A Pareto 80-20 elve a sportban Mennyire kevés edzés elég

Ismeri a 80-20 elvet a sportban?

Kéz a szívre: Mit értesz, mekkora az edzésed azon része, amely valóban közelebb visz a célodhoz?

És most kapaszkodj szorosan.

Ha ugyanaz vonatkozik rád, mint a legtöbb sportolóra, akkor az edzésednek csak 20% -a jelentheti a siker 80% -át.

Gondoljon a felmerülő lehetőségekre, ha ismerné ezt a 20% -ot ...

Akkor egyszerűen elhagyhatja a fennmaradó 80% -ot, és még mindig sokat érhet el.

Talán több időd lenne más, számodra különösen fontos dolgokra, a sport mellett.

Vagy egyszerűen csak kitűzhet magának magasabb célokat, és rövidebb idő alatt elérheti azokat.

Ma egy gondolatúttal indulunk - 100 évvel a múltba. Fedezzünk fel egy olyan alapelvet, amely alapja lehet a kedvenc sportjának rendkívül hatékony edzésének.

Paretos kert

Sajnos régi barátom, Vilfredo majdnem 100 évvel ezelőtt meghalt. Kár, de így soha nem volt alkalmam megvásárolni.

Vilfredo Pareto nemcsak mérnök és szociológus volt, hanem ravasz üzletember is, aki felállította a Pareto-elvet, amelyet ma már a 80-20 szabálynak is neveznek.

Vilfredo Pareto megjegyezte, hogy a gazdagság nagyon egyenetlenül oszlik meg a társadalomban:

A lakosság 20 százaléka birtokolja a pénz 80 százalékát.

Érdekes módon ez az elv a gazdaságon kívüli területekre is átvihető: például a lakosok megoszlása a városokban, a biztosítottak számára jutó kárigények, problémák, amelyekkel kapcsolatban kérdéseket tesznek fel stb.

Pareto egyébként ennek az elvnek az ötletét saját kertjében kapta, amikor felfedezte, hogy a borsójának 20 százaléka a hozam 80 százalékát adja.

Ha ez az elv vonatkozik például a projektekre, a biológiára, a kockázatokra és a népesség eloszlására - miért ne vonatkozhatna ez a sportra és az edzésre is?

A sportolás minimális effektív dózisa

Timothy Ferriss „A 4 órás test” című könyvében bemutatja a „minimális effektív dózis” elvét. Még mielőtt elolvastam a könyvet, próbáltam minél kompaktabb edzést tartani. Amióta stúdióba mentem, feltettem magamnak a kérdést:

Mennyi vagy kevés edzés elegendő a célom eléréséhez?

Sokunkat lenyűgöz egy világszínvonalú sprinter vagy tornász termete. Van-e olyan edzésünk, mint egy versenysportoló, hogy kinézzünk?

Ugyanannyit kell futnunk, mint Haile Gebreselassie, hogy ugyanolyan karcsúak legyünk, mint ő?

Az életünk nem csak a sportról szól. A kulcskérdés tehát az, hogy mennyit kell befektetnem a célom elérése érdekében? És pontosan ezt az adagot hívja Tim Ferriss a „legkisebb effektív dózisnak”, röviden MED-nek.

Paretos 80-20 elv

Menjünk vissza Pareto kertjébe. A 80-20 elv a következőképpen foglalható össze:

A kimenet 80 százaléka a bemenet 20 százaléka.

Vagy másképp fogalmazva:

A következmények 80 százaléka az okok 20 százaléka.
Az eredmények 80 százaléka a teljes erőfeszítés 20 százalékából ered - beleértve a szükséges időt is.

És átkerült a sportba:

A képzési siker 80 százaléka a képzési tartalom 20 százalékából származik.

Ez a 20 százalék az, amit keresünk. Tim Ferriss-t idézve, a minimális effektív dózis.

Mennyire kevés a testmozgás?

Eleinte megdöbbentőnek tűnik: edzéssikereim 80 százaléka csak edzésim 20 százaléka?

Meggyőződésem, hogy ez a kapcsolat alapvetően helyes, ha minden lehetséges tényezőt beleszámítunk, ami képzési sikerünket alkotja - vagy torpedózik.

Az a tény, hogy a képzési tudományt mind a mai napig sokat alakították a nyomkövetési és statisztikai felmérések.

Senki sem tudja pontosan, hogy mely tényezők játszanak szerepet az edzés teljes sikerében.

Az emberek és az őket befolyásoló tényezők egyszerűen hihetetlenül összetettek.

És ne érts félre:

Mindenesetre jobb, ha VALAMIT csinálsz a célod elérése érdekében.

Mint kezdettől fogva engedni, mert még nem azonosította a döntő 20 százalékot.

És pontosan itt van eltemetve a nyúl a paprikában: Az a helyzet, hogy ha nem tudom pontosan a döntő 20 százalékot, és rossz tényezőkre koncentrálok, akkor nem érem el a célomat.

Paretos 80-20 elv az izomépítésben

Szerencsére nem kell magunknak meghatároznunk az összes tényezőt. Kiemelkedő példa van a súlyzós edzés 80/20-as szabályára.

Ha megnézzük a testépítés edzésmódszereit, egyrészt ott van a klasszikus hangerő-edzés, amelyet Arnold Schwarzenegger tett híressé.

Itt edzésnaponként izomcsoportonként akár 100 ismétlést hajtanak végre - ez hatalmas időt jelent. De az „izomépítés” céljának elérésének egyik módja.

Másrészt Arthur Jones ’magas intenzitású edzés (HIT), amelyben izomcsoportonként egy 10 ismétlésből álló készlet elegendő a hatalmas izomnövekedés kiváltásához.

Egy ideig a HIT elv szerint edzettem, és heti 3-szor 10 perces erősítő edzéssel értem el. Bár akkor már több mint 10 éve edzettem, az izmok a nagyon rövid - de nagyon intenzív - edzésinger ellenére is növekedtek, legalábbis korlátozott ideig.

Ezzel szemben van egy 60-90 perces (vagy hosszabb) hangerő-edzés.

Ennek ellenére nem ajánlom a HIT tréninget az ügyfeleimnek. Egyrészt azért, mert csak akkor működik, ha minden edzésen túllépik a pillanatnyi izomelégtelenség határát. Ami nekem sem sikerült mindig.

Másodszor, mert a legtöbb ember egyszerűen jobb eredményeket ér el a hagyományos izomépítő edzéssel.

Véleményem szerint a legjobb MED megoldás a következők között található:

Egy minimalista, két részből álló edzésterv teljesíti a 80/20 szabályt.

Marad az a saját cél kérdése.

Néhány hónap múlva elbúcsúztam ettől a minimális edzéstől, mert egyszerűen nem volt az a számomra kielégítő, hogy csak heti 3x 10 perc erősítő edzést végzek.

Az edzés szórakoztató lehet - akkor nincs szükség önfegyelemre.

Paretos 80-20 elv a kardió edzésen

Vannak emberek, akik azt állítják, hogy a rövid, nagy intenzitású intervallumok az egyetlen módja annak, hogy alkalmassá váljon egy maratonra.

Kétségtelen, hogy magam még nem teszteltem ezeket az edzésterveket, ezért szkeptikus vagyok.

Talán valóban lehetséges, hogy a keringés gyorsan beilleszkedik nagy távolságra, talán még az izmai is.

De a maratoni edzés nagy mennyisége azt is biztosítja, hogy az inak és az ízületek megszokják az állandó terhelést. Kérdésesnek tartom, hogy ez is megtörténik-e rövid időközönként.

Ha azonban nem a maraton a célod, hanem az általános állóképességi edzés vagy a zsírvesztés, akkor a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) lehet a 20 százalékos kulcsa az állóképesség és a kardió edzés céljának.

Következtetés

A Pareto 80-20 elvének óriási vonzereje van a sport minden területén.

A családi életben, a munkahelyen, a barátokkal és a sportban is ki akarjuk meríteni teljes lehetőségeinket. Az edzés hatékonysága ma fontosabb, mint valaha.

Megbecsülhetetlen értékű egy olyan eszköztár, amelyet akkor használhatok, amikor a dolgok gyorsan mennek - például minimalista izomépítő edzés vagy HIIT edzés állóképességi sportokban.

És amikor ismét több időnk van, lehetőségünk van váltani más edzésformákra, például a hangerő edzésre vagy a hosszabb állóképességre, és ezáltal új edzés ingereket állítani.

Ez a képzési formák megválasztása szabadságot ad arra, hogy szabadidejüket úgy használjuk, ahogy szeretnénk - anélkül, hogy szem elől tévesztenénk célunkat.

A 80-20-as szabály egy közös szál lesz, amely közvetlenül vagy közvetve ezen az oldalon számos cikket végigjár. maradjon velünk!

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt