A rost egészségesen tartja Önt és segít a fogyásban
Az étkezési rostok igazi sokoldalúak: elősegítik az emésztést, jóllaknak és segítenek a fogyásban. Mely ételekben van különösen magas rosttartalom, és mikor érdemes alacsony rosttartalmú ételeket használni.
Szigorúan véve a rost szénhidrátnak számít. A különbség: Más szénhidrátokkal, például cukorral vagy keményítővel ellentétben a szervezet nem tudja megemészteni és energiaszolgáltatóként felhasználni őket. Ez a tény a nevükben is megmutatkozik. De mint ma tudjuk: a rost nem más, mint előtét! A rostokban gazdag étrend segít a fogyásban, és még a rák ellen is véd.
Az élelmi rostok megkönnyítik a fogyást
Az étkezési rostok kielégítik az éhséget anélkül, hogy kalóriát szolgáltatnának a testnek. Mivel az emberi emésztőrendszer nem tudja lebontani a rostokat és táplálékként felhasználni őket. A gyomorban terjedelmes töltőanyagként szolgálnak: a rostok megduzzadnak, és jóllakottság érzetet okoznak, amely tovább tart, mint a csokoládé rövid megelégedése. Így a magas rosttartalmú ételek segítenek a fogyásban. Mivel amint a legnagyobb éhség kielégült, elégedettek vagyunk egy banánnal vagy egy ropogós salátával snackként, és megtakaríthatjuk az összes kalóriát.
Ezenkívül a rostban gazdag ételek biztosítják, hogy más szénhidrátok csak lassan kerüljenek a vérbe az emésztés során. Az eredmény: a vércukorszint csak mérsékelten emelkedik. A vércukorszint lassú és állandó növekedése viszont megakadályozza az étvágyat és a cukorbetegséget.
Az élelmi rostok serkentik az emésztést
A magas rosttartalmú étrend nemcsak a fogyásban segít, hanem az emésztést is serkenti és megakadályozza a székrekedést. Az oldhatatlan rostok megkötik a vizet a belekben, és a folyamat során megduzzadnak. A szék lazábbá, terjedelmesebbé válik, ezért gyorsabban szállítható.
A rost megköti a mérgező anyagokat a bélpálya során, és elősegíti azok eliminációját. Ez védi a bélfalat, mert az emésztőrendszerben található káros anyagok túl hosszú ideje irritálhatja a szervet.
Ezenkívül a rost prebiotikumként működik. Ez azt jelenti, hogy táplálékul szolgálnak a bélben természetesen előforduló jótékony mikroorganizmusok számára. Ezek a bélbaktériumok rendkívül fontosak, mivel egészségesek az emésztőrendszert és elősegítik az élelmiszer-feldolgozást. A probiotikumokkal, például a természetes joghurttal szemben a prebiotikus ételek nem jó baktériumokat, hanem táplálékot nyújtanak.
Az élelmi rost véd a vastagbélrák ellen
A teljes kiőrlésű gabonafélékből és más hasonlókból származó élelmi rostok szintén jelentős segítséget nyújtanak az egyre gyakoribb rák, például a vastagbélrák elleni küzdelemben. Napi néhány gramm további védelmet nyújt.
25, összesen csaknem kétmillió résztvevővel végzett vizsgálat értékelésében a magas rosttartalmú étrend jelentősen csökkentette a vastagbélrák kockázatát. Az élelmiszerekben mindössze tíz gramm (g) élelmi rost körülbelül tizedével csökkentette a vastagbélben és a végbélben található rosszindulatú daganatok kockázatát. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g teljes kiőrlésű lisztben, 150 g fehér babban, 200 g zöldborsóban vagy 100 g szárított szilvában. A rostban gazdag szemek és a teljes kiőrlésű termékek különösen jól működtek a tanulmányban.
Félmillió résztvevővel végzett, egész Európára kiterjedő tanulmány hasonlóan lenyűgöző eredményeket tárt fel: azok, akik napi 32 g rostot fogyasztanak, 40 százalékkal csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rost szintén hatékony fegyver a rosszindulatú agydaganatok kezelésében. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében is, és ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, például az artériák megkeményedése, a magas vérnyomás vagy a szívrohamok kockázatát.
A magas rosttartalmú ételek listája a fogyáshoz
Tehát függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem: Az egészség érdekében célszerű sok rostot fogyasztani. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezért napi minimum 30 g mennyiséget javasol. Leginkább a magas rosttartalmú ételek:
- teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű müzli, kenyér, rizs
- hüvelyesek mint a borsó és a bab
- gyümölcs
- zöldségek és saláta
Az ajánlott minimális napi 30 g mennyiséget akkor fogyasztja el, ha a következő magas rosttartalmú ételek szerepelnek az étlapján:
- 3 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér körülbelül 12 g rostot tartalmaz
- 1 banán 3 g rostot ad
- 1 alma (3 g)
- 1 adag (200 g) brokkoli 6 g rostot eredményez
- 250 g burgonya 5 g-ot tartalmaz
- 1 paradicsom (2 g)
Rostokban gazdag étrend: Figyeljen az elfogyasztott mennyiségre
Az ajánlottakkal ellentétben a németek csak átlagosan 20 g rostot kapnak naponta. Az alacsony rosttartalmú étrendről a magas rosttartalmú étrendre való áttérés társulhat olyan tünetekkel, mint a puffadás. Az összegnek ezért lassan növelhető:
- Fokozatosan cserélje ki a fehér lisztet teljes kiőrlésű termékekre.
- Növelje mérsékelten a hüvelyesek mennyiségét az étrendjében, például kezdetben használjon hámozott sárga és vörös lencsét és csírázott hüvelyeseket.
- Ha növeli a zöldségek arányát, akkor először nyers zöldségek helyett főtt zöldségeket vesz igénybe.
Fontos a folyadékbevitel növelése is, mert a rost megköti a vizet a belekben.
A rost természetes forrásokból származik
Vannak olyan speciális növényi étrend-kiegészítők, amelyek főleg rostokból állnak. De a DGE információi szerint jelenleg nincs elegendő tudományos bizonyíték az állítólagos egészségügyi hatásokra.
Az étrend-kiegészítőkkel ellentétben a gyümölcsök és zöldségek rostbevitele biztosítja az esszenciális és bioaktív anyagok teljes spektrumának felszívódását. Még azok számára is, akik nem szeretnek gyümölcsöt és zöldséget enni, a kivonataikból készült étrend-kiegészítők nem ajánlottak alternatívát, még a rostok tekintetében sem.
Rosttartalmú étrend akut bélgyulladás esetén
Az étrendi rostok nem mindig tesznek jót a beleknek. A krónikus gyulladásos bélbetegségek akut fázisaiban, mint például a Crohn-betegség vagy a fekélyes vastagbélgyulladás, át kell váltania az alacsony rosttartalmú étrendre az emésztőszervek enyhítése érdekében. A kolonoszkópia előtt alacsony emészthetetlen rosttartalmú étrend is javasolt.