A sporttáplálkozásnak kreatinnal kell kiegészítenie mindazt, amit tudnia kell a kreatin-monohidrátról
A testépítésben és az erőteljes sportkörökben jól ismert kreatinról számos pletyka és tévhit szól. Ez azonban egy érdekes anyag, amely jól megérdemli a figyelmünket.
Mi a kreatin ?
A kreatin egy C4H9N3O2 molekulaképletű molekula, amelyet három aminosavból nyerünk: arginin, glicin és metionin.
A kreatin egy részét a test, a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termeli. A másik része az ételből származik, mivel a hús és a hal természetesen tartalmaz kreatint. Valójában a kreatin az állatokban, mint az emberekben, nagyrészt az izomrostokban tárolódik.
A kreatin szerepe és funkciója
A kreatin szerepet játszik az izomsejtek energiaellátásában. Az izmokban az enzim (kreatin-kináz) foszfokreatinná átalakult kreatin az adenozin-difoszfáthoz (ADP) kötődik az adenozin-trifoszfát (ATP) regenerálásához.
Az ATP az izomösszehúzódásokhoz azonnal hozzáférhető energiaforrás. Az ATP újraszintézisének felgyorsításával a kreatin javul az izmok működése az anaerob energiarendszer használatakor.
A kreatin javítja az izom hatékonyságát robbanásveszélyes erőfeszítések során
Gyakorlatban, a kreatin növeli az összehúzódás erejét a robbanásveszélyes erőfeszítések során, vagyis rövid és intenzív. Ez a fajta erőfeszítés természetesen megtalálható az olyan erős sportokban, mint a súlyemelés (súlyemelés), az atlétikai erő (erőemelés) és a testépítésben.
Ez azonban minden rövid és intenzív erőfeszítést igénylő sportágat érint. Ez vonatkozik minden olyan tevékenységre, amely részben robbanásszerű erőfeszítést igényel, mint például a keresztedzés, a csapatsport, vagy akár a futás és a kerékpározás a sprintek alatt.
Kreatin pótlás
A kreatin csak jelen vankis mennyiségben az étrendben: hús-kilogrammonként körülbelül négy-öt gramm kreatin van. A gyakorlatban a test kreatinraktározási képességét gyakorlatilag soha nem használják ki teljesen. A kiegészítés tehát lehetővé teszi az állapotok legyőzését az ATP újraszintetizálásához rendelkezésre álló kreatin mennyiségének maximalizálásával.
A kreatinpótlás konkrét előnyei
Kiegészítéssel a kreatinkészletek növekedése akár 30% is lehet. A robbanóerő növekedése jellemzően 5% és 15% között van. Az adott terhelésnél bekövetkező maximális ismétlések számát szintén kedvezően befolyásolja, átlagosan 14% -kal 1 .
Másrészről, a kreatinra adott válasz személyenként eltér. A legtöbb embertől eltérően néhányan a kreatinnal való kiegészítés ellenére sem fognak javulni.
Érdekes megjegyezni, hogy a kreatin-kiegészítés általában hatékonyabb a vegetáriánusoknál, mint a mindenevőknél 2. Ez a megfigyelés könnyen megmagyarázható azzal a ténnyel, hogy a természetes étrend-tartalom alacsonyabb, ha nincs kreatinbevitel a hús étrendjéből.
A kreatin doppingszer ?
A makacs hiedelmekkel és elképzelésekkel ellentétben, a kreatin nem doppingtermék. Nem jelenik meg és soha nem is szerepel a doppingszerek Világ-doppingellenes Ügynökség (WADA) által készített listáin 3. Állapota tehát pontosan megegyezik bármely más legális étrend-kiegészítő, például vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítésével.
Különösen tanulmányozott kiegészítő
Kivételesen a sportkiegészítők világában a kreatin volt évtizedekig széles körben tanulmányozták. A mai napig több mint 700 tanulmány készült a témáról. Ezért jól ismert anyag, bőségesen bizonyított hatékonysággal, és a jelenlegi ismeretek szerint nem jelent kockázatot.
Az elsődlegesen vizsgált molekula a kreatin-monohidrát vagy a kreatin-monohidrát. A kreatin egyéb formái elérhetők a piacon, de ezek hatása nem pontosan ismert. Ezért ajánlom ezeket a variánsokat kerülni éskizárólag kreatin-monohidrátot használjon.