlyemelés, napi 1,2-1,7 g/kg fehérje és testtömeg között kell fogyasztaniuk.

Táplálkozási felmérések kimutatták, hogy a legtöbb sportoló kényelmesen kielégíti és gyakran meghaladja a fehérjeszükségletét azáltal, hogy magas energiájú étrendet fogyaszt.

Bár további kutatásokra van szükség, a nagyon magas fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódó egyéb aggályok a következők:

  • Megnövekedett költségek
  • a vese működésére gyakorolt ​​lehetséges negatív hatás
  • megnövekedett súly, ha a fehérjeválasztás szintén magas zsírtartalmú
  • Egyéb tápláló ételek hiánya az étrendben, például kenyér, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.
  • Táplálék-kiegészítők használata a sportteljesítmény javításához

A jól megtervezett étrend kielégíti a vitamin- és ásványianyag-szükségletet. Az étrend-kiegészítők csak akkor használhatók, ha étrendje nem megfelelő, vagy diagnosztizált hiánya van, például vas- vagy kalciumhiány. Nincs bizonyíték arra, hogy az extra vitaminadagok javítják az atlétikai teljesítményt.

Étrend-kiegészítők

Az étrend-kiegészítők tabletták, tabletták, kapszulák, porok vagy folyékony formákban kaphatók, és a termékek széles skáláját fedik le, beleértve:

  • Vitaminok
  • Ásványok
  • Gyógynövények
  • Sporttáplálkozási termékek
  • Természetes étrend-kiegészítők.

Mielőtt bármilyen kiegészítőt használna, fontolja meg, mit tehetne még a sportteljesítmény javítása érdekében - az étrend, a testmozgás és az életmódváltás mind bizonyított és költséghatékony módszer a teljesítmény javítására.

A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők használata szintén potenciálisan veszélyes. Az étrend-kiegészítőket nem szabad szakképzett egészségügyi szakember tanácsa nélkül bevenni. A legjobb, ha a táplálkozási egyensúlyhiányt az étrend elemzése és megváltoztatása után korrigálják, nem pedig kiegészítést vagy tablettát szednek.

Fontos megjegyezni azt is, hogy ha bármilyen étrend-kiegészítőt szed, fennáll annak a kockázata, hogy doppingellenes szabálysértést követ el, függetlenül attól, hogy milyen testmozgást végez.

Vízi és sport szolgáltatások

A kiszáradás befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt, és szélsőséges esetekben összeomláshoz, sőt halálhoz vezethet. Nagyon fontos, hogy sok folyadékot fogyasszon edzés előtt, közben és után. Ne várja meg, amíg szomjas lesz. A folyadékbevitel különösen fontos 60 percnél tovább tartó események, nagy intenzitású vagy meleg körülmények között.

A víz megfelelő ital, de szükség lehet sportitalokra is, különösen állóképességi események idején vagy meleg éghajlaton. A sportitalok tartalmaznak nátriumot, amely elősegíti a felszívódást. A sporttáplálkozásban alkalmasnak tűnik a 30 mmol/l (millimol/liter) nátriumtartalom.

Íme néhány a legjobb testedzéshez szükséges gyakorlat.