A szénhidrátcsoport termékei a következők:
A minőség veri a mennyiséget
A táplálkozás azért fontos, mert "mi vagyunk az, amit eszünk". Ennek a bölcsességnek az igazsága nyomatékosan világossá válik számunkra, amikor tudjuk, hogy testünk minden egyes sejtje hat hónapon belül meghal és újra megújul. Ez azt jelenti, hogy ételeink minősége meghatározza testünk "konstruktív minőségét" is.
Eddig a kvantitatív megközelítés játszott döntő szerepet a táplálkozás és a sporttáplálkozás értékelésében. E mögött az a feltételezés állt, hogy a test tökéletesen működik, ha csak elegendő mennyiségű szükséges tápanyagot lát el vele. Ez a megközelítés azonban nem megfelelőnek bizonyult, és sok sportoló számára problémát okozott: a hiánytünetek, a betegségek, a krónikus sérülések és a túledzés mind a helytelen táplálkozás következményei.
A kiváló minőségű sporttáplálás segíti a szervezetet abban, hogy optimálisan felszívja a különféle fontos elemeket és tápanyagokat, és lerövidítse az emésztési időt. Ez jelentős további fáradtságot takarít meg a testben. A fermentációs és rothadási folyamatok, amelyek a szervezet saját tisztítórendszerének kúszó mérgezésének lehetséges okai, jelentős mértékben csökkenthetők.
Vadász-gyűjtögetőtől sportolóig
A gyomrot nem lehet becsapni
A sportnak megfelelő táplálkozás gyakorlati megközelítése abban áll, hogy a testet megfelelő időben a megfelelő tápanyagokkal látják el. Ez a garancia az energia, a hormonális és az immunrendszer egyensúlyára. Egyik rendszert sem lehet visszaállítani, anélkül, hogy figyelembe vennénk a többieket. Ez a megközelítés megpróbálja figyelembe venni étrendünk valóságát, amely enzimatikusan hárommillió éves alkalmazkodás vagy "formázás" eredménye. Csak a megfelelő "formázással" rendelkező élelmiszerek alakíthatók felhasználható résztermékekké sejtjeink számára. (Próbáljon meg egy MAC-hez formázott lemezt lejátszani Windows számítógépen.)
Az ételek és italok megfelelő időzítése és megfelelő szervezése az egyik kulcs a testfunkciók egyensúlyban tartásához (energetikailag, hormonálisan és az immunrendszer szempontjából). Bizonyos időkereteket figyelembe kell venni, hogy ez az egyensúly rövid vagy hosszú távon ne sérüljön. Ha hiányzik az egyensúly, akkor megnő a sérülés, a betegség vagy a fáradtság valószínűsége, amint ez a hivatásos sportolóknál gyakran megfigyelhető. A terv szerinti étrend tiszteletben tartja az időablakot, és segíti a test egészségét, és elkerüli a rendkívüli stresszeket, amelyek ennyi sportolónál jelentkeznek.
A szénhidrátcsoport termékei a következők:
| Terméktípus | Példák |
| Gabonafélék és gabonatermékek | Mindenféle gabonaféle, például búza, rozs, tönköly, köles, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű liszt, kenyér, zsemle, sütemény és sütemény teljes kiőrlésű lisztből, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű búzadara, keményítő liszt (búzakeményítő, kukoricakeményítő, burgonyakeményítő, rizskeményítő) |
| Zöldségek | Burgonya, csicsóka, zöldkáposzta, sós |
| Gyümölcsök | Banán, édes, omlós (lisztes) alma, friss datolya, friss füge, összes szárított gyümölcs (a mazsola kivételével) |
| Édesítők | Nádcukor, cukorrépa szirup, almakáposzta hozzáadott cukor nélkül, alma és körte szirup, méz, juharszirup |
| Italok | sör |
| Mások | Sütőpor, pudingpor |
A Neutral Group termékei a következők:
| Terméktípus | Példák |
| Zsírok | Állati zsírok, például vaj és derített vaj, növényi zsírok, például margarin nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakkal, növényi olajok (beleértve a szójaolajat is), tojássárgája, majonéz |
| Savanyú tejtermékek | Minden savanyított tejtermék, például író, savanyú tej, svéd tej, savanyú tej, sűrített tejtej, kefir, joghurt, tejföl, krém, tejszín, tejszínhab, kettős krém |
| Sajt | Minden friss sajt, például kvark, szemcsés krémsajt, réteges sajt, túrós sajt, tejszín és kétszeres krémsajt, ricotta, mascarpone, mozzarella, juhsajt, friss kecskesajt |
| hús és kolbász | Minden nyers és nyersen füstölt hús és kolbásztermék, például szalámi, cervelat, nyers sonka, szalonna, Bundnerfleisch |
| hal | Minden nyers és nyers füstölt haltermék, például matjes, bismarck hering, füstölt pisztráng, füstölt laposhal, schillerlocken, füstölt lazac, füstölt makréla ("bors makréla" is) |
| Magok és diófélék | Minden dió, mag és mag, például mogyoró, dió, brazil dió, mandula, kókuszdió (beleértve a szárított kókuszt is), kesudió, napraforgómag, fenyőmag, szezámmag, mák |
| Zöldségek és saláták | Minden zöldség és saláta nyers és főtt állapotban (a burgonya, a csicsóka, a kelkáposzta, a sós és a főtt paradicsom kivételével) |
| Gomba, palánták és hajtások | Minden gomba, palánta és hajtás nyersen és főzve, például babcsíra, mung babcsíra, lucerna, lencsecsíra, zsázsa, retekcsíra, retekcsíra |
| Gyógynövények és fűszerek | Minden friss és szárított gyógynövény, minden fűszer és ételízesítő |
| Gyümölcsök | Áfonya, olajbogyó, kéntelen mazsola |
| Zselésítő és kötőanyagok | Zselatin, agar-agar, biobin, élesztő |
| Italok | Víz, gyógytea, erős szeszes italok |
A fehérje csoport termékei a következők:
| Terméktípus | Példák |
| Minden típusú hús főtt állapotban | Sertés, marhahús, borjú, bárány, birka, vad, pulyka, csirke, kacsa, liba. |
| Minden főtt kolbász | Főtt kolbász, grillezett kolbász, bécsi kolbász, májsajt, repedt kolbász, curry kolbász, májkolbász, fekete és vörös kolbász, főtt sonka, marhahúslé sonka, hús és sonka kolbász. |
| Minden főtt hal és tenger gyümölcsei | Sült, grillezett, párolt, buggyantott vagy főtt hal, rákhús, scampi, kagyló. |
| Tojás | egész tojás vagy csak tojásfehérje |
| Tej és sajt termékek | Minden zsírtartalmú tej, érett sajt, legfeljebb 50% F.i.Tr. mint például kemény sajt, félkemény sajt, félkemény félkemény sajt, esetleg fehér vagy nemes gombás penészes lágy sajt zsírtartalmától függően |
| Szója termékek | Szójaital, szójaliszt, szójasajt (tofu), szójakolbász, szójapép, szójaszósz |
| Zöldségek | főtt paradicsom |
| Gyümölcsök | Minden friss bogyós gyümölcs, kivéve az áfonyát, a savanyú almát, az almát és a csonthéjas gyümölcsöket, mint a körte, szilva, őszibarack, templomok, nektarin, sárgabarack, egzotikus gyümölcs, például kivi, mangó, papaja, ananász, minden citrusfélék |
| Italok | Minden gyümölcslevet, száraz bort, almabort, gyümölcs teát, habzóbort, habzóbogyó bort, pezsgőt |
Az élelmiszerek azon csoportja, amelyeket lehetőleg kerülni kell, a következők:
| Terméktípus | Példák |
| Fehér liszt és belőle készült termékek | Kenyér, tekercs, sütemény, pite, szelet, normál tészta, csiszolt rizs |
| Finomított cukor, mesterséges édesítőszerek | Mindenféle édesség, kész lekvárok, általában kész termékek, konzervek |
| Hidrogénezett zsírok | Tányérzsírok, szilárd sütési és rántási zsírok, margarintípusok hidrogénezett zsírsavakkal |
| Hüvelyesek | Szárított borsó, bab, lencse, földimogyoró is |
| Nyers hús és nyers tojásfehérje | Nyers fogkő, desszertek felvert tojásfehérjével, amelyeket nem melegítenek |
| Mások | Áfonya, kávé, kakaó, fekete tea, nagy mennyiségben kiváló alkoholtartalmú italok, kész majonézek, ecet, ecetesszencia, sertéshús és ezekből készült termékek |
Ketogén diéta ironsport.de
Aki a zsírtartalmú étrendet okolja a mai társadalom táplálkozási problémáiról, megfeledkezik a természetellenes szénhidrátfeleslegről, amelyek többnyire mesterségesek (cukor). Az emberek még soha nem voltak ilyen hosszú szénhidráttartalmú étrendben ilyen hosszú ideig (egész életükben) a történelem során, nem csoda, ha problémákba ütközik.
Ha a szervezetnek le kell mondania a szénhidrátokról, akkor a zsírsavak ketontestekké alakulnak, amelyek szénhidrátként helyettesítik a testet.
Kritikus pontok:
„A ketontestek savasak
A ketontestek pH-ja alacsony, ezért "savas". Ez azonban nem jelent problémát. A ketózis során a vérben lévő ketontestek mennyisége nagyjából megegyezik egy terhes nőével. A terhes nők hasonló számú ketontestet termelnek, ezért savas környezetben is savas környezet van, amely azonban nem károsítja az anyát vagy a gyermeket.
A testületnek szabályozó funkciója is van. Ha a vérben a ketontestek szintje megnő, inzulin szabadul fel, ami megállítja a ketontestek képződését. Ezt szintén nagyon könnyű megmagyarázni, mivel a ketontestek megemelik a vércukorszintet, ami automatikusan növeli az inzulint és csökkenti a glükagon mennyiségét. Ez a kritika tehát nem releváns az egészséges emberek számára.
„A glikogén megköti a vizet
A glikogén, a test szénhidrátjának tárolási helye az izmokban és a májban található. Amikor a tartalékok elfogynak, a víz is elvész.
Egy gramm glikogén körülbelül 2,5 g vizet köt meg. Ezért a diéta kezdetén az első, általában néhány kilós súlycsökkenés a szervezet saját vize is, nem pedig a depózsír. Az izmok a vizük egy részét is elveszítik, emiatt a térfogatuk is némileg csökken.
A testet azonban nem veszélyezteti a víz csökkenése. Az elveszett víz csak a töredéke a test teljes vízmennyiségének. Elég ivás mellett ez nem jelent problémát. A legjobb sportesemények is lehetségesek ilyen módon.
Az izom elveszíti a térfogatát, ami nagyon könnyen visszafordítható. A diéta után, amikor ismét elfogyasztják a szénhidrátokat, a víz és az elvesztett mennyiség gyorsan visszatér. Ezért a vízveszteség csak nemkívánatos mellékhatás.
»Az agynak szüksége van szénhidrátokra (?)
Az agy az egyetlen szerv, amelynek elsősorban a glikogénhez kell folyamodnia. Ezért a ketogén étrendet azzal vádolják, hogy gyenge koncentrációt okoz.
Mint mondtam, a test olyan ketontesteket készít, amelyek szénhidrátként szolgálnak. Ezt az agy is tökéletesen felhasználhatja, amit meg is tesz. A ketózis során nincs rossz koncentráció vagy egyéb mentális veszteség.
A ketózishoz való akklimatizáció során azonban már. A testnek először hozzá kell igazodnia ahhoz, hogy a zsírok legyenek a fő energiaforrások, és ne támaszkodjon többé a szénhidrátokra. Ez idő alatt enyhén hiányzik a koncentráció, ezt el kell fogadni. Az akklimatizációs periódus azonban nem tart tovább néhány napnál.
Tehát a ketózis során nincs gyengébb mentális teljesítmény, ami azt jelenti, hogy ez a kritikai pont is elhagyható.
»A koleszterinszint romlik (?)
Mivel a zsíros ételek gyakran tartalmaznak koleszterint, feltételezzük, hogy az elfogyasztott koleszterin növeli a koleszterinszintet.
De nem ilyen. Ismét a szénhidrátok és az inzulin játszik szerepet. A koleszterin csak az inzulinon keresztül szívódik fel.
Akinek magas a zsírtartalma (kevés szénhidráttal), annak nincs magas koleszterinszintje, éppen ellenkezőleg.
»A fehérje árt (?)
A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend magas fehérjetartalmú étrendet tartalmaz. Az a meggyőződés, hogy a túl sok fehérje káros a vesékre, szintén nagyon merev. Igaz, hogy a túl sok fehérje káros, de ahhoz, hogy valóban túl sok étkezési fehérjét kapjon, hatalmas kalóriafeleslegre van szüksége. Ezenkívül a vesekárosodást szinte csak túlsúlyos embereknél tapasztalták. A sportolóknak nem kell aggódniuk
Csak a korábban károsodott vesével rendelkező embereknek lehetnek problémái a túlzott fehérjefogyasztással. A többieknek teljesen nincs mitől tartaniuk.
A test fehérjékből áll. A magas fehérjefogyasztás nem tesz semmit.
Őseink több száz gramm állati fehérjét fogyaszthattak el egy nap alatt, és alkalmanként muszáj volt. Természetesen nem ártott, különben az emberek kihaltak volna.
»Az alacsony zsírtartalmú étrend tovább él (?)
Válaszul arra az érvre, miszerint őseink nem tápláltak szénhidrátban gazdag étrendet, gyakran az a válasz: "Ők sem éltek sokáig!".
Ellenérvként a következőket kell megemlíteni:
- Azok a gazdák, akik elsősorban gabonából éltek, tovább éltek?
Nem, átlagosan még korábban is meghaltak, mint őseink.
Az, hogy a modern ember miért él tovább őseinél, az életmódra vezethető vissza. Aki naponta küzd a túlélésért, állandóan stresszes helyzeteknek van kitéve, és a szabadban, ellenséges környezetben szaladgál, az rövidebb ideig él.
»A ketózis katabolikus (?)
A ketogén étrend ellenzői azt kifogásolják, hogy a glükagonnak, mint az anabolikus inzulin antagonistájának, katabolikus hatása is van. Ez azonban nem így van, mivel a glükagonnak nincs káros hatása. Védő hatása van, és mint már említettük, megtámadja a zsírsejteket.
Azt is el kell mondani, hogy minden kalóriahiánynak van bizonyos katabolikus hatása, mivel a tápanyagokat visszatartják a szervezetből. Ha kevesebb kalória fogy, mint amire szükség van, a test felemészti az izomanyagot és/vagy a zsírszövetet. Diéta kérdése, míg a hiány, amely inkább éget. Megállapították, hogy a ketogén étrend a legkíméletesebb módja az izomtömeg fenntartásának a hiány alatt. Teljes ellentétben a csökkentett zsírtartalmú étrenddel, amelyben az idő múlásával egyre több izomtömeg veszít.
Ha túl sok kalória van a ketózisban, nem kell tartani az izomvesztéstől.
»A ketózis egészségtelen (?!)
Szinte az összes szénhidrát kiürül az étrendből. Ez kifogást jelenthet az étrend egészségtelenségének állítása ellen. Ha a szénhidrátok hosszú távon (hónapokról évekre) hiányoznak, az bizony egészségtelen lehet, de ezt nehéz bizonyítani, mivel nincsenek hosszú távú vizsgálatok. De azt lehet mondani, hogy a ketogén étrend, mint valóban korlátozott időtartamú étrend, csodákra képes. Nincsenek egészségügyi problémák, és a zsírégetés sikere nagyon könnyű lesz.
A ketogén étrend néhány hétig tökéletesen követhető.
Pozitív nézőpont:
- Kevésbé éhes
A ketontesteknek éhezési hatása van. Valójában soha nem érzi magát éhesnek a ketózis során. Van azonban étvágy a szénhidrátok iránt, ami inkább pszichológiai.
„Jobb koleszterinszint
Az LDL, a "rossz" koleszterin csökken, és a HDL, a "jó" koleszterin eléri az ideális értéket.
„Jobb vércukorszint
A ketontestek előállításával a test maga tudja meghatározni az ideális vércukorszintet. Nem fogyasztanak olyan szénhidrátokat, amelyek emelhetnék a szintet, ezért a ketontestek folyamatosan pozitívnak tartják a vércukorszintet.
»A diéták" könnyebbek "
A ketózis éhezést csökkentő aspektusa miatt a ketogén étrend ideális az étrendhez. Az embernek súlyos kalóriadeficitje lehet anélkül, hogy az éhség több ételhez vezetne, ami szinte mindig a csökkentett zsírtartalmú étrend esetében fordul elő (a szervezet védekezik a természetellenes hozam ellen). A ketogén étrendben a test egy természetes cikluson megy keresztül, amely a túléléshez szükséges, így a test nem küzd azonos mértékben a kalóriahiánnyal.
»Pozitív hormonális hatás
A szénhidrátok nem használatával nemcsak az inzulin csökken és a glükagonszint emelkedik, hanem az STH növekedési hormon is szerepet játszik. Az STH egy anabolikus hormon, amely ellensúlyozó tényezőként hat a diéta alatti kalóriahiánnyal szemben.
Emellett nő a tesztoszteron szint (férfiaknál) a magas hús- és zsírfogyasztás mellett, amelyet a ketogén étrend ad meg.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend forradalomnak tekinthető az étrendben. Az alacsony szénhidrátra váltás mindenki számára ajánlható, hogy egészségesebben táplálkozzon, és könnyebben megszabaduljon a testzsírtól.
A ketogén étrend egy kicsit radikálisabb, mivel szinte az összes szénhidrátot levágják. Ez a diéta inkább a sportolók számára készült. Ez a diéta nem nagyon ajánlott a "normális" népesség számára. Az alacsony szénhidráttartalmat viszont bárki gyakorolhatja és örökké fenntarthatja. A ketogén étrend működik, ezerszer kipróbálták és tesztelték, és számos empirikus érték támasztotta alá. Tudatlan lenne egyszerűen elzárni magát ettől.
további receptek
portál