A szénhidrát hátul betöltése - a Szent Grál a gyors sovány izomépítéshez!
"Nem, ez nem működik ... soha az életben" - válaszoltam volna.
A kérdés: "Lehetséges-e egyszerre izomépítés pizzával és édességgel, valamint zsírégetés?"
Igen, ez az!
A következő cikkben Furor Germanicus vendégszerző bevezeti a „Carb Back Loading” elnevezésű „forradalmi” koncepciót. Táplálkozási stratégia, amely nagyjából megdönti mindazt, amiről régóta úgy gondolják, hogy ez az egyetlen igazi út a testépítésben.
Néhány perccel ezelőttig nem is tudtam, mi áll a CBL mögött. Egyébként izgatott vagyok.
Köszönöm Furornak ezt a remek cikket 🙂
Élvezze az olvasást és a felfedezést
A súlyzós táplálkozás szent szemcséjének keresése
Még mindig túl jól emlékszem arra a sorsdöntő napra, amikor úgy döntöttem, hogy egy kicsit többet kutatok a testmozgásról és a táplálkozásról. És ez alatt a megfelelő, súlyzós edzésorientált táplálkozást értem! Nem azok a dolgok, amelyek minden héten különböző fényes magazinokban jelentek meg új, forradalmi koncepcióként, és néhány hét múlva újra eltűnnek, hanem olyan bevált koncepciók, amelyek megalapozott véleményeken és háttérinformációkon alapulnak, és amelyek megmagyarázhatják nekem mindennek miért és miért el kell érnem az előnyöm.
Mi volt a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer az izomépítésre és a zsírvesztésre? Mit - és mikor kell ennem? És mindenekelőtt: Mennyit és milyen gyakran kell ennem? Naiv, ahogy voltam, először a világhálón böngésztem olyan oldalak után, amelyek nemcsak bizakodó és felháborító ígéreteket tettek, hanem olyan oldalakat is, amelyek a reklámozáson kívül informatív tartalmat tartalmaztak. (Nos, talán azt kellene mondanom, hogy akkor még nem volt ennyi jó minőségű erős sportoldal a neten, de ez egy másik téma ...)
Mindenesetre gyorsan rájöttem, hogy a táplálkozás egy kicsit bonyolultabb, mint azt eredetileg gondoltam: itt szuper alacsony szénhidráttartalmú, ott anabolikus étrend. „Élő ketogén” - mondták nekem, míg mások azt ajánlották, hogy tartsak „tésztapartit” - vagyis fogyasszak sok szénhidrátot.
Aki konszenzust és „az utat Rómába” keres az étkezési dzsungelben, hamar rájön, hogy rossz úton jár, egyszerűen azért, mert ebben a történetben nincs egység. De egy dologban sokan egyetértettek: nem lehet egyszerre izomépítés és tömeges zsírvesztés.
Bizony, a túlsúlyos kezdő, aki még soha életében nem ért hozzá egy súlyzóhoz, nemhogy felvette volna, az elején képes lesz erre a célra törekedni. A „kezdő bónuszt” hívják szakkörökben, de ez az újonnan érkező ember végül eléri azt a határt - egy fennsíkot -, amelynél el kell döntenie, hogy enyhe kalórianövekedéssel akar-e felépülni, vagy továbbra is csökkenti a testzsír százalékát kalóriahiánnyal.
A „tojást tojó gyapjas tejkoca” - ahogy a testépítésben elmondták - nem létezik. Akkor nyeltem le azt a keserű tablettát, és elfogadtam - legalább egy ideig.
Új kihívó jelenik meg: szakaszos böjt
Ori Hofmekler titkos tudománya a fizikai átalakulás mögött
Időközben megbékéltem a Tupperware-edényekkel, előkészítettem és „három óránként betoltam valamit a kopoltyúk közé”. Még mindig úgy nézett ki, hogy háborúba megyek, ha a hátizsákom jól befűzött és vállas volt.
Az emberek gyakran furcsa pillantásokat vetettek rám, különösen akkor, amikor éppen egynapos kirándulásra készültek, ahol szinte egyetlen disznó sem vitt el semmit, én pedig - mint oly gyakran történik - a szokásos találkozóhelyen „alapfelszereléssel” megfordultam. Például: "Tervezett valami nagyobbat?" vagy "Tudod már, hogy csak néhány óráig vagyunk úton?" nem zavart, mert jobban tudtam. Most az életmódom lett, és őszintén szólva nem érdekelt, hogy mások mit gondolnak erről. Az én dolgom, az én dolgom.
Körülbelül 2008 körül kellett volna lennie, amikor Ori Hofmekler "Maximális izom, minimum zsír" -ot tartottam a kezemben először, és már az első néhány oldalon leírtam valamit, ami tiszta istenkáromlásnak tűnt a szememben: kvázi böjt izomépítésre.
Ori "alulevésnek" nevezte, és bármennyire is felfaltam a könyvet, kényelmetlenül éreztem magam azon a gondolaton, hogy három óránál többet nem eszem. Tehát egyelőre félretettem a könyvet. Távol, szem elől, ahogyan ilyen szépen hívják.
Egy évvel később egy új szellem kísérte a fórum tájat, ami felmelegítette az elmét, de aggasztotta is őket. Mint oly gyakran előfordul, a trend átterjedt ránk az angol-amerikai nyelvterületről. Egy Martin Berkhan nevű srác meglehetősen nagy felhajtást váltott ki egy meglehetősen szokatlan koncepcióval, amelyet „leangainnek” nevezett.
Böjt az izomépítéshez
Vagy konkrétan fogalmazva: rövid távú böjt. ("Böjt időszak"). Megint ott volt!
De hé: Ez a furcsa valószínűleg ismét eltűnik, mint előtte sok más, a feledés homályában. Persze, személyes átalakulása lenyűgöző volt, de ez egy egyedi eset volt, és ki tudta, miben segített a srác, de bevallottan: néhány tudományos cikket választott ki a témában, amelyek alátámasztották elméletének néhány érdekes részletét.
Maga a rendszer akkoriban annyira abszurdnak hangzott, hogy lehetetlen volt megalapozni.
Mit mondjak ezen a ponton?
Martin Berkhan nem tűnt el a helyszínről, és koncepciója sem - az ellenkezője volt a helyzet, mert közben egyre több erőszakos sportoló és testépítő fedezte fel saját maga számára az „Időszakos böjtöt” a Leangains-protokoll formájában. A tiszta empirizmus pedig hazugságot adott mindazoknak, akik a sportorientált IF-t egyenesen hülyeségnek tartották. A sok éves edzői tapasztalat ellenére az emberek megnövelték izomtömegüket, gyakran csökkentették a testzsír százalékát egyjegyű tartományra, és többnyire még - testépítő körökhöz - egészségtelen (nem „tiszta”) dolgokat is ettek - és még többet is, mert ha ebben állt és állt Hírnév az anyagcserét turbófeltöltőként gyakorló hatásáról.
Meg lehet-e csinálni a megfelelő dolgokkal?
A harcos étrend
Míg a személyes ajánlások száma gyülekezni kezdett, mélyen belemélyedtem a kutatásomba, és elkezdtem mélyebbre ásni. Ori Hofmeklerrel, a „Maximális izom, minimális zsírtartalom” és a „Harcos étrend” szerzőjével alapvető olvasmányom volt, amely még tudományos kutatásokon is alapult.
Az egyik ok, amiért nem hiszem, hogy Oris megközelítése megragadt volna, az az, hogy a szerző maga soha nem szabta erőszakos sportolókra és testépítőkre. De még ma is elmondhatja, hogy úttörő a területen, amelyet a mai nagyok is használnak.
De visszatérve az igazi történethez: Berkhan vidáman folytatta a blogolást a webhelyén - és más világítótestek, például Brad Pilon ("Eat Stop Eat") és Lyle McDonald elkezdték felvenni a rövid távú böjt néhány aspektusát és tudományosan meggyőző szempontból megmagyarázni. (A pletykák szerint McDonald és Berkhan még egy közös időszakos böjt könyvet is ki akartak adni, még mielőtt a részletekbe estek volna).
Bebizonyosodott, hogy a szakaszos böjtölési koncepció meglehetősen hatékony volt ahhoz, hogy a zsírhegyek elolvadjanak anélkül, hogy az egész izmok elbúcsúznának. És kiderült, hogy ez egy kipróbált megközelítés, amely meglehetősen kivitelezhető és könnyen követhető még megerőltető étrendfázisokban is. Természetesen voltak és vannak olyan képviselők, akik erős izomtömeget építettek fel ezzel a módszerrel, és így jelentős testalkatot értek el, de az IF csak részben érvényesült a profi szegmensben.
A szabadidős szektorban viszont időközben szilárd rést hódított meg, amelyben a férfiak jelentős izomtömeget tudtak felépíteni, és ezzel egyidejűleg „karcsúvá” válhattak anélkül, hogy nagyobb életmódbeli változtatásokat kellett volna elfogadniuk. Mindenesetre a „kötözés” és az előkészítés csodálatos módon megszűnt. Nem kellett többé az órát bámulni és percekig enni. Az élet kényelmesebbé vált, annak ellenére, hogy fegyelmezett és ambiciózus volt a képzésben.
John Kiefer - A CarbNite® megoldástól a Carb Back-Loading ™ig
Ez egy John Kiefer nevű képzett fizikus és személyi edző volt (aki egyébként saját magát „Kiefer” néven emlegeti), akinek meg kellett koronáznia az egész „tudományos” koncepciót.
Kiefer, aki az első ösztönzését már a „The Carb Nite Solution: The Physic's Guide to Power Dieting” című művével érdemelte ki, azt mondta, hogy messze gurul több mint 40 000 tanulmány, amelynek a „Carb Back-Loading” koncepcióját kell szolgálnia, amelyet a „CBL 1.0” (Aesir Sports Review) formájában (folyamatosan frissített) e-könyvként jelent meg. 40 000 tanulmány. Ez csak őrült, ember.
A testépítésben és súlyzós edzésben szerzett több mint 15 éves tapasztalattal rendelkező Kiefer nemcsak számos folyóiratnak dolgozik, mint például az „Muscle & Fitness” és a „Men's Fitness”, hanem számos sportolót is edz (pl. Powerlifter Brian Carroll vagy Alex Navarro, aki a bikini és figura osztályban aktív).
A „DangerouslyHardcore.com” címmel most egy nagyon népszerű és nagy látogatottságú blogot vezet, valamint egy fórumot, amelyen majdnem +2000 tag van, akik mind a koncepcióval foglalkoznak, mind tovább fejlesztik.
A következő nagy dolog: Carb Back-Loading?
A testépítés-orientált szakaszos böjthöz hasonlóan a CBL is megszegi a klasszikus testépítő táplálkozás összes dogmáját:
- 3 óránként eszik valamit a feltételezett „katabolikus állapot” ellensúlyozására? Dehogy.
- LowCarb vagy carb cutout este? Még azt sem.
- Folyamatos főzés és dappolás? Csak ha tetszik.
A CBL mégis kimagasló eredményeket hoz acélos izmok és cizellált testek formájában, bár a klasszikus képviselők nyilatkozatai szerint ennek nincs alapja.
Ugyanakkor el kell mondania, hogy a CBL tiszta tápanyag-időzítés - és tudományosan bizonyított.
De valójában mi is a szénhidrát-visszatöltés?
Néhány mondatra lebontva a következőképpen lehet megfogalmazni:
- Nincs reggeli,
- zsír- és fehérjealapú étrend edzésig (szinte szénhidrátmentes),
- valamint egy ezt követő edzés utáni terhelési szakasz, amelyben rövid szénláncú szénhidrátok kerülnek a megfelelő mennyiségű fehérjéhez.
Egy barátom, aki hosszú ideje edzett, egyszer ezt mondta nekem: „CBL? Miféle ostobaság. A testépítők ezt életkoruk óta csinálják - edzés után szénhidrátot eszel. Basta. "
- De vajon igaz-e?
- Milyen gyakran olvassa még olyan emberektől is, akik tapasztaltak az edzésen, hogy csak este fogyasztanak fehérjét és zsírt?
Persze, az edzés után azonnal megfelelő mennyiségű szénhidrátot ajánlanak regenerációs célokra - hosszú szénláncú szénhidrátok, ne feledje, de ezen kívül bármi más is rosszalló - nem akar meghízni, hanem izmosodni.
A legtöbb más táplálkozási formával ellentétben, ahol elsősorban a hosszú szénláncú (rosttartalmú) szénhidrátellátást veszik figyelembe, a CBL-ben ennek az ellenkezője érvényes: Az edzés utáni rövid láncú szénhidrátokkal van terhelve, amelyek a lehető legmagasabb inzulinreakciót idézik elő - ezt mind CBL-zsargonban nevezik akkor „backload” vagy „backload phase”.
A glikogénkészletek gyorsan feltöltődnek a test szénhidrátokkal történő „felrobbantásával”, amikor a zsír felszívódása szinte lehetetlen. Az inzulinértékek azonban az alvás fázisában ugyanolyan gyorsan visszatérnek az alapszintjükhöz (ellentétben a rostot tartalmazó teljes ételek étrendjével, ahol a tápanyagok lassan felszívódnak), ami végső soron biztosítja, hogy a növekedési hormon azonnal aktívvá válhasson.
A test korábban regenerálódás és zsírégetés üzemmódba kapcsol - és a reggelen túl is marad (emlékezünk: nincs hagyományos reggeli).
Világosnak kell lennie, hogy ezen a ponton nem tudok ennyire részletezni, és számos olyan "testreszabási" lehetőség létezik, amely a koncepciót az Ön igényeihez igazítja, de biztos lehet benne: mindenki számára, bármilyen kicsi is legyen Van egy megfelelő indoklás, amelyet viszont tanulmányok egész sorával lehet alátámasztani.
Kiefer koncepciója tudományos alapú és most már több mint néhány empirikus példa bizonyítja.
Szénhidrát-visszatöltés. Valójában olyan jól működik, hogy nemcsak izomtömeg növelését teszi lehetővé gyakorlatilag zsír nélkül, hanem csökkenti a testzsír százalékát is - ugyanakkor. És mindezt olyan étrenddel, amely viszonylag nagy mértékben rövid szénláncú szénhidrátokon alapul: (házi) pizza, fehér kenyér termékek, kiadós házias főzés anyától és sütik a nagymamától.
Ez a feltételezett „szemét”, amelynek nincs joga létezni egy fegyelmezett, súlyzós edzésorientált táplálkozási tervben, amely itt napirenden van. De csak azért, hogy ne értsük félre egymást: A Kiefer nem javasolja a szupermarketből előre csomagolt ételeket, inkább frissen készített ételeket, E szám és tartósítószer nélkül. A lehető legtermészetesebb, ugyanakkor szükség szerint rövid láncú.
Továbbra is kiemelkedő kérdésre kell válaszolni: A szénhidrát visszatölti az erőorientált testépítő táplálkozás jövőjét?
Nem tudom, de a CBL határozottan megvan benne a lehetőség.
Aki egyébként is morcos a reggel miatt, vagy belekényszeríti a reggelijét, annak ellenére, hogy egyáltalán nem éhes, örülhet, mert ezek egyike sem jelent problémát a CBL-nél. Azok, akik szeretnek erősen szénhidrátokat fogyasztani (csípőarany és alakproblémák - tudod, mire gondolok), de jól kijönnek a rövid távú, alacsony szénhidráttartalmú fázisokkal, és mindazok számára, akik szeretnék, ha kéznél lenne egy táplálkozási koncepció, amelyet szintén elmagyarázhatnak neked - tudományosan meg tudja magyarázni - miért kell ezt vagy azt megtenni vagy megtartani abban az időben X (nincs Bro-Science) számára, a szénhidrát-visszatöltés „a következő nagy dolognak” és a szent grálának bizonyulhat táplálkozási kérdésekben.
A BB evolúció következő szintje?
Lehet, hogy már felfedezték ...
Ha bővebben szeretne foglalkozni a "szénhidrát-visszatöltés" témájával, akkor nemcsak az Aesir Sports részletes útmutatóját, hanem egy átfogó F.A.Q.-t is talál, amely tisztázza és elmagyarázza az eljárással kapcsolatos gyakori kérdéseket. Azok számára, akik szívesebben támaszkodnak a személyes tapasztalatokra, érdemes megnézni egy megfelelő fórumot, amelynek saját kiterjedt CBL területe van.
Cikk:
Furor Germanicus
AESIR SPORTS NÉMETORSZÁG
- a tudomány megvalósítása -
www.AesirSports.de
- A Carb visszatöltési útmutató
- Szénhidrát-visszatöltés: Az AESIR F.A.Q.
- Szénhidrát-visszatöltés - EFS Classic
- Szénhidrát-visszatöltés - Egyél, mint egy disznó, és szakadj meg [fuarkként]
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet