A rekeszizom és a tüdő erősítése - Gyakorlatok otthoni kardió gyakorlathoz

Az egészséges és erős tüdő nagyon fontos a jó teljesítmény érdekében. Különösen fontos az influenza által okozott tüdőgyulladás megelőzésében is.

Különböző izmaid vannak, amelyek fontosak a légzésed szempontjából. A fő motor a rekeszizom, amely elválasztja a mellkasat a hastól. Amikor a rekeszizom megfeszül, az izom ellaposodik, nyomást gyakorol a hasra, a tüdő kitágulhat és levegő áramlik a tüdőbe. Ha a rekeszizom ellazul, akkor a tüdő rugalmas tulajdonságai miatt összehúzódik, kifújja a levegőt.

A rekeszizom gyakran gyengült a sekély légzés miatt

A sekély légzés, az úgynevezett száj-mellkas légzés szisztematikusan gyengíti a rekeszizmot. Pontosan olyan, mint a test többi izma; ha nem megfelelően használják őket, ernyedten és gyengén lesznek. A kardio gyakorlatban gyakran látunk olyan embereket, akik légszomjról és következésképpen a fizikai teljesítőképesség csökkenéséről számolnak be. Itt többször is mérhetjük a rekeszizmok gyengülését, ami nem ritkán a fő megállapítás.

Erősítse a rekeszizmát - lélegezzen megfelelően a mindennapi életben

Ha a rekeszizma legyengült, azt javasoljuk, hogy első lépésként figyeljen a mindennapi életben fellépő légzésére, az orr- és a hasi légzésre. Lélegezzen be az orrán keresztül mélyen a gyomrába. A kilégzést passzívan lehet végezni a kissé nyitott szájon keresztül. Az egészséges és nyugodt légzés légzési arányának 1: (2-3) -nak kell lennie, azaz a belégzés 1-szeres része és a kilégzés 2-3-szoros része.

A rekeszizom erősítése - célzott és következetes gyakorlás otthon

Szisztematikusan edzheti a rekeszizmát néhány egyszerű gyakorlattal otthon. Megkülönböztetünk vezetői ellenállású és fordított helyzetű gyakorlatokat.

Az ólomellenállás azt jelenti, hogy belélegzi a gyomrát az ellenállás ellen. Ennek legegyszerűbb módja például az, ha a kezét hasra teszi.

A fordított helyzet azt jelenti, hogy a fej lefelé van, míg a csomagtartó a feje fölött helyezkedik el, ez a legdrasztikusabb példa, a fejállvány. Fordított helyzetben a has tartalma a fej felé esik, és a rekeszizomnak az orr- és hasi légzés során a has tartalmát felfelé kell nyomnia a gravitációval szemben.

Vezérlés ellenállása a membránra hajlamos helyzetben

Feküdj laposan hasra a földön. Vegyen egy mély lélegzetet a gyomrában. A rekeszizom vezető ellenállásként kiszorítja a hasi tartalmat a padlóhoz. A testének fel kell emelkednie, amikor belélegzik, és láthatóan csökken, amikor kilélegzik. Az időtartamnak napi 5-10 percnek kell lennie. 1: 3 leheletaránnyal a relaxáció különös érzését tapasztalhatja.

Azok számára, akik nem elég rugalmasak, a gyakorlat egy asztal segítségével végezhető el. Egyszerűen lefekszel egy stabil asztalra, felsőtested a gyomrodon van, a lábad hajlított és megérinti a padlót, és elvégzi a gyakorlatot.

Még könnyebb gyakorlatot végezhetünk egy labdával este a televízió előtt.

A rekeszizom megfordítási helyzete - vállhíd

Feküdj a hátadon a hosszú padlón. Húzza fel a lábait a fenekének úgy, hogy hajlított térde a mennyezet felé nézzen. A karok kezdetben a test mellett vannak. Most tegye a karjait egyenesen a feje fölé. Ugyanakkor emelje fel a fenekét úgy, hogy 35-45 fokos szög legyen a padlóhoz képest. Most jó izomfeszültség van a csomagtartóban. A testednek most van egy lejtése, így a has tartalma a rekeszre esik. Ha most orr- és hasi légzéssel lélegez be, akkor a has tartalmát felfelé kell tolnia a gravitáció ellen. Tehát a rekeszizom stresszesebb és edzettebb.

Ha nem tudja tartani a testfeszültséget a csomagtartóban (kezdetben), betehet egy könyvet a feneke alá. A rekeszizom edzéséhez elsősorban az szükséges, hogy a rekeszizom felfelé nyomja a hasi tartalmat.

A jóga mint integrált koncepció - a rekeszizom edzésére is

Fizikai szempontból a jóga erősséget, rugalmasságot és rugalmasságot edz. A koordináció és az egyensúly a membrán erősségét is növeli. Ezért javasoljuk, hogy egyéni gyakorlatsort tanuljanak meg szakmai irányítás mellett. Tehát munkanaponként 15-45 percet edzhet a hét 5 napján, és alkalmas az egészséges napra.