A sportoló teljes étel sportolója; Testhezálló

1. A világ legegészségesebb kultúrái keményítővel táplálkoznak, és ha emelő vagy, akkor profitálhatsz is belőle.
2. A fehér rizs nem ülő, túlsúlyos vagy anyagcsere-betegeknek való.
3. A barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonák fitinsavat tartalmaznak, amely blokkolja az ásványi anyagok felszívódását és emésztési irritációt okozhat.
4. A paleo-emelők gyakran "vékonyak" maradnak, mert nem esznek annyi szénhidrátot, hogy izmokat építsenek vagy keményen edzenek.
5. A teljes kalóriabevitel kritikus a zsírvesztés szempontjából; kalóriadeficitben különféle makrotápanyag-arányokat fogyaszthat, és továbbra is haladhat.

A sportoló teljes ételsportolója

Ha ülő, depressziós, túlsúlyos vagy anyagcsere-beteg vagy, a fehér rizs nem biztos, hogy jobb a süteménynél.

Ha azonban anaerob sportoló vagy vasharcos vagy, aki folyamatosan vért és verejtéket hagy a pulton, a fehér rizs (nem barna) kiváló szénhidrátforrás lehet az edzés elindításához és a felépülés megkönnyítéséhez.

További plusz pont, hogy a fehér rizsnek nincsenek más hátrányai más szénhidrátforrásoknak, mint például az ételallergiás tünetek, a GI tünetei és a mikroelemek felszívódási zavarai.

A szénhidrát minősége fontos

Carb- A minőség az ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Fontos az étrend fenntarthatósága és az emésztésre, az anyagcserére és az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​hatása.

Ha összehasonlítja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a magas szénhidráttartalmú étrenddel, amely gyorséttermet, gyorsételeket és akár teljes kiőrlésű gabonák tele vannak, természetesen úgy fog kinézni, mint a király.

Ha azonban összehasonlítjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet más kultúrák szénhidrátalapú étrendjével, amelyek elsősorban természetes szénhidrátforrásokat fogyasztanak, az eredmény nagyon eltérő.

A japán cukorbetegség és az elhízás aránya soha nem haladta meg a lakosság 3 százalékát 1991 előtt, amikor a nyugati szokások felváltották a hagyományos étkezési szokásokat.

Ha általában a szénhidrátok az ellenségek, akkor miért nem a japánok a legkövérebb, leginkább cukorbetegek és egészségtelen emberek a földön? Végül a gyökérzöldségekből és a fehér rizsből származó keményítőbevitel nem szerepel a listán. Természetesen nem erről van szó.

A szénhidrátok elítélése és a határvonalak csökkentése irracionális, egységes megközelítés. És nem csak arra törekszem, hogy "japánul menj". A világ legegészségesebb kultúráinak többsége keményítővel táplálkozik.

A szénhidrát kiválasztása kulcsfontosságú.

Rizs gyümölcsös kavicsokkal szemben

Vegyük fontolóra az új tanulmányt, amely alátámasztja ezt a gondolatot. Alapvetően az ázsiai amerikaiak és a kaukázusi amerikaiak egy csoportja hagyományos ázsiai étrendet fogyasztott. A másik vegyes csoport hagyományos nyugati étrendet fogyasztott.

Ugyanannyi kalóriát ettek, de azok, akik hagyományos ázsiai ételeket fogyasztottak, lefogytak és javultak az inzulinérzékenységben, míg a nyugati fogyasztók rontották az anyagcserét.

Nagy különbség van, ha a szénhidrátok nagy része gyümölcsös kavicsból származik, szemben a gyümölcsökkel és gyökerekkel. A teljes kiőrlésű gyümölcs és a gyökérzöldség jobb ételválasztás, mint a finomított cukor és liszt.

A barna rizs problémája: fitinsav

Probléma van a barna rizzsel és más "teljes kiőrlésű gabonákkal", amelyek miatt a fehér rizs jobb választás. A probléma? Fitinsav.

A nyilvános bíróság és a legtöbb dietetikus döntése ellenére a fehér rizs jobb, mint a barna rizs és más teljes kiőrlésű gabona.

Gondoljon az emelő étrendjének céljaira:

1. Alapvető tápanyagok és mikroelemek biztosítása a test számára az egészség optimalizálása és a strukturális szövetek növekedésének/fenntartásának optimalizálása érdekében, beleértve az izomtömeget.
2. Annak biztosítása, hogy a test elegendő energiát nyújtson az intenzív testmozgáshoz, de nem annyira, hogy a testfelesleget elraktározza (igen, fontos a kalória és a makro mennyiség).
3. Az első kettő elérése, miközben korlátozza az élelmiszer-érzékenységnek és/vagy az étrendben lévő nagy mennyiségű "antitápanyagnak" való kitettséget, negatív mellékhatásokhoz vezethet.

A barna rizs hasonló a legtöbb teljes kiőrlésű gabonához, mivel tartalmaz egy úgynevezett tápanyagot A fitinsavat ún . A Weston A. Price Foundation szerint a fitinsav megragadja a fontos ásványi anyagokat és gátolja azokat az enzimeket, amelyekre a fehérjék és keményítők megfelelő emésztéséhez szükségünk van.

Hogyan válik a barna rizs fehérré

A fitinsav magas szintje rontja a fehérje emésztését, az ásványi anyagok felszívódását és általános GI-expozícióhoz vezet. Az emésztés és a tápanyagok felszívódása szempontjából problémás fitinsav található a gabonakorpában.

A korpát az őrlés során eltávolítják, lényegében a barna rizst fehér rizzé alakítják. Ez azon kevés kivétel egyike, ahol az élelmiszer-finomítás valóban előnyös lehet az emberi egészség számára.

Amikor eltávolítja a korpát, marad egy könnyen emészthető „biztonságos keményítő” tápanyagellenes komponens nélkül. Ezért lehet a fehér rizs az egyik legjobb szénhidrátforrás a sportolók számára.

Ráadásul a fehér rizs nem okoz gyomorpanaszokat, allergiát, puffadást és egyéb mellékhatásokat, amelyek annyi más szénhidrátforrással járnak.

Ne hagyd, hogy ez megijedjen az ételedtől. Egy tál barna rizzsel nem nő meg a beled. De ha a rizs alapvető élelmiszer, mivel az enyém (napi 4-7 csésze), akkor inkább a fehér rizst vegye figyelembe.

Problémák merülhetnek fel, ha a barna rizs és más teljes kiőrlésű gabona a fő kalóriaforrás, és ha túl kevés állati és növényi ételt fogyaszt.

És ha az egészséges táplálkozás ellenére étkezési intolerancia, érzékenység vagy GI tünetei vannak, miért nem teszteli és értékeli a teljes kiőrlésű gabonákat, és megpróbálja a fehér rizst? Miért érdemes az étrendjében problémás ételeket tartani, ha jobb lehetőségek vannak?

Miért tolják a táplálkozási szakemberek a barna rizst

A táplálkozási szakemberek és a teljes ételek hippi továbbra is ragaszkodnak ahhoz, hogy barna rizst egyél. Tartalmazza a fehérje- és rosttartalmat, valamint a glikémiás indexet. Ne vegye meg, különösen, ha sportoló vagy emelő. Ezért:

1. Fehérjetartalom: A szemekből származó fehérje kevésbé biológiailag elérhető (használható/felszívódó), mint az állati fehérjék. A fehérje szükségletének nagy részét állati eredetűnek kell megkapnia. A gabonatermékekben található fehérje véletlenszerű és felesleges.
2. Rost: A rost értékes, de jobb, ha elsősorban természetes, tápanyagokban gazdag növényi forrásokból - gyümölcsökből, gyökérzöldségekből és más zöldségekből - szerezzük be.
3. Glikémiás index: Valószínűleg ez az a félreértett ok, amiért az emberek csúsztatják a barna rizst; nagy különbség van a glükóz és az inzulin rövid távú emelkedése és a krónikusan magas szint között.

Az inzulin ingadozása normális válasz a fogyasztásra nak,-nek Ételek (még a fehérje is növeli az inzulinszintet).

A krónikus emelkedések mindenképpen problematikusak lehetnek, és különféle betegségekhez vezethetnek, ideértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget, az elhízást, valamint az emberfajd és muffin felső szindrómát.

A rövid távú (akut) felmérések bizonyos élettani körülmények között azonban nagy haszonnal járhatnak a sportoló számára. Az inzulin antikatabolikus és anabolikus lehet. Segít az aminosavak és a glükóz szállításába az izomsejtbe, valamint segít felépülni és feltöltődni egy intenzív edzés után.

Szénhidrátok és vágás

Ha félsz a rizstől és általában a keményítőtartalmú szénhidrátoktól, ne feledd, hogy az összes kalória továbbra is a legfontosabb lépés a zsírvesztésben.

Ha a relatív kalóriahiány fenntartása mellett edz, akkor keményítőtartalmú szénhidrátokat adhat az étrendhez, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít.

A legszűkebb emberek többsége a földön táplálkozik így: természetes testépítők és fitnesz modellek - még a nem fiatalított, nem őrült, nem OCD-k is, teljesen egészségesek.

A verseny előtti étrend tartalmaz állati fehérjét az alapvető tápanyagokhoz és némi keményítőt az anaerob edzéshez. Az olyan ételek, mint a steak és az édesburgonya, valamint a csirke és a fehér rizs, évtizedek óta alapanyagok.

Nem szabad mindent evangéliumnak tekinteni, amit a tehetséges sportolók csinálnak, mert a genetika és a drogok gyakran szerepet játszanak, de ezeket sem hagyhatja el teljesen. Azoknak a százalékos aránya, akiknek ezzel a megközelítéssel sikerrel jár, több, mint egy csapás.

Hová tévednek a paleo atléták

A mai alacsony szénhidráttartalmú korszak problémája az, hogy mi történik azokkal az emberekkel, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követnek, paleo stílusban, és kombinálják azt következetes anaerob testmozgással.

Végül gyenge teljesítmény, rossz hangulat, szorongás vagy depresszió, izomzavar, makacs zsír, sovány zsír szindróma, álmatlanság és csökkent tesztoszteron- és/vagy pajzsmirigy-termelés.

Aztán úgy döntenek, hogy visszahelyeznek néhány szénhidrátot az étrendbe, például a fehér rizst, hogy lássák, jobban támogatják-e edzéseik üzemanyag- és helyreállítási szükségleteit, de mást nem változtatnak. A szénhidrátok hozzáadásával kalóriatöbbletbe ütköznek.

Mi történik? Hízik.

Ezért a zsírgyarapodást kizárólag a szénhidrátoknak tulajdonítják, annak ellenére, hogy ennek több köze volt az extra kalóriákhoz. Ezután elítélik a szénhidrátokat, tovább erősítik szénhidrátjaikat, és ismét szenvednek a helytelenül kiegyensúlyozott étrendtől.

A kalóriákat meg kell őriznie, ha valóban tesztelni akarja, hogy a szénhidrátok, mint a fehér rizs, a rossz fiúk, vagy talán a legjobb barátai.

Ne feledje, hogy ha egyszer kalóriadeficitbe kerül, a makrotápanyagok sokféle mennyisége és aránya hozzájárulhat a zsírvesztéshez. A fehérjének állandónak kell maradnia az izomtömeg támogatásához. Emiatt a szénhidrát- és zsírbevitelnek fordított összefüggésben kell lennie.

Ha szénhidrátot ad az étrendhez, akkor egyenlő mennyiségű étkezési zsírt kell eltávolítania annak érdekében, hogy a kívánt kalóriahiányban maradjon.

Hogyan kell enni

1. Ülő populációk. A szénhidráttartalmú étrend a legjobb megközelítés. Korlátozzon napi 100-125 gramm szénhidrátot, hangsúlyozva a tápanyagokban gazdag, nagyon telített forrásokat, például zöldségeket, teljes gyümölcsöket és gyökérzöldségeket. A nem sportolóknak minden szénhidrátot tápanyagban gazdag forrásból kell beszerezni.
2. Anaerob sportolók és következetes emelők. Előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell hozzáadnia az egészséges vágott étrendhez, hogy megfelelően táplálja az edzést és megkönnyítse a gyógyulást. A tisztességes kiindulási pont 1-2 gramm szénhidrát/izom vagy testtömeg.
3. Mindenki. Alapvető táplálkozási szükségleteinek többségét állati fehérjékkel tudja kielégíteni. Növényi eredetű ételekkel vigyázzon a legtöbb mikroelem-szükségletre.

A fehér rizs nagyszerű szénhidrátforrás az étrendbe, hogy segítsen elérni a szénhidrátszámot. Lényegében tiszta keményítő, anélkül, hogy más szénhidrátforrások tápanyagok és élelmiszer-érzékenységek lennének.

És mint mindig, az ilyen ételválasztásokkal Ön vállal személyes felelősséget. Tesztelje és értékelje a való világban, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára. Felejtsd el a dogmát és használd a józan észt.

---