A sport mint megelőzés Tények és adatok az egyéni testmozgás szintjéről
Hollstein, Tim
A sport az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb "drog". Sajnos nagyon kevesen vannak fizikailag kellően aktívak. Most egyértelmű ajánlások vannak arra vonatkozóan, hogy milyen „adagolásra” van szükség a súlyos betegségek hosszú távú megelőzéséhez.
Körülbelül 2 milliárd ember - a világ népességének több mint egynegyede - túl keveset mozog (1). Ebben az országban szinte minden második ember túl inaktív, és nem felel meg az Egészségügyi Világszervezet (WHO; lásd az információs mezőt) ajánlásainak. Modern világunk számos kényelme - autók, irodai munkák, liftek, kézbesítési szolgáltatások - szerepet játszanak. A társadalmi kényelemnek azonban megvan az ára: A testmozgás hiánya ugyanabban a kategóriában van, mint a dohányzás, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség klasszikus kockázati tényezői (2). Az "extrémüléses" (napi több mint 8 órás) halálozás kockázata körülbelül 80% -kal magasabb (3). Úgy tűnik, hogy ez a gyakran kipróbált „Ülés az új dohányzás” mondás.
De van egy jó hír: az embereket genetikailag programozzák a mozgásra, ami megmagyarázza a számtalan pozitív egészségügyi hatást is. Nemrégiben megjelent egy cikk a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban, amely megmutatta, hogy mennyi testmozgás szükséges a hosszú ülések (pl. A munkahelyi) kompenzálásához. A tanulmány arra a következtetésre jut, hogy heti 5 óra fizikai aktivitás szükséges a napi 8 vagy több órás ülés kompenzálásához. Az ülés helyett való állás nem javította a kardiovaszkuláris kockázatot. A tanulmány azt is kimutatta, hogy több mint 8 órán át tartó ülés anélkül, hogy ennek ellensúlyozására gyakorolnánk a testet, körülbelül 80% -kal növelte a kardiovaszkuláris események kockázatát.
"A rendszeres testmozgás csodálatosan alkalmas a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, az oszteoporózis, az elhízás, a stressz és a kiégés megelőzésére" - lelkesedik Prof. Dr. Ingo Frobцse a kölni német sportegyetemről. Vissza akarja hozni a mozgalmat az emberekhez. Ennek során az orvosok segítségétől is függ.
A sport meghosszabbítja az életet
A fizikai testmozgást azonban az orvos konzultációján gyakran csak marginálisan tárgyalják, ami nem igazán motiválja a betegeket életmódjuk megváltoztatására. Vannak azonban meggyőző tények és számok, amelyek segíthetnek az orvosoknak elmagyarázni betegeiknek, hogy a testmozgás milyen sajátos egészségügyi előnyökkel jár. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fizikai aktivitás hatékony „öregedésgátló gyógyszer” (4, 5). Tehát napi 15 perc testmozgás 14% -kal csökkenti a halálozási kockázatot (6, 7). Minden további negyedóra további 4% -kal csökkenti a kockázatot. A szuperaktívak, akik napi körülbelül 50 perc intenzív testmozgást végeznek, akár a felére is csökkenthetik a halál kockázatát (7). Egy német kutatócsoport nemrégiben felfedezett magyarázatot a sport életkiterjesztő hatására: A rendszeres állóképességű sport (heti háromszor 45 perc) növeli a telomeráz enzim aktivitását, amely meghosszabbítja a kromoszómák, a telomerek védőkupakjait, és ezáltal "megfiatalítja" a test sejtjeit. (8.).
De az immunrendszer is előnyös: Azoknál az idős embereknél, akik egész életükben rengeteg állóképességi sportot űztek, egy tanulmányban lényegesen aktívabb B- és T-sejtek voltak a vérükben (9). Ennek eredményeként kevésbé voltak hajlamosak a fertőzésekre, a krónikus gyulladásokra és az autoimmun betegségekre, és jobb oltásvédelmet nyújtottak.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás aktiválja a természetes gyilkos sejteket, amelyek feladata többek között a rákos sejtek elleni küzdelem (10). Azok, akik fizikailag nagyon aktívak (körülbelül háromszor annyi, mint a WHO javasolja), akár 42% -kal is csökkenthetik a 13 típusú rák kialakulásának kockázatát - beleértve a vastagbél-, tüdő- és mellrákot is 16, 26 és 26% -kal. 10% -os csökkentés (11). De még a rák diagnózisa után sem késő a testmozgáshoz: Azok a betegek, akik mell- vagy vastagbélrákban szenvedtek, és csak ezután kezdtek mozogni, a WHO ajánlásainak megfelelő képzéssel körülbelül 28% -kal csökkenthetik a halálozás kockázatát (12). . A prosztatarákban szenvedő betegek számára is előnyös: hetente több mint 3 óra intenzív testmozgás 61% -kal csökkentette a prosztatarák diagnózisa után a halálozás valószínűségét (13).
Úgy tűnik, hogy a testmozgás csak a rák egyik formájára gyakorol negatív hatást: A fizikailag aktív embereknél 30% -kal magasabb a melanoma kockázata, mert sok időt töltenek a szabadban, és ezáltal megnövekedett UV-dózisnak vannak kitéve. A rendszeres bőrellenőrzés kötelező számukra.
Súlyzós edzés a cukorbetegség ellen
A testmozgás szintén meghatározó szerepet játszik a cukorbetegség megelőzésében, és késleltetheti vagy akár megelőzheti a betegséget (14). Az ok: a fizikai aktivitás aktivál egy inzulinfüggetlen mechanizmust, amellyel a testsejtek jobban felszívhatják a glükózt a vérből. A vércukorszint csökken és az inzulinérzékenység nő.
Ez tükröződik a tanulmányi eredményekben is: Még heti 2,5 óra aktív gyaloglás is 30% -kal csökkentette az egészséges emberek cukorbetegségének kockázatát, és a már cukorbetegségben szenvedő embereknek 0,5-0,7% -kal segítette a HbA1c szint emelkedését csökkenteni. A 3-ból 2 esetben a cukorbetegek akár csökkenthetik is a gyógyszeres kezelésüket (15–17).
"Az állóképességi sportok mellett az izomépítő edzés különösen alkalmas a cukorbetegség elleni küzdelemben" - mondja Frobцse. "Az izmok igazi cukorevők". Valójában az extra izomszövet növeli a test glükóz tárolókapacitását, és még hatékonyabban csökkenti a HbA1c értéket (18, 19). A glükózszintre gyakorolt pozitív hatások néha a vérben észlelhetők egy hét edzés után (14). De ugyanolyan gyorsan elhalványulhatnak: A hatás fenntartása érdekében az edzésszünetek nem lehetnek hosszabbak, mint 2 nap (14).
A szív- és érrendszerről is kiderült, hogy pozitív hatással van a rendszeres testmozgásra: Napi 5–10 perc lassú kocogás is csaknem kétharmadával csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázatát (20). "A hetente körülbelül 3,5 óra közepes testmozgás azonban optimális a szív egészségéhez" - mondja Frobцse.
A szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásoknak számos oka van. A rendszeres testmozgás akár 11/6 Hgmm-rel is csökkenti a szisztolés/diasztolés vérnyomást (21, 22). Különösen a hipertóniás betegek profitálnak ebből. Ezenkívül a fizikai aktivitás javítja a lipidprofilt, és akár 15 mg/dl-rel is emelheti a HDL-koleszterint, miközben a trigliceridek koncentrációját akár 38 mg/dl-re is csökkentheti (23). Még ha csak kismértékű hatásai is vannak az LDL-koleszterinnek, a rendszeres testmozgás különösen 20% -kal csökkentheti a kis aterogén LDL-részecskék számát, és ezáltal csökkentheti az arteriosclerosis kockázatát (23, 24). A sportnak egyéb antiaterogén hatása van: elősegíti az értágító hírvivő anyagok felszabadulását és új erek képződését váltja ki.
Az aktív izomszövet úgynevezett myokineket is kiválaszt, amelyek krónikus gyulladást tartalmaznak és ellensúlyozzák a lepedék képződését. Ha már vannak plakkok, a rendszeres testmozgás növelheti erejüket és megakadályozhatja a repedéseket. A testmozgás az aritmiák kezelésében is segít, javítva a szívverés paraszimpatikus szabályozását és csökkentve a kardiomiociták érzékenységét (6).
Az agyra gyakorolt hatás is lenyűgöző. "A 10 perc séta elegendő ahhoz, hogy jobban összekapcsoljuk idegsejtjeinket és javítsuk a memória teljesítményét (25)" - magyarázza Michael Yassa professzor, a kaliforniai Irvine Egyetem neurobiológusa. Valójában a testmozgás új agysejteket hajt ki a hippocampusban és a frontális kéregben, ezáltal javítva a tanulást és a memóriát (26, 27). Ez ellensúlyozhatja a demencia kialakulását. Egy 44 éves utókövetésű tanulmány ezt lenyűgözően mutatja: a magas kondícióval rendelkező embereknél a demencia kockázata akár 88% -kal is alacsonyabb volt (28). A pozitív hatásokat valószínűleg az "agyi eredetű neurotróf faktor" (BDNF) hormon közvetíti. A 20–40 perces állóképességi sportok 32% -kal növelik a BDNF-koncentrációt (29). Ezzel szemben az inaktivitás 13% -os csökkenéshez vezet.
Ugyanolyan hatékony, mint egy antidepresszáns
A testmozgás emeli a dopamin, a szerotonin és a noradrenalin vérszintjét is, ami a jutalmazási rendszerünk aktiválásával javítja a hangulatot és csökkenti a stressz érzését (30, 31). A fizikai aktivitás a depresszió rendkívül hatékony gyógymódja is: egy tanulmány kimutatta, hogy a heti 30 perc kocogás ugyanolyan hatékony, mint egy antidepresszáns (32).
A testmozgás pozitív hatásainak felsorolása folytatódik. A helyzet az: Számtalan tudományos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás nemcsak a fogyáshoz alkalmas, hanem számos más egészségügyi előnnyel is jár. Szintén egyértelmű a dózis-válasz összefüggés. A Frobцse ezért nem megy elég messzire, a WHO ajánlásai szerint: „Szerintem kétszer olyan magasaknak kell lenniük. Yassa neurobiológus hetente körülbelül 60 perccel több testmozgást is javasol.
A tudósoknak igazuk lehet: a hagyományos vadászó-gyűjtögető népek napi 6–8 órát mozognak, és nélkülözik a tipikus gyakori betegségeket (6). Ilyen magas teljesítményre azonban nincs szükség a rendszeres testmozgás pozitív hatásaiban való részvételhez. "Ehelyett a mindennapi életet ismét képzési lehetőséggé kellene alakítanunk" - mondja Frobцse.
Az egyéni használat mellett - felvonók helyett lépcsők, ülőhely helyett álló lépések - politikai intézkedéseket szorgalmaz, legyen szó mozgástér kialakításáról vagy a parkolóhelyek helyett a gyalogutak jelzéséről. A lépésszámlálók szintén hozzájárulhatnak saját sikereik láthatóvá tételéhez és ösztönzésre a további testmozgáshoz.
Az állóképességi edzés mellett a Frobцse különösen az idősebbeknek javasolja a nagy izomcsoportok funkcionális felépítését annak érdekében, hogy ellensúlyozza az izomgyorsulás felgyorsulását és ezáltal az elesés kockázatát. "A nagy súlyok és a kevés ismétlés segít itt" - mondja a sporttudós. Ezenkívül az idősek torna és tánc tanfolyamokon edzhetik mobilitásukat és koordinációjukat. "Fontos, hogy szórakoztató legyen" - mondja Frobцse.
Sport receptre
A testmozgás egy - többnyire ingyenes - univerzális orvosság számos betegség ellen, amelynek hatékonysága szempontjából nem kell elzárkóznia a gyógyszerekkel való összehasonlítástól. Ennek ellenére a testmozgás hiánya a társadalomban folyamatosan növekszik. A gazdasági kár hatalmas. A betegkonzultáció ideális lehetőséget kínál az emberek tájékoztatására a fizikai tevékenység számos előnyéről és a mozgásra ösztönzésre.
Idős embereket és korábbi betegségben szenvedő betegeket is ösztönözni kell az orvosi ellenőrzés utáni testmozgásra. A beszélgetés végén lehet egy „sportrecept”, amely információt nyújt az ajánlott testmozgás típusáról, időtartamáról, gyakoriságáról és intenzitásáról. Dr. med. Tim Hollstein
Irodalom az interneten:
www.aerzteblatt.de/lit3519
vagy QR-kódon keresztül.
A WHO ajánlásai a fizikai aktivitásról
- A 18–64 év közötti felnőtteknek legalább 150 perc közepes vagy 75 perc intenzív testmozgást kell gyakorolniuk hetente, bár mindkét tevékenységtípus keverhető is.
- A mérsékelt testmozgás magában foglalja a maximális pulzus 50–70% -ával végzett sportot, amely mellett még lehet beszélgetni (kutya gyors sétálása, kerékpározás a munkába).
- Az intenzív fizikai aktivitás a maximális pulzus 70–85% -a (pl. Kocogás, gyors kerékpározás). A beszélgetés általában már nem lehetséges.
- A sportegységek hosszának legalább 10 percnek kell lennie.
- Az izomépítést legalább heti 2 napon kell elvégezni.