A PushPull edzés - minden, amit tudnia kell!
Az elmúlt években az edzés területén az úgynevezett felső/alsó testtervek előnyt szereztek a német fitnesz szcénában. De a push/pull edzés egyfajta edzés vagy szakadás is, amelynek létjogosultsága van. Ebben a cikkben alaposabban megvizsgáljuk az ilyen típusú képzést!
Mi is pontosan a push/pull split?
A lökés/húzás edzésben minden a test két különböző típusú mozgássorozatra osztásának gondolata körül forog: lökés, azaz nyomó és így toló gyakorlatok, és húzó, azaz húzó és így húzó gyakorlatok. Ezenkívül a test különböző területekre is felosztható. Például nem ritka egy úgynevezett push/pull/legs terv elkészítése, amelyben a push and pull edzés egyidejűleg történik az egész test alsó részén.
A push/pull edzés előnyei a következők
1. Jó pihenést
Ha így osztja fel a különböző izomcsoportokat, akkor általában nagyon jó helyreállítási képességre számíthat, mivel a viszonylag hasonló izomcsoportokat együtt edzik.
2. Építsen szilárd alapot
Mivel a push/pull edzésnek mindig alapgyakorlatokból kell állnia, és a felosztás megtervezésével nagy frekvenciát vezethet, a kezdőknek szilárd alapot lehet építeni.
3. Az egyik legfontosabb tényező: szórakozás
A felsőtest/az alsó testfelosztás nagyon hatékony lehet, de a sportolók többsége a szórakoztatóbbnak tartja a 3 irányú felosztást a lökés/húzás/láb stílusban. Ennek egyik oka az, hogy ezzel a 3 osztással általában hosszabb ideig és több gyakorlattal edzünk egy izomzatot.
A push/pull edzésterv nagyon alkalmas edzőterv számos sportoló számára, ami szintén szórakoztatóbb, mint a többi edzésterv.
Így tervezi meg a képzést az egyéni teljesítményszintjének megfelelően
Kezdő:
A kezdőknek heti három napon kell edzeniük a standard push/pull kétrészes osztással. A 3-as osztás, amely push/pull/lábakból állna, itt valójában nincs értelme, mivel minden edzést általában csak hetente egyszer végeznek, és ezért az edzés gyakorisága szenved.
Például így néz ki:
Szombat, vasárnap: szünet
A következő héten elkezdi húzni, és csak egy lökést végezzen stb.
Fejlett:
Haladó felhasználóként természetesen használhatja a 3 osztást, ahol a lábak saját edzést kapnak. Annak érdekében, hogy a frekvencia itt ne szenvedjen túl sokat, ajánlott legalább heti 4 alkalommal edzeni. A nagyon haladó sportolók akár heti öt-hat alkalommal is edzhetnek ilyen terv mellett.
Az egész így néz ki, például:
Ez a rendszer csak folytatódik.
Minta tervek kezdőknek és haladóknak:
Kezdő terv:
Nyom:
Guggol 5 készlet 8 ismétlés
Fekvenyomás 4 sorozat 10 ismétlés
Oldalsó emelés 3 sorozat 12 ismétlés
Tricepsz meghosszabbítások a kötélen 3 sorozat 12 ismétlés
Az álló borjú 3 10 ismétlésből áll
Húzni:
Deadlift 4 készlet 6 ismétlésből
Felhúzás vagy lat lehúzás 4 sorozat 10 ismétlés
Hajlított oldalirányú emelésekre, vagy facepulls 3 sorozat 12 ismétlés
A súlyzó bicepsz három 12 ismétlésből álló szettet görbít
Haladó terv:
Nyom:
Fekvenyomás 5 sorozat 5 ismétlés
Lejtős fekvenyomásos súlyzók 3 készlet 10 ismétléssel
Kábelkereszteződés 2 készlet 12 ismétléssel
A laterális 4 10 ismétlésből áll
Tricepsz meghosszabbítások a kötélen 5 sorozat 10 ismétlés
Húzni:
Felhúzások (külön súlyokkal) 5 sorozat 6 ismétlés
Kábelsor 3 készlet 10 ismétléssel
Evezőgép 2 szett 12 ismétléssel
5 oldal 12 ismétlésből álló oldalirányú emelés vagy archúzás
A súlyzó 4 darab 10 ismétlést készít
Lábak:
Guggol 4 sorozat 6 ismétlés
Nyújtott vagy román Deadlift 3 sorozat 10 ismétléssel
Hamstrings 2 sorozat 10 ismétléssel
Lábhosszabbítás 2 készlet 12 ismétléssel
Következtetés
Az osztás push/pull a felsőtest/az alsó test mellett található, különösen a természetesen edző sportolók számára, az egyik értelmesebb sportoló. Mint mindig, az alapgyakorlatoknak kell alapul szolgálniuk, amelyeket azután a képzés állapotától függően néhány megfelelő elszigetelő gyakorlattal kiegészítenek!
Forrás: barbend.com/push-pull-workouts/
Helló kedves Gannikus csapat,
A képzési terv főként alapgyakorlatokat javasol.
1,5 éve edzek, és elvégeztem az összes alapgyakorlatot, de néhány hete megváltoztattam a tervemet, mert nem voltam elégedett a mellkasom eredményeivel.
Most egy izolációs gyakorlattal kezdem, és sokkal jobban érzem a mellkasomat, majd a dőléspadon és a padnyomás végén súlyzókat végzek, mivel az utolsó edzés még vezetett is, mert túl megterhelő, mint az utolsó gyakorlat.
Mi a véleményed erről a tervről, kezdjek újra fekvenyomást vagy lejtős fekvenyomást, vagy van értelme az ötletnek?
Nagyon örülnék, ha hallanék rólad
Természetesen az előző izolációs gyakorlattal való megközelítés hasznos lehet, erről valahol van is cikkünk:)
Olyan egyéni kérdés, hogy mindenkinek meg kell találnia saját maga számára a legjobbat.
Amikor izomépítésről van szó, sokan esküsznek egy kifejezett elmeizom kapcsolatra.