A sportolók táplálkozása, a bukaresti teniszedző elengedhetetlen eleme

A sportosság és az egészség megőrzése érdekében a táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik. A helyes és racionális étrend lehetővé teszi a sportolók optimális fejlődését és növeli a sportteljesítményt. A sportoló étrendjének minőségi és mennyiségi szempontból elegendőnek kell lennie, hogy ellensúlyozza a test energia- és műanyagveszteségét, és az anyagcsere-folyamatok sajátosságainak megfelelően kell megszervezni.

A férfiak táplálékadagjának energiaértéke edzések és versenyek alatt 4500-5000 kcal, a nőknél 800-1500 kcal között változik. Az energiaveszteség a sportedzés intenzitásától és időtartamától függ. A sport és az alapmunka kombinálásakor az ételadag energiaértékét speciális együtthatókkal lehet meghatározni. Ezen indexek szerint ajánlott 500-800 kcal-t hozzáadni egy rövid távú intenzív fizikai erőfeszítéshez, és 800-1500 kcal-t hozzáadni egy hosszú távú intenzív fizikai erőfeszítéshez az alapvető energiaértékhez.

szénhidrátok fontos energiaforrásként szolgálnak az izommunkához, mert a testben aerob és anaerob körülmények között oxidálódnak. A szénhidrátokat főként energiaforrásként használják, és hozzájárulnak a savtartalom eltéréseinek csökkentéséhez, amelyek az intenzív izommunka során jelentkeznek. Megállapították, hogy a sport erőfeszítéseinek minden formájában, különösen a hosszú távú testmozgás során, megnő a szénhidrátok iránti igény. Sportolók számára fehérje-szénhidrát diéta ajánlott. A magas vércukorszint fenntartása hosszú fizikai erőfeszítések során a vércukorszintnek fokozatosnak és egyenletesnek kell lennie.

A szénhidrátokat két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett.

Az egyszerű cukor, fruktóz, szőlőcukor és glükóz. Sokkal gyorsabban asszimilálódnak a testben, ezáltal nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, és ha nem fogyasztják őket gyorsan, fizikai erőfeszítések révén, akkor a test zsírban tárolódik.

A komplexek három vagy több cukorból állnak, fokozatosan felszívódnak a véráramba, és így nem növelik gyorsan a vércukorszintet.

Egyszerű (rossz) szénhidrátok

A szervezet gyorsan lebontja az egyszerű szénhidrátokat, így gyorsan felszívódnak a véráramba, és a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezetnek. A vérben lévő felesleges szénhidrátokat ezután zsírként tárolják. Ha nem sportol, vagy valamikor nincs szüksége extra energiára, ezeket a szénhidrátokat kerülni kell.

A finomított szénhidrátokat egészségtelennek tekintik. Ezek az anyagok összetett szénhidrátok, amelyekből kifogyott a rost, és a szervezetben egyszerű szénhidrátként viselkednek. Gyorsan felszívódnak és növelik a vércukorszintet. Ezt a növekedést a vércukorszint hirtelen csökkenése követi. Lényegében ezek a szénhidrátok üres kalóriák, nem tartalmaznak más, a szervezet számára előnyös anyagokat, sőt cukorbetegséghez is vezethetnek.

Egyszerű és finomított szénhidrátokat tartalmazó ételek:

sütemények, cukorkák, csokoládé, kekszek, sütik stb.
krumpli;
üdítők és természetes gyümölcslevek hozzáadott cukorral;
cukor, lekvár vagy lekvár;
fagyasztott kompótok és gyümölcsök hozzáadott cukorral.

Komplex szénhidrátok (jó)

A komplex szénhidrátok a testünk számára a legjobb energiaforrások. Rendszerint magas rosttartalmú ételekben találhatók meg, amelyek nehezebben bomlanak le, így egész nap állandó a vércukorszintünk és alacsonyabb az étvágyunk.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek:

friss gyümölcsök, lehetőleg alacsony glikémiás indexűek, például barack, málna, eper, szeder stb.
keményítő nélküli zöldségek (bab, borsó, lencse, paprika, padlizsán, paradicsom stb.)
teljes kiőrlésű gabonák és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó élelmiszerek (árpa, zab, búza, barna rizs, rozs, ezekből a gabonafélékből készült pehely, teljes kiőrlésű kenyér stb.)
dió, mogyoró.
tejtermékek, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot: joghurt, tejföl, sajt, tej stb.
búzacsíra

fehérjék intenzív fizikai erőfeszítést takar, helyreállítja a szövetek, sejtek elemeit az izmokban, és jó állapotban tartja őket. A magas fehérjetartalom növeli a munkaképességet és csökkenti a fáradtságot; növeli az idegrendszer ingerlékenységét és a reflex aktivitást, rövid időn belül növeli a reakció idejét és a maximális erő koncentrációját. A táplálkozási fehérjék magas szintjének biztosítása nagyon fontos a felgyorsított erőfeszítésekben, valamint a maximális és a szubmaximális intenzitású erőben, mert ilyen körülmények között a fehérje anyagcsere a legintenzívebb.

Mivel a fehérjék az emberi test szerkezetének növekedéséért és helyreállításáért felelős fő tápanyagok, a fehérjék számos szerepet játszanak. Ebből a szempontból láthatjuk, hogy mennyire fontosak a sportolók és különösen a testépítők számára. Fehérje nélkül a test nem lenne képes helyrehozni az edzés során elpusztult izomrostokat, és nem lenne elegendő "tégla" a nagy, erős izmok felépítéséhez. A fehérjék aminosavaknak nevezett komponensekből állnak. Körülbelül 80 aminosavtípus létezik, amelyek közül csaknem 20 szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában. Ebből a 20-ból kilenc esszenciális aminosav, azaz aminosav, amelyek nélkül az izomszerkezetek növekedése és helyreállítása nem lehetséges. A többi aminosav kapcsolódik a növekedéshez, de nem nélkülözhetetlen, ezért nem esszenciális aminosavaknak hívják őket; csak további szerepük van a növekedés előmozdításában.

A vörös hús, például a juh, a bárány vagy a sertéshús tele van fehérjével, rengeteg minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A legjobb testépítők által alkalmazott étrendet szemügyre véve azonban észrevehetjük, hogy közülük nagyon kevesen fogyasztanak jelentős mennyiségű vörös húst, különösen a verseny előtti időszakban. Ez annak a tudásnak köszönhető, amelyet ezek a bajnokok birtokolnak, de amelyeket mindannyian tudnunk kell, nevezetesen: a legjobb fehérjeforrás a fehér hús és a hal. A fehér hús, például a csirke vagy pulykamell és a hal (különösen a fehér) két okból is jobb. Nem csak nagy százalékban tartalmaznak fehérjét, hanem nagyon alacsony a zsírtartalmuk is. Egy bárány-, juh- vagy sertéshús elemzésével megállapíthatjuk, hogy jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaz. Az ilyen termékek rendszeres fogyasztásával minden esély megvan arra, hogy kijusson formájából, elveszítse definícióját és végül hízzon. És ha továbbra is folyamatosan eszik több évig egymás után, nagyon valószínű, hogy azok közé fog tartozni, akik életét szív- vagy keringési betegségek fenyegetik.

Ehelyett a fehér hús és a hal fogyasztásával, amelyek sokkal kisebb mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, egészségesen, rugalmasan és testvérként fogod megőrizni a tested. Úgy képzelem, hogy a cikk olvasói közül sokan emlékeznek azokra a filmekre, amelyekben a sportolók sok tojást fogyasztottak, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak. Emlékezzünk a "Rocky" című filmre, amelyben a szokásos reggeli edzést egy ital nyers tojás előzte meg. A tojásfehérje minden bizonnyal kiváló fehérjeforrás, de a magas zsírtartalom miatt a tojássárgája bevitelét nagyon körültekintően kell követni. Hamis az a gondolat is, miszerint a legjobb a nyers tojást fogyasztani, mert a szervezetnek gyakran nehézségei vannak a nyers tojásban található tápanyagok felszívódásában, és gyomorpanaszokhoz vezethet. A tejtermékek, a gabonafélék és néhány zöldség szintén jó fehérjeforrás. Ezek azonban alulmúlják a halat és a húst, mert általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

A naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége sokat vitatott és folyamatosan kutatott téma azok számára, akik testépítéssel foglalkoznak. Becslések szerint testtömeg-kilogrammonként átlagosan 1 gramm, professzionális férfi testépítőknél elérve akár 4 gramm testtömeg-kilogrammonként is. A testépítők által leggyakrabban használt mennyiség valahol ezen értékek között van, 2-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A szervezet nem képes fehérjét tárolni, ezért rendszeresen e táplálékokban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, ha azt akarjuk, hogy a gyógyulás és a növekedés folyamata megtörténjen. Ez megmagyarázza, hogy a testépítők 2-3 óránként mérsékelt méretű ételeket esznek, miközben az optimális növekedés érdekében állandó fehérjeszintet tartanak fenn a szervezetben. Nagy mennyiségű fehérjében gazdag élelmiszer fogyasztása nagyon nagy dózisokban és napi egyszeri adagolásban, sok felhasználás nélkül, potenciálisan mérgező tevékenység.

A zsírok sportolók étrendjében történő felhasználása bizonyos sajátosságokkal bír, az erő és a gyors erőfeszítés során a zsírok használata az izomaktivitás energiaforrásaként korlátozott. Ismeretes, hogy intenzív szubmaximális munkánál a magas zsírtartalom hozzájárul a ketontestek vérben és vizeletben való növekedéséhez. Hosszabb ideig tartó közepes és mérsékelt intenzitású gyakorlatoknál a ketomenia alacsonyabb, mérsékelt zsírtartalmú, különösen akkor, ha a maximális és a szubmaximális intenzitású és a hosszú távú gyakorlatokról van szó.

A test túlmelegedése növeli a vitaminok és ásványi anyagok szükségességét. Növelik a sportolók munkaképességét és lerövidítik az edzés utáni felépülési időt. A C- és B-vitamin kedvezően befolyásolja a test általános állapotát, hozzájárul a fáradtság tüneteinek rövid időn belüli eltűnéséhez. A sportolóknak szükségük van a B1, B2, PP, B6, Bn, folsav, pantoténsav, para-amino-benzoesav-vitaminok feleslegére. A B6-vitamin hozzájárul az anyagok cseréjének normalizálásához, lipotrop tulajdonságokkal rendelkezik, és nagy fizikai erőfeszítéssel részt vesz az adenozin-trifoszfát újraszintézisében. Az E-vitamin, egy intracelluláris antioxidáns, normalizálja az izomaktivitást. A sportolók teste táplálékból származó vitaminokkal és multivitamin komplexekkel van ellátva. A gyümölcsöknek és zöldségeknek a sportolók napi adagjának 15-20% -át kell kitenniük. A sportolók testének vasra és magnéziumra is szüksége van.

Mindezek alapján később a sportolók táplálkozási formáiról beszélünk.

Hárman vannak:

étkezés normál edzéskörülmények között;
táplálkozás intenzív edzések és versenyek alatt
táplálkozás hosszú sportversenyek alatt

A sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk az étrendre. Étrendjük a következő követelményeknek fog megfelelni: a napi adag napi 4 étkezésre oszlik; az étkezések közötti időköz nem haladhatja meg az 5 órát; ne egyen közvetlenül a fizikai megterhelésig; az ételt 3,5 órával elfogyasztják a versenyek kezdetéig; a gyorsétteremben nem végeznek megerőltető edzéseket; az edzés befejezése után 15-20 percig ajánlott enni.

Az intenzív edzés- és versenynapokon bizonyos étrendi korlátozásokat vezetnek be. Ajánlott gyümölcsök és gyümölcslevek, könnyen asszimilálható szénhidrátokban gazdag termékek, csirke, hal, rizs, friss zöldségek; hosszú erőfeszítések esetén csokoládé, C-vitaminnal rendelkező glükóz, keményítőt és cukrot tartalmazó üdítők ajánlottak. A versenyek után, megelőző gyógymódként, a végén 150 g glükóz vagy cukor bevétele ajánlott.

Az élelmiszer adag megfelelő összeállításához számos higiéniai követelménynek meg kell felelnie, amelyek közül megemlítjük: a test energiaveszteségének teljes helyreállítását; tartalmazzon minden alapvető élelmiszer-anyagot (fehérjéket, lipideket, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi sókat és vizet); a szerves sejtek és szövetek kopásának helyreállítása (plasztikai szerep); jó minőségű (magas tápértékű), könnyen beolvasható, kellemes megjelenésű, ízű és szagú, elegendő mennyiségű ételeket tartalmaz, amelyek kielégítik a telítettség érzetét.

A jobb érthetőség kedvéért az alábbiakban egy táblázat található a leggyakoribb élelmiszerek mennyiségével. Fehérjék, lipidek és szénhidrátok esetében az összeg gramm.