A nők súlyzó edzésének legjobb 6 gyakorlata (képek videók)

2018. december 3

Súlyzóedző nők: a legjobb hat gyakorlat képekkel és videókkal!

Súlyzó képzés nőknek:

Melyik izmokat edzjük a súlyzó gyakorlatokkal? Ezzel a súlyzó edzéstervvel elsősorban a felsőtest izmait erősítjük meg, másodsorban pedig a far- és combizmainkat. Ha még intenzívebben szeretné használni a lábát, akkor a lábtornász nők cikkben megteheti a gyakorlatokat is.
Milyen gyakran kell elvégezni a súlyzó gyakorlatokat? Minden súlyzó gyakorlatot végezzen hetente egyszer, és ossza el a gyakorlatokat három-hat edzésnapon.
Hány sorozat és ismétlés ideális az izomépítéshez? Gyakorlatonként két-négy sorozat, nyolc-tizenkét ismétlés tökéletes az izmok felépítéséhez.

Súlyzó edző nők: A legjobb 6 gyakorlat

1) Sávra hajlítva súlyzóval (felső hátsó, bicepsz)

Célizmok: Amikor súlyzó evezést végezünk alulról fogva, elsősorban az oldalsó hátsó izmokat és a hátsó felső izmokat erősítjük. Másodszor a bicepszet gyakoroljuk az elülső felkaron, a brachialis pedig az oldalsó felkaron. Csak a hátsó vállakon és a lapockák körüli izmokat edzzük kisebb mértékben.

Hozzáállás: A Üreges hát Ez az edzés elengedhetetlen, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét. Enyhén hajlít, és a felsőtestét egészen a videóig meghajlítja. A súlyzót váll szélességben, markolat alatt, azaz alulról fogja meg. Ez a könyököket a test közelében tartja és növeli az oldal hátsó izmok megterhelését.
Végrehajtás: Most lassan mozgassa a súlyzót a gyomra felé, és elsősorban az oldalsó és a felső hátsó izmokban érezze magát. Amikor a rúd csak megérinti a gyomrot, lassan engedje le ismét a súlyt.
Alternatív:Egykarú sor súlyzókkal.

2) súlyzó fekvenyomás (mellkas, tricepsz)

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: A fekvenyomásos súlyzó gyakorlatot elsősorban a mellizmok erősítésére használják. Másodsorban a tricepszet használjuk a hátsó felkaron, harmadrészt pedig az elülső vállizmokat. Csak a mellkas alatt az oldalon fekvő fűrészfogat izmaztuk.

Hozzáállás: A legjobb, ha valamivel kisebb lejtőt használ a súlypadon, így szinte kizárólag a mellkasát edzi. Válassza a fogantyút úgy, hogy két tenyérrel előrébb lépjen a váll szélességétől.
Végrehajtás: A legjobb edzésinger eléréséhez szükséged van rá Képzési partner. Ez kissé elősegíti az utolsó ismétléseket, és a végén leveszi a rudat. Lendület nélkül függőlegesen felfelé tolja a súlyt, és elsősorban a mellizmait használja. Ne nyújtsa ki teljesen a karját a tetején, hogy ne csökkenjen az izomfeszültség között. Most úgy engedi le a súlyzót, hogy az minimálisan érje a mellkasát. Az utolsó ismétlések során edzőpartnere segít felállni, amint az ereje csökken.
Alternatív:Súlyzó fekvenyomás.

3) Súlyzó-elhúzás (alsó hát)

Célizmok: A súlyzó-elhúzással a hangsúly a hátsó alsó izmok edzésére irányul. A fenék, valamint az elülső és hátsó comb izmainak csak támogató hatása van.

Hozzáállás: Az ívelt hátsó testtartás a deadlift edzés során nagyon fontos a hátsó fájdalom elkerülése érdekében. Csak kissé meghajlítja a lábát, és egyenesen és egyenesen tartja a karját.
Végrehajtás: Az üreges hátsó részen a felsőtesttel lassan lefelé haladsz, a videó magasságáig. Lassan felfelé haladva érezze magát a lehető legelszigeteltebbnek az alsó hátsó izmok erejében. A fitnesz edzést lengés nélkül végzi, és csak akkora súlyt vesz fel, hogy ne hanyagolja el az üreges hátsó helyzetet.
Alternatív:Deadlift súlyzókkal.

4) kinyújtott ropogás súlyzó nélkül/gyomorral

Célizmok: A felső hasizmainkat gyakoroljuk a fő célizmokként a kiterjesztett ropogások során. Másodlagos célizmokként elsősorban az alsó hasizmokat használjuk, és csak az oldalsó hasizmokat rendeljük alá.

Végrehajtás súlyzó nélkül (kezdők): Ha az egy súlyú gyakorlat túl nehéz az Ön számára, akkor további súly nélkül végezze el. Ha azonban nyolc tiszta ismétlést ver meg, akkor súlyt helyez a kezébe. Vagy egy súlyzótányér, egy súlyzó vagy a legkínosabb egy súlyzó. Minden esetben egyenesítse ki a karjait, és emelkedéskor tartsa őket hátrafelé. Csak a felső hasizmok erejét használja, és szépen lassan hajtsa végre a mozgást. Mindig menj felfelé, mint a videóban, és ne tedd vissza a felsőt közé. Ellenkező esetben az edzés során elveszíti az izmok feszültségét.

Végrehajtás súlyzóval (haladó): Amint nyolcnál több lassú ismétlést végezhet, használjon extra súlyt. Ellenkező esetben a karjaid és a mozdulataid változatlanok maradnak, és csak több mint nyolc ismétlés után növeled a súlyt.

5) egyenes sor súlyzóval (váll)

Célizmok: A függőleges soros gyakorlatban elsősorban az oldalirányú vállat erősítjük a súlyzó széles tartásával. Másodszor, edzjük a nyakizmainkat. Az elülső fűrészizom és a három karizom bicepsz, a brachialis és a brachioradialis csak támogató hatású.

Hozzáállás: Tartsa a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és álljon egyenesen, egész testével.
Végrehajtás: Húzza függőlegesen és rángatás nélkül a súlyzót, és elsősorban a vállizmait használja. Amikor a rúd eléri a felső mellkasát, engedje le ugyanolyan lassan.
Alternatív:Vállprés súlyzókkal.

6) guggolás súlyzóval (lábak, fenék)

Célizmok: Mindenekelőtt a comb elülső részén a lábnyújtást edzjük a párhuzamos lábbal guggoló súlyzóval. Másodszor kihívjuk a fenék izmait, harmadszor pedig a comb hátsó részén található combizmat. Kizárólag az adduktorokat és elrablókat, a hát alsó részét és a borjúizmokat alkalmazzuk alárendelt módon.

Hozzáállás: Az üreges hátsó rész szintén fontos a guggolás szempontjából, hogy megvédje a hát alsó részét.
Végrehajtás: Vegye ki a súlyzót a háta tetején lévő súlyzóállványról, és álljon kb. Vállszélességre. Először mozgassa le a fenekét, és csak utána a combját. Ez megvédi a térdét, mert azok a lábujjak hegyei mögött maradnak. A vízszintes guggolásból megint lendítés nélkül nyomja fel a lábát.
Alternatív:Sumo guggol súlyzóval.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!