A skálád hazudik
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Különösen most, az év elején sokan szeretnék megfelelni jó szándékuknak és lefogyni. A legjobb, ha a lehető leghamarabb csökkenti a súlyt. Ez elég gyorsan ment az ünnepek alatt ?
Legtöbben aztán csak a skálán lévő számra koncentrálnak, amikor lefogynak. De ez magával hoz néhány problémát. Például a szokatlanul sós ételekkel való vízvisszatartás, a sok stressz vagy a női ciklus azt jelentheti, hogy a súly egy ideig nem csökken, MINDIG éppen most vesztettél zsírt. Ebben az esetben a vízvisszatartás elfedi a zsírvesztést.
Ez nem is olyan rossz, ha a vízvisszatartás csak rövid. Gyakran egyáltalán nem veszik észre őket, amikor naponta mérlegeli magát, megalkotja a heti átlagot, majd csak a heti átlagokat hasonlítja össze. A hosszú távú vízvisszatartás meglehetősen idegesítő lehet - különösen, ha több hétig tart. Ha érdekli a vízvisszatartás és az átlagos súly összehasonlítása, akkor hallgassa meg podcastunk 25. epizódját. Az epizód arról szól, hogyan lehet sikerrel fogyni.
A hosszan tartó vízvisszatartás nem teszi nagyon értelmessé a mérleget.
Ma ki akarjuk hagyni a vízvisszatartást, és további 2 érdekes esetről szeretnénk beszélni, amelyekben nem csak a mérlegre kell hagyatkozni. Például, ha diétázik, és átlagosan váratlanul nagy súlyt veszít több héten keresztül, akkor ez nem feltétlenül jó dolog. Ellenben nem kell rossznak lennie, ha váratlanul keveset fogy a fogyókúra közben, nem fogy le vagy (ritka esetekben) még hízik is - a fogyókúra ellenére.
Diétázás közben lehet hízni!
Hogy-hogy? Ha diétázom és nem fogyok, nem azt jelenti, hogy nem voltam kalóriadeficitben, a vízvisszatartást leszámítva? Akkor nem léptem előre? Nem, ez nem feltétlenül jelenti ezt.
Nézzünk két példát. Az első példa a váratlanul nagy fogyásról szól, a második példa a váratlanul alacsony fogyásról.
Első példa: Körülbelül 2000kcal-t eszel minden nap, és átlagosan heti 1 kg-ot fogyaszthatsz több hét alatt. Kíváncsi vagy, miért veszítesz ennyit? Az utolsó diéta során ugyanannyi kalóriát fogyasztott, és csak a felét vesztette el. Mi lehet ez? Javult az anyagcsere? Nem valószínű, még akkor sem, ha ... ez nem számít annyira. Van ennek köze a vízvisszatartáshoz? Valószínűtlen is, mert - mint már az elején említettük - általában néhány nap után elmúlnak, és átlagosan alig számítanak (szó szerint, hogy úgy mondjam?). Most többet mozogsz? Ez természetesen lehet. Ennek eredményeként több kalóriát használ fel, magasabb a kalóriadeficit és több zsírt éget el. De mi van akkor, ha valójában nem mozogsz többet, mint az utolsó diéta során? Miért veszít most sokkal nagyobb súlyt? Erre magyarázatot kell adni.
A magyarázat például az lehet, hogy a jelenlegi étrend alatt több kardiót és kevesebb erőnléti edzést végez, sokkal lazábban edz, vagy egyszerűen áttér egy olyan képzésre, amely meglehetősen optimális az Ön számára - például az EMS-edzésre. Ezen felül vagy helyette az is előfordulhat, hogy a jelenlegi étrend alatt túl kevés fehérjét eszel és/vagy hogy nagyon stresszel és keveset alszol. Ezek mind olyan pontok, amelyek miatt az izomtömeg csökkenhet.
Oké, akkor a test csak az izmokból veszi a túléléshez szükséges kalóriákat a zsír helyett!? Persze, ez nem éppen jó a célod felé nézve, de miért sokkal nagyobb a súlycsökkenés, amikor az izmok fogynak, nem pedig a zsír?
Ennek oka a zsír- és izomtömeg eltérő kalóriasűrűsége. 1kg tiszta zsír körülbelül 9400kcal. 1kg izomtömeg viszont csak körülbelül 1800kcal. Ez csak egy kiló zsírban lévő kalória 1/5-ét jelenti. Ezt nagyon fontos tudni! Tehát a pontos szám természetesen nem olyan fontos, de számunkra fontos, hogy az izomtömeg sokkal kevesebb kalóriát tartalmazzon, mint a zsírtömeg.
Az izomtömeg kevesebb kalóriát tartalmaz kilogrammonként, mint a zsírtömeg.
Ha a mérleg súlya minden héten 1 kg-ot csökken, mert izomzatot vesztesz, akkor sokkal kisebb kalóriahiányban volt részed, mintha kövér lenne a fogyás. Vagy más szavakkal:
Sokkal könnyebb lefogyni a testsúlyt, ha izomzatot vesztesz, és sokkal nehezebb a testsúly, ha fenntartod az izomtömeged és csak zsírvesztésed van.
Ez az oka annak, hogy sok étrend egyébként olyan népszerű bizonyos mainstream magazinokban. Ezek gyakran olyan diétás formák, amelyekben túl kevés fehérjét eszel, és nem vagy csak nagyon rosszul felépített erőnléti edzéseket végez. Ennek az az eredménye, hogy a testsúly elég gyorsan csökken, MERT izmokat vesztesz. A mérlegen zuhanó kilók természetesen motiválnak. Mindenhol azt javasolják, hogy a diéta jól működjön, ha sokat fogysz - mindenhol olvas és lát. Sajnos a nagy fogyás rossz kritérium a jó étrendhez.
Kevesebb izomtömeg-veszteség (és ennélfogva kevesebb testsúlycsökkenés) esetén a legtöbb ember sokkal kényelmesebbnek érzi magát a bőrében a diéta után.
Tehát, ha váratlanul sok testsúlyt veszít több hét alatt, ez annak a jele lehet, hogy rengeteg izomtömeget fogy. Ez nem jó.
Ez volt az első példa a váratlanul nagy fogyásra. A második példa egy váratlanul alacsony fogyásról szól.
Második példa: Fogyni akar, és biztos abban, hogy sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Gyakran éhes vagy, és nem érzed magad annyira energikusnak, mint máskor. Hétről hétre kissé meghúzhatod az övedet is. Ezek mind arra utalnak, hogy valóban hiányban szenvedsz. Ennek ellenére a mérleg száma nem csökken - éppen ellenkezőleg, az elmúlt hetekben átlagosan még kissé is nőtt! Nem megy össze ... hiányban voltál és mégis hízott? Tehát mi az?
Mint az első példában, a váratlanul nagy súlycsökkenéssel, ez is annak köszönhető, hogy az izomtömeg sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz kilogrammonként, mint a zsír. Lehetséges például, hogy az elmúlt hónapokban 3 kg zsírt fogyott (ezért meghúzhatja az övet), de 4 kg izomtömeget is felépített. Ezután nettó 1 kg testtömegre tett szert, pedig hiányban volt. Azok számára, akik pontosan tudni akarják: Ez összesen 21 000 kcal hiánynak felel meg.
Ez most egy extrém példa, de meglehetősen reális lehet, ha csak erőnléti edzéssel indul, újból pályára lép, vagy sokkal okosabban végzi edzését, mint korábban. És persze ez amúgy is működhet a doppingolással. Miért? Mert akkor hatalmas izomépítő potenciállal rendelkezik, és akár kalóriahiányban is képes izmokat felépíteni. Számos tanulmány azt mutatja, hogy ez működik ezekben az esetekben.
Ha egy diéta során váratlanul keveset vagy egyáltalán nem fogy, vagy akár még valamivel többet is ad, akkor még mindig az lehet, hogy kalóriahiányban szenved. Ebben az esetben mindent jól csinál, és nem kell csökkentenie a kalóriákat - hacsak nem akar még jobban a zsírvesztésre koncentrálni. De akkor azt is tudatában kell lennie, hogy még éhesebb lesz, és hogy kevesebb vagy kevesebb izmot fog felépíteni a diéta során.
A mérleg nem fogja 100% -ban megmondani, hogy kalóriadeficitben vagy többletben van-e.
Mint mondtam, ezek valóban extrém példák voltak, de azt mutatják, hogy nem mindig lehet a mérlegre hagyatkozni.
Ha az első példában a mérlegre hagyatkozott volna a váratlanul nagy súlycsökkenéssel, akkor valószínűleg arra a következtetésre jutott volna, hogy minden jól megy. Valószínűleg ugyanúgy folytatta volna a diétát, bár egyáltalán nem sikerült jól. Nagyon sok izomtömeget vesztettél volna.
Ha a fogyás ellenére a második példában a mérlegre támaszkodott volna - a fogyókúra ellenére -, akkor valószínűleg arra a következtetésre jutott volna, hogy rossz úton jár. Valószínűleg csökkentette volna a kalóriáját. Ez még mindig éhesebbé, még sántábbá vált volna, és megfosztotta volna attól a lehetőségtől, hogy folytassa az izmok építését a diéta alatt. Mindez nem jó. Különösen az erősebb éhség vezethet oda, hogy egy ponton már csak nincs kedve és megáll.
Ha csak a mérlegre támaszkodik, fennáll annak a kockázata, hogy téves következtetéseket von le az előrehaladásról.
Tehát rájössz, hogy ezek a téves következtetések nagyon halálos következményekkel járhatnak. De ne felejtsd el, hogy ez két szélsőséges példa volt. A legtöbb esetben elég jól bízhat a mérlegben, és a fogyás vagy a gyarapodás összegéből levezetheti a kalóriahiány vagy -többlet összegét. Ennek ellenére jobb, ha nem CSAK a mérlegre hagyatkozik.
Például nem számít, ha a súly nem csökken olyan gyorsan, mint képzeled, mindaddig, amíg pozitív változásokat látsz a testedben. Ez akkor azt jelenti, hogy a súlycsökkenés nagy része valószínűleg zsírtömeg, és izomtömege jól megőrzött vagy akár egy kicsit izmosabb is.
Egy kis fogyás nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebb előrehaladást elér, mint a magas fogyás!
Annak felméréséhez, hogy jó úton jár-e, a mérlegelésen kívül használhatja a következő 3 módszer egyikét vagy többet:
1) Az öv feszessége az erőértékekkel kombinálva: Ha sok zsír van a gyomrodon, figyelje meg, hogy fokozatosan meghúzhatja-e az övét, és javulnak-e vagy nem változnak-e az erőértékei. Ha igen, akkor jó úton jársz.
2) Fotók: Hasonlítsa össze azokat a fényképeket, amelyeket minden második héten készít pontosan ugyanolyan fényviszonyok mellett és ugyanolyan pózban. Javul a formája? Szuper!
3) Testzsírszázalék: Mérje meg és hasonlítsa össze a testzsír százalékát minden héten. Ennek jó és meglehetősen egyszerű módja az amerikai haditengerészet módszere. Csak a méretére és a derekára, a nyakára és a csípőire van szüksége. Ezután egyszerűen hetente egyszer beírhatja az értékeket online kalkulátorunkba, és összehasonlíthatja őket egymással. Amikor látja, hogy csökken a testzsírszázaléka, mindent jól csinál - még akkor is, ha a mérlegen a szám nem úgy alakul, ahogy elképzelte.
Tehát ez a 3 módszer, amellyel felmérheti, hogy jó úton jár-e - függetlenül a mérleg súlyától.