A Protami kísérlet - A kalóriahiány kiszámítása 2. rész Protami
Amint azt az 1. részben láttuk, a testsúlycsökkenés közben meg lehet tartani vagy akár izmokat is építeni. Itt megtudhatja, mennyit ehet, és hogyan tudja kezelni a kalóriahiányt.
Először is meg kell oldanunk a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Alapanyagcsere + teljesítménycsere = teljes kalória. Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amelyet a test nyugalomban fogyaszt. Egyszerűen fogalmazva: amikor egész nap ébren fekszik az ágyban, és nem mozdul. Energiafogyasztása az edzés során elégetett kalória a nap folyamán. Ennek az oldalnak a segítségével kiszámíthatja és megbecsülheti az alapanyagcserét + a teljesítménycsere sebességét.
Amint azt az 1. részben láthattuk, a tanulmány kimutatta, hogy a testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2 g fehérjét kell fogyasztanunk az izomtömeg fenntartása érdekében a fogyás során. Ezt kombinálnia kell további erő- és állóképességi edzéssel. A sorozat egy másik részében eljutunk az edzés típusaihoz.
Elméletileg alacsonyabb fehérjebevitel is elképzelhető az izomtömeg fenntartása érdekében, de az 1,2 g/testtömeg-kilogramm fehérje jó kiindulópontot jelent egy emberrel végzett vizsgálathoz.
Tegyük fel tehát, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,2 g fehérje van. Egy 70 kg-os nőnél ez napi 84 g fehérje.
A fennmaradó makrotápanyagok személyenként változnak. Vannak, akik több szénhidrátot tolerálnak, mint mások. Ez vonatkozik az étrendre is.
Mindenesetre elegendő zsírt kell enned. A zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, és nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A Protami kísérlethez lenmagolajat, diót és magas zsírtartalmú halakat ajánlunk mértékkel. Ezek az ételek fontos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Alternatív megoldásként léteznek omega-3 étrend-kiegészítők is.
Feltételezzük, hogy 70 kg súlyú, 30 éves és 1,70 m magas nő van. Az alapanyagcsere sebessége 1440 kcal. A mérsékelt irodai munka további 672 kcal-t eredményez. Ez napi kb. 2100 kcal összforgalmat jelent.
Fontos: Ez a szám átlag, és csak durva útmutatásként szolgál. Az emberi test nem úgy működik, mint egy gép. A kalóriafogyasztás vagy -bevitel különféle tényezőktől függ (ideértve a bél egészségét és a bélbaktériumokat, az étel tápanyag-összetételét, az egyedi égést).
Javasoljuk a teljes értékesítés 30% -ának megfelelő kalóriadeficitet, valamint erő- és állóképességi edzéseket. Az erő- és állóképességi edzést nem szabad beleírni a teljes számlába. Példánkban a kalóriákat napi 2100 kcal-ról 1500 kcal-ra csökkentjük, amelyből legalább 336 kcal fehérje (22%).
A következő részben példákat és áttekintéseket talál azokról az élelmiszerekről, amelyek illeszkedhetnek a Protami-kísérlethez, vagy sem. Ez holnap jelenik meg. Van kérdése a kalóriahiánnyal vagy más témákkal kapcsolatban?
Írjon nekünk a megjegyzésekben.