A taknyos diéta és az izmok módja - hogyan válhatunk Gokuvá - minden más
A takny másik módja, ezúttal a megfelelő táplálkozás alapjaival az étrend és az izomépítés szempontjából.
Tehát valójában kevés olyan felhasználó van itt, aki örülne ennek . nem biztos, hogy trollkodik . de . ööö, semmi viccesre nem tudok gondolni.
Miért kellene nekem hinni, és nem a MensHealth-nek vagy bármely más hülye baromságnak, amely tömegben árul (.)?
Nem vagyok sem Arnold Schwarzenegger, sem pedig egy fitnesz klub tulajdonosa, csak tapasztalataim alapján.
Tapasztalat, amelyet már sok mással megosztottam, és amelyet privát módon más sportolókra szoktam vigyázni. És hidd el, nem magán, hanem szakmai lenne, ha 5000 euróm lenne a tisztességes licencekhez és még néhány ezer egy stúdióhoz, amelyet azonnal betiltanának, ha valaki visszaélne a bárral bicepszgöndörítésért.
Itt nem megyek bele semmiféle beszélgetésbe, mindez nonszensz lenne, és néhány tanulmány mást bizonyít, elegem van ezekből a beszélgetésekből, ugyanúgy, ahogy elegem van az edzőkből, akik senkinek sem mutatják meg, hogyan kell erősen emelni, mert ez egyszerűen egészségtelen. És a guggolás amúgy is csak tönkretesz, köhög. De ez egy másik történet.
De elég mimimi.
Pontosan mit fogok neked mondani?!
Ezt az egyszerűséget megtartom, az alapismeretek kivételével, ez csak két területről szól: a diétáról és az izomépítésről.
Ezek csak alapok, alapok, amelyek túl intenzívek az összes sportoló 90% -ához. Ezen a ponton felkérnek mindenkit, aki még soha nem tette ezt meg, tegye fel magának a kérdést, miért olyan sokan aktívan sportolnak, de nem igazán keresik.
tartalom
1. Általános elvek
1.1 tápanyag
1.2 Étrend-kiegészítők
1.3 Mikor és milyen gyakran kell enni
1.4 Alapanyagcsere sebesség
2. Tömeg/izmok felépítése
3. Fogyókúra
4. Tippek, amelyek valójában többet érnek, mint csupán tippek lenni!
1. Általános elvek
1.1 tápanyag
A jó étrend a következőkből áll:
Kalóriák
Röviden: ez az energiánk, minél többet dolgozik a testünk, annál több kalóriát fogyasztunk.
A szervezet az elfogyasztott kalóriákat tárolja zsírként. Ha a kalóriafogyasztásunk alatt eszel, a felesleges zsírt energiára égetjük. Minden tápanyagnak bizonyos számú kalóriája van, 1 g fehérje = 4,1 kcal/1 g szénhidrát = 4,1 kcal/1 g zsír = 9,3 kcal
szénhidrátok
Szintén fontos energiaforrás, különösen az agy számára.
A szénhidrátok cukorból állnak, és a molekulák cukoregységeinek száma határozza meg, hogy egyszerű vagy komplex szénhidrátokat fogyasztunk-e.
Csak az a fontos számunkra, hogy tudjuk, mi a rövid és hosszú láncú szénhidrát. A rövid láncúak gyorsan felszívódnak a vérben, és erős inzulinreakciót váltanak ki, amely hormon felelős a glükóz zsírként történő tárolásáért. A hosszú láncúaknak sokkal hosszabb ideig kell felszívódniuk a vérbe, ezért telítettebbek és nem váltanak ki erős inzulinreakciót.
Zsírok
Igen, a zsírok barátok és nem zsírgyártók. Mert különbséget tesznek a zsíron is, mégpedig a telített és a telítetlen között.
A telített zsírok egyszerűen nem tesznek jót a testnek, hogy rövid legyen. A telítetlen zsírok viszont egészségesek a test számára, fokozott jóllakottságot váltanak ki, és a teljes étrend 20-30% -ának bevitelével növelik a tesoszteron szintet.
Fehérjék
Felelős az izmaink és a testsejtjeink regenerálásáért és helyreállításáért. A fehérjék különböző aminosavakból állnak, de itt is maradjunk egyszerűek: Az esszenciális aminosavak aránya valamivel magasabb az állati fehérjékben, mint a növényi fehérjékben.
víz
Szomorú, de írnom kell róla néhány sort, mert annyi hibát kapok itt, hogy órákig tudtam írni róluk.
Hagyja abba az édes italok használatát fő folyadékbevitelként, és ritka örömsé változtassa őket, de csak akkor, ha nem diétázik.
És igyon eleget, fontos, hogy teste jól kipiruljon, különösen sportolóként - jó oka van annak, hogy a 100 kg-os és 5 liter vizet nyomó emberek jönnek a stúdióba. Legalább 2L-t vigyen magával az edzésre, és a szünetekben hébe-hóba kortyoljon egyet. Az olyan gyakorlatokban, mint a guggolás és a holtverseny, minden szett után kortyolok egyet. Kezdőként csak 50 kg-ot vesz igénybe a válladon, a feneked tízszeresét lefelé és felfelé, a tested pedig szinte fröccsen az izzadságtól. úgyhogy igyál!
1.2 Étrend-kiegészítők
"Most fehérjeport veszek, mert akkor izmokat fogok építeni.", "Fehérjeport vesz, töltelék, nem természetes" - urgh, keressük körbe ezeket az embereket, szaladgáljunk körülöttük és piszkáljuk őket. ÉLELMISZER-KIEGÉSZÍTŐK, akkor teszik a dolgukat, ha a többi étrend megfelelő. Nincs értelme fehérje turmixot (30g fehérje) inni edzés után, ha csak napközben fogyaszt 80g fehérjét. Csak tejsavóról, fehérjeporról fogok beszélni. Az ilyen turmixolás 30 g por és 300 ml víz/tej adagból áll. A 30 g por kb. 25 g fehérjét tartalmaz, ha az egészet 300 ml tejjel isszuk, akkor 30 g-os fehérje értéknél tartunk. A tejnek megvan az az előnye, hogy jó íze van. Eladhatnám a tejsavó banánport, mint a Müller Milch banánt, és senki sem fogja észrevenni. A vizet azonban olyan étrendhez ajánlják, amelynek során kerülni kell a tejet, és akkor is, ha hosszú ideig úton van, és nincs lehetősége italának hűsítésére. A meleg tej csak nem olyan nagyszerű. A tejsavót a test nagyon gyorsan felszívja, ezért jó, ha közvetlenül edzés után fogyasztjuk.
A tejsavónak akkor van értelme, ha a többi étrend megfelelő, és valahol túl sok a pénze . ez nem varázslat, valószínűleg a táplálkozási tervének optimalizálása, ami esetleg 5% -os előnyt jelent Önnek, és valószínűleg még túlzok is Gondoljon bele, hogy inkább kiugrik-e a 20 euróért néhány kiló húsért. Egyébként meg kell mondani, figyeljen a jól ismert gyártókra, itt sok az olcsó szemét, mert nem akarja . Szívesen adok ajánlásokat kérésre.
(Ez megint úgy hangzik, mint egy kábítószer-ügylet, és mintha a tejsavó valahogy nem lenne megfelelő
1.3 Mikor és milyen gyakran kell enni
Lassan jönnek azok a pontok, amelyekről önállóan lehetne gigantikus cikkeket írni, de ez nem lehet a te problémád. Szerencsére viszonylag könnyű ezt itt rövidnek tartani. Fontos az Ön számára: 3 óra, próbáljon meg 3 óránként enni
- Az anyagcseréd profitál belőle
- Ha az étkezések közötti időközök túl hosszúak, akkor több zsírt tárol, mert a test azt szimulálja, hogy sokáig étkezés nélkül kell mennie, és a zsír csak energiatartalék
- Táplálkozási értékeihez úgy jut el, hogy nem fogyaszt egyszerre nagy mennyiséget
- Mint már említettük, a testedben mindig van elegendő fehérje, szénhidrát és így tovább, és ezáltal mozgásban marad.
Az optimális étkezési terv 6 körül van
1.4 Alapanyagcsere sebesség
Mindenkinek napi igénye van a kalóriákra, az alapanyagcserére. Az alapvető anyagcsere arányra van szükségünk az étrendhez és az izomépítéshez. Ha fogyni akarunk, akkor ennek az alapvető anyagcsere-sebességnek alá kell kerülnünk, ha tömeget akarunk felépíteni, akkor felül kell lennünk. Az, hogy milyen magas az alapanyagcsere sebességünk, a testsúlyunktól, az életkorunktól, a magasságunktól és a napközbeni aktivitásunktól függ, természetesen erre is van egy képlet:
Férfiaknak:
10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
Nőknek:
10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) -161
Az eredményt most meg kell szorozni a következő tényezők egyikével:
x 1,2 = mozgásszegény aktivitás, azaz nincs mozgás vagy kevés a nap folyamán
x 1,375 = könnyű gyakorlat, heti egy-három alkalommal gyakoroljon
x 1,55 = mérsékelt testmozgás, heti három-ötször sportoljon (1,55 jó érték, amelyet érdemes bevenned, az alapanyagcsere mindenképp önmagának számít, később később)
x 1,725 = magas aktivitás, intenzív testmozgás, testmozgás a hét hat-hét napján
x 1,9 = nagyon magas aktivitás, ugyanaz, mint a fenti, de fizikailag is megterhelő munkával
Kis példaként egy 25 éves, 1,80 m magasságú és 80 kg súlyú sportoló és mérsékelt testmozgás:
10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1,805
x 1,55 = 2,800kcal alapanyagcsere
Az alapanyagcsere problémája az, hogy ez csak iránymutatás. Magunknak kell megtudnunk, hogy pontosan hol is van az alapanyagcsere sebessége, mert genetikailag minden embernél más és más. De jobb, mint ha nincs értéke kezdeni.
2. Tömeg/izmok felépítése
Az emberek tornáznak és panaszkodnak, nem építenek izmokat, csak nem nehezebbek. Újra és újra megpróbálom rávenni az embereket, hogy többet kell enniük. De bevallom, ugyanazt a hibát követtem el, mint mindenki más az elején, csak azt vettem észre, hogy ez egyszerűen nem működik. Amikor elkezdtem tornázni, az étrendem 50 g zabpehely + tej, egy alma, egy csomag rizs, 200 g csirke és két teljes kiőrlésű kenyér volt, mindegyikben 30 g csirkemell. Az az őrület, hogy ha 10 embert kérdezel meg egy stúdióban, közülük 8 biztosan azt fogja mondani, hogy ez sokkal több, mint amennyit esznek. Mert ez alapvetően semmi, amit egész nap ettem, kb. 1,5 ételt ért a szükséges mennyiségből.
Mint mindenhol, itt is van egy képlet, amely útmutatóként használható.
2g fehérje/testtömeg-kg
3-4 g szénhidrát/testtömeg-kg
1 g zsír/testtömeg-kg
És körülbelül 300-500 kcal-mal több, mint az alapanyagcserénk.
Egy 80 kg-os sportoló esetében 160 g fehérje, 320 g szénhidrát, 80 g zsír és 3300 kcal lenne. A (nem) vicces dolog, a legtöbb embernek balszerencséje van, hogy sokaknak ez egyszerűen nem elég. Összehasonlításképpen, amikor betartottam az első tisztességes étkezési tervemet, 70 kg-nál 210 g fehérje (kb.) 380 g szénhidrát, 80 g zsír és 3500 kcal volt. Csak ezekkel az értékekkel figyeltem fel, milyen lassan, de biztosan építkezem.
Van egy probléma a tömeggyarapodással, zsírral fog bekenni, ezt nem lehet elkerülni. Bármelyik étrendet is követi utána, de ennek szűkítéséhez alacsonyan kell kezdenie, megfigyelnie és le kell írnia, hogy mely táplálkozási értékekre van szüksége valóban magának. Ha havonta körülbelül 1 kg-ot hízik, akkor feltételezheti, hogy ez 250 g izomtömeg. Ha több mint 1 kg hízik, a legtöbb esetben túl sok a zsír, és csökkentenie kell a tápértéket. Mindig vannak kivételek, főleg azoknak a kezdőknek, akik frissen készülnek az edzésre, de mindent kezdettől fogva jól csinálnak, vannak olyan esetek, amikor valaki 5-10 kg tiszta izomtömeget képes felépíteni egy év alatt. de ez megragadja a figyelmedet, ha egyike vagy azoknak a szerencséseknek.
Ezt nevezném példatervnek, csak azért, hogy valaki megértse, mire számíthat. Természetesen millió lehetőség kínálkozik, de valójában csak arról van szó, hogy megmutassuk, mennyit eszel itt.
6:00 - 100 g zabpehely, 250 ml tej, 250 g zsírszegény kvark
9:00 - 100g dió, apróra vágott paprika
12:00 - 125 g (nyers) rizs, 300 g csirkemell, 100 g brokkoli
15:00 - 1 doboz tonhal, bármilyen saláta
17:00 - 120 g teljes kiőrlésű kenyér, 50 g mogyoróvaj
Edzés után - 300g víz, 15ml lenmagolaj, 30g tejsavó
Két órával az edzés után - 100 g tészta, 200 g sovány hús, bármilyen zöldség
Alvás előtt - 250 g zsírszegény kvark
Tehát alapvetően a következők vonatkoznak rád:
Számolja ki a szükséges tápértékeket, vásárláskor nézze meg a tápértékeket, és idővel megtudja, mi van benne. Lassan növelje étrendjét, egyik napról a másikra nincs test enni ennyit, és nem segít, ha újra mindent kihány.
3. Fogyókúra
Az étrendet általában körülbelül 6-10 hétig tartják. Körülbelül heti 500 g súlycsökkenésre számíthat - ez több? Akkor ez a testben lévő víznek és/vagy (remélhetőleg nem) annak az izomtömegnek köszönhető, amelyet a diéta során elveszít. Egy ilyen étrend elég kemény, főleg, ha edzés közben rájössz, mennyire hiányzik az erő egyes dolgokhoz, mert a tápanyagok egyszerűen hiányoznak. De az edzésen kívül is fáradtnak és gyengének érzi magát, a test lelassítja egyes funkciókat, ezért fontos, hogy elfoglalja magát. Nem kell, hogy fizikai legyen, a lényeg, hogy csinálsz valamit, legyen az számítógépes játék. De oké, térjünk rá először arra, hogyan működik ez a diéta.
Sokféle étrend létezik, néhány működik, de sok baromság. A diéta alapvetően mindig akkor működik, ha elég keményen sportol és kalóriadeficitet fut. Azt javaslom, hogy az alapanyagcsere alatt 500kcal-t fogyasszon, a 80 kg-os sportoló példánkban ez 2200kcal. Növelje a fehérje bevitelét 3-5 g/ttkg, alacsony szénhidráttartalomra (maximum 150g
, vagy még alacsonyabb), és magas értékeket adnak a különféle zsíroknak, a zsírok egyszerűen rendkívül kielégítőek. Körülbelül 1 g zsír/testtömeg-kg.
Ismét ki kell számolnia a tápértékét, és meg kell néznie, mit fogyaszt. Íme egy B. Breitenstein alapján készült kis lista, amelyet tökéletes alapnak tartok:
Rendszeresen kell enni
1) Szénhidrátok: zabpehely, zöldségek és saláták
2) Fehérje: mindenféle sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú kvark, csirke filé, pulyka filé, könnyű sajt, fehérjepor
3) Zsír: halolaj, kókuszzsír, olívaolaj, lenmagolaj, lenmag, dió, napraforgómag
4) Italok: kávé, tea, víz
Ritkán kell enni:
1) Szénhidrátok: gyümölcsök, rizs, burgonya, tészta
2) Fehérje: sovány húsdarabok (legfeljebb 15% zsírtartalom), tej
3) Zsír: tojássárgája, vaj
4) Italok: könnyű italok
Soha ne egyél:
1) Szénhidrátok: cukor, kenyér, édesség
2) fehérje: kolbász, zsíros hús, sózott hal
3) Zsír: Látható állati zsírok, margarin
4) Italok: alkohol, üdítők, kóla, gyümölcslevek
Nem sok szöveg, mi? Igaz, sok magazin és online portál mindig hatalmas tudományokká változtatja, minden olyan egyszerű . egyszerűen nehéz, és senki sem akar a nehezebb úton haladni.
Be kell vallanom, eddig az úgynevezett anabolikus étrenddel értem el a legnagyobb sikert. De ez volt a legnehezebb dolog is, amit eddig keresztülhúztam. De hadd fogalmazzak így: ha nem vagy eléggé tájékozott magadnak, és előbb szívedbe kell venned ezt az útmutatót, akkor tartsd távol a kezed az AD-től.
4. Tippek, amelyek valójában többet érnek, mint csupán tippek lenni!
Oké, valójában a felhasználó kérésére csak a diétával kapcsolatban akartam tartani. De még mindig szeretnék megszabadulni néhány rövid mondattól.
Nos, azt hiszem, a legfontosabb dolog elhangzott. Ha van valami, szívesen válaszolok minden kérdésre, legyen szó táplálkozásról, edzésről vagy bármi másról. Nem számítok arra, hogy nagy az érdeklődés itt, főleg, hogy csak egy felhasználó aktív azoktól a felhasználóktól, akik ezt kérték.: 3 És mivel még mindig nem tudom észrevenni, hogy ezt egy anime fórumon teszem közzé, most megütem magam.
.Talán több Son Goku viccet kellene használnia.