A "sportfehérjék" mítosza - Nicoleta Petcu
2018-02-08 09:22:21
Főoldal> Cikkek> A "fehérje = sportteljesítmény" mítosz
A több nem jelent jobbat
Tévesen a vitalitásra, az izomtömegre, az erőre, az energiára gondolunk, amikor a fehérje mennyiségének növeléséről beszélünk az étrendben. Az igazság más: a csontvesztés elvész, a vesék érintettek, az ízületi gyulladás előnyben részesül, az energia csökken, a rák kockázata nő. Természetesen, ha nincs elegendő fehérje az étrendben, a test szenved, de ez csak éhezés esetén fordul elő, amikor nem elegendő kalóriát fogyasztanak.
A fehérjéket a sportolók és nem csak a napi étrend legfontosabb alkotóelemei tartják. A fehérje-kiegészítők úgy módosítják a makrotápanyagok (szénhidrátok, lipidek, fehérjék) arányát, hogy kiegyensúlyozott étrenddel nem lehet elérni. A vizsgálatok nem mutatnak hasznot a fehérjekoncentrátumok fogyasztásából, éppen ellenkezőleg.
A fehérje nem jelent teljesítményt. Ez a megfelelő üzemanyag felhasználásával érhető el. Ezért a nagy teljesítményű sportolók tudományos tanulmányain alapuló ajánlások középpontjában a komplex szénhidrátok állnak.
Mi a fehérjeszükséglet?
A szokásos napi étrend a szükségesnél sokkal több fehérjét tartalmaz. A sovány szövet tömegét általában összekeverik a teljes testtömeggel. Ez a "menekülés" a fehérjeszükséglet veszélyes túlértékeléséhez vezet. A túl sok legalább annyira veszélyes, mint a kevés.
Az ajánlások 0,8 gramm/testtömeg-kg a sovány szövet tömegéhez viszonyítva, egy átlagos felnőtt esetében. A sportolóknak 1,2, az állóképességű sportolóknak 1,4 gramm/kg az ajánlott. De ez nem azt jelenti, hogy egy sportolónak több fehérjét, azaz több húst, tejterméket, tojást vagy fehérjetartalmú koncentrátumot kellene fogyasztania, hanem azt, hogy hogy több ételt egyenek, aktivitási szintjétől függően. A sportoló nem más faj! Az alapvető táplálkozási szükségletek az egész emberi faj esetében azonosak.
Az izomrost maximálisan képes fehérjéket izommá változtatni. Még azoknál az állóképességi sportolóknál is, akik edzés közben lebontják az izomfehérjét, csak akkor szükséges növelni a kalóriabevitelt, ha a fehérjebevitel is arányosan növekszik. A fehérjekoncentrátumok fogyasztása nemcsak pénzkidobás, hanem veszélyes gyakorlat is, amint azt a tanulmányok is mutatják.
IGF-1 - a legerősebb rákpromóter
A diéta során megkülönböztetnek egészséges és egészségtelen zsírokat, komplex szénhidrátokat (egészséges) és finomított szénhidrátokat (elkerülhetőek), de a fehérjéket "jónak" mondják, különösen állati eredetűek és nagy mennyiségben. . De a tanulmányok mást mondanak. A fehérjebevitel túlzott hangsúlyozása az IGF-1 szint növekedéséhez vezetett, amely az egyik tényező, amely az elmúlt 100 évben a rák robbanásához vezetett.
Az IGF -1, inzulinszerű növekedési faktor 1, a májban és más szövetekben termelődő emberi növekedési hormon, amely nagyon fontos a gyermekkori növekedési periódus számára, a maximális szintet pubertáskor érik el. Felnőtteknél bizonyos anabolikus (testnövekedési) hatások vannak. De egyetlen felnőtt sem akar gyorsabban öregedni, ami az IGF-1 szint emelkedésének másik következménye. Megfelelő mennyiségben előállítva segíti a sejtek szaporodását. A túl sok IGF-1 növeli a rák kockázatát azáltal, hogy stimulálja a szaporodást és gátolja a sejthalált. Ez a két tevékenység nem kívánatos, ha rákos sejtek vannak jelen. Az IGF-1 és a rák közötti kapcsolat évek óta ismert (1998 óta), amikor megjelentek a hormon kezelésére szolgáló gyógyszerek. Az emelkedett IGF-1 szint a rák szinte minden formájához társult.
Az állati fehérjében (hús, tej, tejtermékek, tojás) gazdag étrend az IGF-1 magas szintjéhez kapcsolódott, nem pedig a tesztoszteron, az izomnövekedést serkentő hormon növekedéséhez. Az elégtelen fehérjebevitel miatt aggódó férfiak esetében a vizsgálatok magasabb tesztoszteronszintet mutattak ki a növényi étrendben szenvedőknél, mint a szokásos étrendben.
A fehérjekoncentrátumok olyan fehérje túlterheléssel járnak egy étrendben, amely már meghaladja a szükséges mennyiséget. Ezen koncentrátumok 40 gramm mennyisége az IGF-1 szint növekedését okozza, a szójafehérje koncentrátumok csaknem kétszer akkora növekedést okoznak, mint a savóé. A szójababban található fitotápanyagok nagyon fontosak az egészség szempontjából, de a természetes formától (szójababtól) való elszigeteltségükkel ezek a koncentrátumok gyógyszerekké válnak.
Egyél bonyolultabb szénhidrátokat
A tartós testmozgás esetén a legjobb teljesítmény eléréséhez szénhidrátokra van szükség, azaz olyan növényi ételekre, amelyek ebben a formában magas a kalóriaszázaléka (70-90%). Ezek a következők: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, kukorica, burgonya, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja a fizikai teljesítőképességet, így 3-4 nap alatt kiürülnek a szénhidrátkészletek és beindul a fáradtság. Az IGF-1 növekedésserkentés hiányán kívül a növényi fehérjék olyan fitonutrienseket is biztosítanak, amelyek védenek az intenzív fizikai megterhelés által létrehozott szabad gyökök ellen.
A glikogénkészletek helyreállítása maximális és kétszer olyan gyors, ha az edzés utáni első két órában történik, és a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja a legjobb választás az energiatartalékok helyreállításához.
Miért nem aggódunk éppúgy az elégtelen élelmi rostbevitel miatt? Számos tanulmány mutat be jelentős egészségügyi kockázatokat az elégtelen bevitel szempontjából. Ebben a tekintetben komoly hiányosság van. A szokásos étrend alapjául szolgáló állati eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak élelmi rostot.
Hová kerül a felesleges fehérje?
Az emberi test nem képezhet fehérje lerakódásokat, mint például az izomban és a májban lerakódásokat képző szénhidrátok (glikogén) vagy a zsírszövetben tárolt zsírok. Ha az izomtömeg az állati fehérje fogyasztásától függ, akkor a legtöbben nagyszerű testépítőknek tűnnénk, a napi túl sok hús, tejtermék, tojás fogyasztása miatt. A fehérjeszükséglet elérése után a felesleget a máj metabolizálja és a vesék eliminálják, gyakran visszahatva az egészségre.
A felesleges fehérje következményei
Az állati eredetű élelmiszerek savassága metabolikus acidózist vált ki, amely a szövetek gyulladását eredményezi. Ezenkívül az állati fehérjék emésztéséhez a gyomor nagy mennyiségű sósavat választ ki. A savasság semlegesítése érdekében az izmokból és a csontokból kivonják a kalciumot, amely átjut a keringésbe, és mivel a diurézis fokozódik, és a test erőfeszítéseket tesz a fehérje feleslegének kiküszöbölésére, növeli a vesék véráramlását, a kalcium eltávolul a szervezetből. A fokozott diurézis kiszáradáshoz vezet, amelyet minden helyzetben el kell kerülni, de különösen sportoló esetén a teljesítmény elérése során. Ez a kalciumvesztés izomvesztést, valamint csontritkulás és vesekövek kialakulását eredményezi. Csak a fehérje mennyiségének megduplázásával az étrendben a vizelet kalciumvesztesége 50% -kal nő.
A felesleges fehérje feldolgozásához a vesék túlterheltek, így működőképességük mintegy 25% -a elvész az élet során, amit a jó egészségi állapotú személy nem érez. De ha más okok - cukorbetegség, magas vérnyomás, fertőzések - vesekárosodást okoznak, akkor életveszélyes helyzetekről beszélünk "rendszeres" étrend esetén.
Különös figyelmet fordítanak a sportoló egészségére
Milyen gyakran gondolnak a sportolók az étrend egészségére gyakorolt hatásaira? Az összes úgynevezett "izomépítő" étel savasságot, koleszterint és telített zsírokat hoz magával, és nélkülözik az alapvető összetevőket: rostokat, fitotápanyagokat. A jól körülhatárolható izomszövet alatt oszteoporózis lép fel, amelyet a test savval való terhelése okoz, az ateroszklerózis lenyűgöző mennyiségű koleszterinből és telített zsírból, székrekedés az elégtelen élelmi rost miatt.
Nagyon fontos ellenőrizni a BUN-t (vér karbamid-nitrogén) és más paramétereket, ha magas a fehérjetartalma. Egy 2013-as tanulmány azt mutatja, hogy a testfelesleg utáni túlzott fehérjebevitel a karbamid növekedéséhez vezet a szervezetben. A JÓ eredmények a fehérje anyagcseréjéből származnak, és a fehérjebevitel növekedésével nőnek. A BUN 15-nél nagyobb értékű embereknél a halálozás kockázata jelentősen megnő.
Amit a szakemberek mondanak?
Nemzeti Kutatási Tanács együtt American Heart Association És azzal Amerikai Rákkutató Intézet, hangsúlyozza az állati fehérje fogyasztás csökkentésének, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésének fontosságát.
Más tanulmányok kimutatták a megnövekedett fehérjebevitel és a csökkent élettartamú szénhidrátok közötti kapcsolatot, ami bizonyítja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem megfelelő. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend nem biztosít elegendő szénhidrátot az állóképességi sportolókban elfogyasztott glikogén pótlásához, és emellett a folyadék egyensúlyhiányát okozza.
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt mondja 2009 óta, hogy a vegetáriánus étrend, beleértve a szigorúan vegetáriánus étrendet is, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyökkel jár, megelőz és kezel bizonyos betegségeket. Ez jó az egyének számára a fejlődés bármely szakaszában, beleértve a terhességet, szoptatást, csecsemőket, gyermekeket, serdülőket, sportolókat. Ezenkívül 2016 novemberében hozzáadta a környezetvédelem előnyét egy olyan étrend elfogadásával, amely kevesebb természeti erőforrást használ fel, és kevesebb kárt okoz a környezetben.
Néhány tanulmány, amely a cikk mögött áll: