A SZÁL SZEREPE A TESTBEN - A 10 legfontosabb rostforrás - Nutrislim

A SZÁL SZEREPE A TESTBEN

szál

Valószínűleg mindenki tudja, hogy a rost fontos az egészség szempontjából, de eleget eszünk-e? A legtöbb felnőtt átlagosan 15 g rostot fogyaszt naponta, míg az ajánlott bevitel nőknél 25 g/nap, férfiaknál 38 g/nap.

A rostban gazdag élelmiszercsoportokat a következők jelentik: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék. Ezek az ételek gazdagok más fontos tápanyagokban, amelyek kiegészítik az egészséges étrendet.

A TOP 10 SZÁLFORRÁS:

  1. Bab (mindenféle)
  2. lencse
  3. csicseriborsó
  4. Articsóka
  5. Teljes kiőrlésű gabonák
  6. zöldborsó
  7. Fejes káposzta
  8. Málna
  9. Szeder
  10. Aszalt szilva

További jó rostforrások: saláta és minden leveles zöldség, brokkoli, karfiol, zöldbab, sárgarépa, édesburgonya, tök, spárga, cukkini, gomba, padlizsán, zab, tészta és barna rizs, dió, mazsola, eper, körte, narancs, banán, áfonya, puszta, mangó.

Kerülje a finomított liszteket, például a fehér lisztet, a fehér kenyeret, a tésztát és a fehér rizst, és ha teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíti őket, további rostok, vitaminok és ásványi anyagok adódnak hozzá. A táplálkozási útmutatók ajánlásai szerint az elfogyasztott liszt legalább felének egésznek kell lennie. A most piacon lévő többféle opció miatt azonban még 100% -osan is könnyű ezeket kicserélni.

Oldható szálak és oldhatatlan szálak

Minden növényi táplálék különböző arányban tartalmaz rostot. Ezek lehetnek oldható rostok - vízben oldva - vagy oldhatatlan rostok - nem oldódnak fel vízben.

Oldható rostok szerepet játszanak az LDL-koleszterinszint csökkentésében, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatában. Főleg babban, lencsében, borsóban, zabban, korpában, psylliumban, diófélékben, magvakban, almában, körtében, eperben, áfonyában találhatók meg.

Oldhatatlan rostok szabályozza a béltranzit, megakadályozza a székrekedést és a gyomor-bélrendszeri betegségeket. Megtalálhatók teljes kiőrlésben, rozsban, árpában, kuszkuszban, barna rizsben, bulgurban, diófélékben, magokban, sárgarépában, uborkában, cukkini, zeller, zöldbab, leveles zöldségek, paradicsom, szőlő, mazsola.

A magas rosttartalmú ételek hosszú távú jóllakottságot is biztosítanak, és csökkentik a rákos megbetegedések, például a vastagbélrák kockázatát.

Rostokban gazdag menü - összesen 35 g rost

Reggeli: 50 g teljes kiőrlésű gabona (5 g rost) + fél banán (1,5 g rost) + 250 ml tej 1,5% zsír

Falatozás: 150 g joghurt 2% zsír + 1 csésze áfonya és eper (4 g rost)

Ebéd: sült pulykamell + 200 g lencse zöldségekkel (9,5 g rost) + káposzta saláta (4 g rost)

Falatozás: 25 mandula (3,5 g rost) + ¼ csésze mazsola (1,5 g rost)

Vacsora: grillezett hal + 1 csésze spenót (4 g rost) + ½ rukkola csésze (2 g rost).

Hogyan adhatunk több rostot az étrendhez?

  1. Ha a reggelit választja gabonafélék, válassza az egészet, legalább 5 g rostdal/adag. Ugyanez vonatkozik kenyér: minimum 2-3 g rost/szelet.
  2. Mindig olvassa el címkék a megvásárolt termékeket. A jó rostforrás 2,5-4,9 g rostot jelent/adag. Kiváló forrás több mint 5 g rostot tartalmaz.
  3. Választani a gyümölcs mint olyan gyümölcslé helyett. Préseléssel a rostok és vitaminok nagy része elpusztul.
  4. Próbálja meg hozzáadni bab, borsó, csicseriborsó, lencse különféle ételekben, mint például levesek, pörköltek, pörköltek, saláták stb.
  5. Ha vacsora után éhes leszel, akkor jó megoldás nyers zöldségrudak.