A szénhidrát visszatöltése - biztonságos fegyver a fogyáshoz és a meghatározáshoz, vagy csak egy divatos étrend
Egy edző a minap azt mondta nekem, hogy igaz, hogy az izomtömeg fenntartása nehéz feladat, amikor sok kardióórája van. A makrotápanyagokra fordított figyelem elengedhetetlen, és ha minden jól kidolgozott program szerint zajlik, akkor a cél elérhetővé válik. Azt is elmondta, hogy tiszteletben tartja a szénhidrát-visszatöltést, és eszembe jutott, hogy olvastam róla, és szerettem volna bemutatni, de ez valahogy kiment a fejemből.
Ha mégis a figyelmembe került, azt mondom, vitassuk meg egy kicsit. Mint az időszakos gyors, amely hazánkban még mindig nem fog be, mondom, a szénhidrát-visszatöltés egyre népszerűbb az elmúlt években.
Végül is az, ami állítása szerint meglehetősen csábító: fő promótere, John Keifer azt állítja, hogy ezt az unortodox étkezési stílust használhatja a fogyáshoz és az izomtömeg fejlesztéséhez, miközben teljesen élvezi azokat a szénhidrátokat, amelyek tele vannak cukorral és sokat káromolnak, a hét minden napján. Remekül hangzik, de igaz? Nem azt mondom, hogy nem működne, csak arra lennék kíváncsi, hogy jobban működne-e, mint a fogyás hagyományos formája, például a kalóriadeficit.
Nézzük meg, hogy ez a szénhidrát-visszatöltési koncepció olyan okos-e, mint amilyennek hangzik.
Szénhidrát-visszatöltési módszer
Ha nem ismeri a szénhidrát-visszatöltést, a módszer meglehetősen egyszerű:
- reggel egyél egy keveset (ami akár a reggeli kihagyását is magában foglalhatja) és kora délután, este pedig sokat eszel
- edzés előtt fogyasszon kevés szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy többet eszik délután (17 óra után)
- edzés után kezdjen el szénhidrátot fogyasztani és folytassa késő estig
Jó, ha több szénhidrátot eszel este?
Keifer, a szénhidrát-visszatöltő étrend népszerűsítője (nem is nevezhető megalkotójának, mert Arnold kora óta létezik), ez a diéta stílus azzal jár, hogy természetes ingadozásokat hoznak létre az inzulinérzékenységben az izmoktól és a zsírsejtektől, hanem az fokozott inzulinérzékenységet vált ki izomsejtek testmozgása váltja ki
A kutatások azt mutatják Az inzulinérzékenység mind az izom-, mind a zsírsejtekben reggel nagyobb, mint este, ami azt jelenti, hogy mindkét sejttípus fogékonyabb lesz a glükózra a nap elején.
Ez jó dolog az izomsejtek számára (több glükóz felszívódik az izmokba = jobb teljesítmény az edzőteremben) és rossz dolog a zsírsejtek számára (több glükóz a zsírsejtekben = igen, zsírlerakódások).
A szénhidrát-visszatöltés fő előfeltétele az, hogy ezeket a mechanizmusokat előnyére használja azzal, hogy nem fogyaszt szénhidrátokat, amikor a szervezete a legjobban képes zsírként tárolni (a nap elején). Ehelyett fogyasszon szénhidrátot, amikor a legvalószínűbb, hogy glikogénként tárolódik az izmokban (a nap későbbi szakaszában, edzés után).
A szénhidrát-visszatöltés előnyei
Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás ötlete: a nap folyamán súlyokkal edz a glikogénkészletek fogyasztása és az izmok inzulinérzékenységének növelése érdekében, de a zsírsejtekben nem, tehát amikor elkezdesz szénhidrátot fogyasztani, a tested elsősorban az izmokba küldi őket, nem pedig a zsírsejtekbe.
. legalábbis így van elméletben.
Jól hangzik, néhány tanulmány megerősíti az elméletet, de nem minden pontosan olyan, amilyennek látszik.
De először nézzük meg, milyen pozitív hatásai vannak a szénhidrát-visszatöltő étrendnek.
- A szénhidrát visszatöltése megváltoztatja a csoda diéták és a bonyolult diéták által támogatott gondolatokat is
Ismeri az emberek azon kategóriáját, akik mindig naprakészek a legfrissebb fogyókúrás módszerekkel. Nos, félrevezetik azt a hitet, hogy a fogyás és az izomtömeg fejlesztése sokkal bonyolultabb, mint amilyennek látszik. Ahelyett, hogy megtanulná, hogyan lehet hatékonyan lefogyni, inkább hisz mindenféle őrült elvben az étrendi korlátozásokról, az étkezések gyakoriságáról, az éhezésről, a felesleges fogyókúrás tablettákról stb.
A szénhidrát-visszatöltés segíthet kijutni az általános táplálkozási hülyeségek útvesztőjéből, és megértheti, hogy a megfelelő étrend, függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy izomtömeget akar fejleszteni, csak napi makrotápanyagok szükségességének elérése.
Amit eszel, hogy odaérj, nem igazán számít.
Értem, MI A és MIKOR az evés nem olyan fontos, mint Hány Eszik.
Ami személy szerint a legjobban tetszik a szénhidrát-visszatöltésnél, az az nagyon jól illeszkedik sok ember életmódbeli igényeihez. Ha este edz, akkor nagyon lehet, hogy inkább csak edzés után fogyasztja el minden szénhidrátját egy nap alatt.
A szénhidrát-visszatöltés tudományos támogatásának problémái
A probléma az, hogy pillanatnyilag azon a tévedésen alapul, hogy ezt elhiszik az epidemiológiai vizsgálatokból származó egyes összefüggések okozati összefüggések lehetnek.
Két olyan tanulmány van, amelyet általában annak bizonyítékaként hirdetnek, hogy a szénhidrát-visszatöltő étrend hatékonyabb lenne, mint a hagyományos étrend az izomtömeg-fejlesztés és az izomgyengülés/-definíció szempontjából.
- Az első tanulmány összehasonlította a reggeli és az esti kalória 70% -ának elfogyasztásának a testösszetételre gyakorolt hatását.
10 alanyra 6 hétig fogyókúrás étrendet alkalmaztak (kalória-korlátozással), és az a csoport, amelyik este több kalóriát fogyasztott, több zsírt vesztett és kevesebb izomtömeget égetett, mint azok, akik reggel többet ettek.
Noha a tanulmány erősen meg volt építve, az ételfogyasztást gondosan figyelték, csakúgy, mint a kardio- és súlyzós edzésből álló edzésprogramot, a tesztcsoportok meglehetősen kicsiek voltak (10 résztvevő).
Plusz a testösszetétel rendkívül alacsony pontosságú mérési módszerét alkalmazták.
- A második, 2011-ben publikált tanulmány egy 6 hónapos programból állt, amelynek során az izraeli rendőrség napi 1500 kalóriát evett, az egyik csoport napközben szénhidrátot fogyasztott, egy másik csoport pedig a legtöbb szénhidrátot. este.
A kutatók azt találták az este evő csoport több zsírt vesztett mint a másik kontrollcsoport ugyanolyan jóllakottsági szintet érez.
Bár ez a tanulmány ígéretesnek tűnik a szénhidrát-visszatöltés oka miatt, néhány komoly problémája van:
- a kalóriabevitelt személyesen deklarálták, ami nem túl megbízható
- a fehérjefogyasztás nagyon kicsi volt a résztvevők átlagos súlya esetében: körülbelül 75-90 g fehérje naponta, körülbelül 97-98 kg átlagtömeg esetén. Ez a fehérjebevitel nem elegendő az izomtömeg fenntartásához.
- az alanyok nem sportoltak, ami a szénhidrátterhelés elméletének elengedhetetlen pontja. A legfontosabb az, hogy ne fogyasszunk szénhidrátot későn, hanem edzés után.
- az "esti" csoport átlagosan 2 kg-ot fogyott többet a 6 hónap alatt, így a forradalmárnak tartott étrend nem sokat segít, mondhatnám.
Sőt, rengeteg ellenőrzött tanulmány bizonyítja, hogy a szénhidrát-visszatöltő étrend nem jobb, mint a hagyományos étrend amikor a fogyásról és az izomtömeg megőrzéséről van szó:
- Egy tanulmány megállapította, hogy a reggeli vagy esti kalóriabevitel nem befolyásolta a fogyás vagy a testösszetétel paramétereit
- egy másik tanulmány érdekes eredményeket mutatott: két csoport adta fel a reggelit: az egyik, aki rendszeresen reggelizett, és egy másik, aki már nem reggelizett. Azok az alanyok, akik kihagyták a reggelit, akik a reggelizők csoportjába tartoztak, többet fogytak, mint azok, akik még nem ettek reggelit. Pozitív eredményeket tulajdonítottak annak a ténynek, hogy az étkezési szokások jelentős változásai jobb eredményekhez vezetnek.
- és egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák felosztása 5 egyenlő kalóriatartalmú étkezésre a nap folyamán reggel 9 és este 8 óra között, reggel elfogyasztása vagy este fogyasztása semmilyen módon nem befolyásolta a fogyást vagy a testösszetételt.
Bár a meglévő tanulmányok azt mutatják, hogy az esti magas szénhidrátfogyasztás segíthet a jóllakottság érzésének és az étrendi követelményeknek való megfelelés megalapozásában, még mindig nincs elég meggyőző bizonyíték arra, hogy a testzsírvesztés és az izomfejlődés maximalizálása érdekében valami különlegesebb lenne.
A szénhidrát visszatöltése - gyorsabb és hatékonyabb fogyás vagy egyszerűen jó marketing?
Ha ezt az étrendet nem értékesítették volna, mint egy másik módszert egy jó életmódra vonatkozó jó étrend elkészítéséhez, akkor az helyes lenne. Ez azonban nem így van!
Ehelyett azt mondják neked, hogy használhatsz néhány izom fejlesztésére és négyzetek készítésére anélkül, hogy kalóriákat számolnál vagy kardióznál, és minden nap élvezheted a gyorsételek és édességek kulináris élvezeteit (még csak nem is opcionális, nagyon ajánlott!).
Igen, ehet, amit szeret és egyszerre lehet fogyni és izomtömeget szerezni és nem, nem kell kardiózni, de a célok elérésének egyetlen biztos módja az a kalóriahiány és a megfelelő edzés fenntartása, nem a test gyötrésével egy kétes étrend jelzéseivel.
Az az ötlet, hogy maximalizálhatja a zsírszövet csökkenését azáltal, hogy az egész nap alacsony inzulinszintet tart, és hogy ehhez csak fehérjét fogyaszthat, beleértve a tejsavófehérje-izolátumot, jól hangozhat, de egyszerűen nem fog kedvező eredményeket elérni.
Az étel energiaforrássá válik, vagy zsírként rakódik le
Bár igaz, hogy az inzulin szabályozza a lipolízist (az a folyamat, amely során a test felszabadítja a zsírsejtekben tárolt energiát felhasználás céljából), a nappali alacsony inzulinszint miatt bekövetkező további súlycsökkenést ellensúlyozza az a zsírraktározás, amely akkor következik be, amikor valóban eszik.
Ez az a test működése - amikor eszik, használja az ételt azonnali energiához, és a felesleges energia egy százalékát tárolja zsír formájában, és miután abbahagyja az étrendben felhasznált energiát és felszívja az energiát, a következő étkezésig koncentráljon a zsírlerakódásra.
Fogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák
Tehát igen, ha kevesebb kalóriát eszik napközben, és nagyon alacsony az inzulinszint, abban az időszakban több zsírt éget el hacsak nem evett egész nap. De amikor este megeszed, amit egész nap ettél volna, akkor pontosan ugyanazokat az eredményeket fogod elérni az izomfejlődés és a fogyás szempontjából.
Csak nem lehet elrontani a mechanizmusokat "elégetett" energia az elfogyasztott energiával szemben az étkezések időzítésével vagy az étkezések gyakoriságával játszva.
Ezt sem kell megemlítenem A fehérjebevitel az inzulinszint emelkedését okozza akárhogyan is.
Tulajdonképpen, A tejsavófehérje inzulinogénebb, mint a fehér kenyér.
Ha néhány óránként fehérjét eszel, akkor az inzulinszintje egész nap meglehetősen magas marad.
- A szénhidrát hátul betöltése a reggeli edzéssel? nem hiszem.
Nem is beszélve arról, hogy a reggel edzőket közvetlenül kizárják a szénhidrát-hátterhelésre pályázók listájáról.
A szénhidrát-visszatöltés könyörtelen előnyei?
A szénhidrát-visszatöltési elméletnek vannak más furcsaságai is.
Keifer azt állítja, hogy az esti edzés alacsonyabb kortizol-választ eredményez, amely elősegíti az izomtömeg fejlesztését.
A tanulmányok azonban mást mutattak.
Még nem bizonyították, hogy a súlyzós edzésre adott kortizol-válasz pozitívan korrelál a jelentősebb izomfejlődéssel.
Keifer azt is állítja magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell enni hogy az inzulinszint gyorsan emelkedjen és normalizálódjon lefekvés előtt az optimális hormontermelés érdekében.
Erre vonatkozóan még nem született érvényes általános igazság. Még Nem ismert, hogy az emelkedett inzulinszint zavarja-e a növekedési hormon termelését alvás közben, de amúgy sem olyan erős anabolikus hatásról beszélünk, mint a tesztoszteroné.
Ráadásul véleményem szerint, ha több száz gramm magas glikémiás szénhidrátot eszik néhány órával lefekvés előtt, biztos lehet benne, hogy Az inzulinszint nem csökken eléggé lefekvésig.
Csak 35 g cukor elegendő az inzulinszint néhány órán át a referenciaérték fölé emeléséhez, és 75 g szénhidrátot, 37 g fehérjét és 17 g zsírt tartalmazó étkezés növeli az inzulinszintjét több mint 5 óra.
A végén, a szénhidrát visszatöltése rendben étrend ha szeretsz úgy étkezni, ahogy neked megfelel és megfelel az életmódodnak, de az bizony nem fog csodát tenni, amikor izomnövekedést vagy zsírégetést kell mondani!