A táplálkozás alapelvei a pályafutás megkezdéséhez Sportfelszerelések
Egyre népszerűbb futásfegyelem, néha nagyon nehéz megtudni, hogyan kell elindítani a nyomvonalas futást !
Mivel minél többet vesz részt versenyeken és hosszú edzéseken, annál fontosabb lesz megfontolni a kalória és az elektrolit pótlását edzés közben.
Noha ebben az alvilágban vannak olyan szerencsések, akiknek jól lóg a gyomra, és akik bármikor megengedhetik maguknak az ételeket, az átlagember számára óvatosnak kell lennünk, mit eszünk és mikor eszünk. Ez még inkább igaz egy verseny során.
Ez a futás szempontjából döntő tényező, csakúgy, mint az edzés, és valóban különbség lehet a jó élmény és a rossz memória között.
Mikor kell táplálkozási terv ?
Könnyű, legfeljebb egy órás futáshoz a legtöbb futó megelégszik egy kis vízzel, esetleg egy-két energiagéllel. De ha 3-4 óránál tovább fut, mint a szabadban, akkor elengedhetetlen a terv elkészítése, hogy pontosan tudjon mit és mikor enni.
Nem mindig könnyű megtalálni a legjobb módot az akkumulátorok feltöltésére a verseny előtt, alatt és után. Ha öt futót kérdez meg, hogyan viszonyulnak a problémához, akkor nagy valószínűséggel öt különböző választ fog kapni. A lényeg az, hogy megtudja, mi működik a teste számára, újra és újra kísérleteznie kell.
3 fő tényező segít elérni ezt:
- Ismerje meg a sporttáplálás alapelveit, nevezetesen azt, hogy hol éri el teste energiáját, és mire van szüksége ahhoz, hogy a csúcson maradjon egy ösvény során
- Tanuljon meg táplálkozási tervet készíteni, mit kell enni futás előtt és után, nem csak közben
- Kövessen néhány egyszerű tippet, amelyek segítenek megtalálni az Ön számára legmegfelelőbbet és elősegíteni a futást
A táplálkozás alapjai a nyomvonalas futáshoz
Az első kérdés, ami eszedbe jut, valószínűleg: "Oké, energiát kell adnom a testemnek a futásom alatt, de mennyit? "
Gyors válasz: 200-300 kalória óránként. Ez durva szám, amire számíthat, mivel a kalória pontos száma sok tényezőtől függ, például a test hosszától és intenzitásától, valamint a testtípustól. Magától értetődik, hogy egy magasabb személynek valószínűleg több kalóriára lesz szüksége, mint annak, aki intenzív versenyt fut.
A mennyiség mellett figyelembe kell venni a kalóriák minőségét is.
A szénhidrátok szerepe
Ha hosszú távokat fut, a tested először támaszkodik glikogén mint fő üzemanyag. A glikogén az izmokban és a májban van tárolva, hogy könnyen hozzáférhető energiát nyújtson.
A glikogén a szénhidrátfogyasztás származéka. Éppen ezért hallottál olyan sportolókról, akik egy nagy esemény előtti este nem haboznak nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztani a glikogénkészletek feltöltése érdekében, hogy a futásodat egy tározóval kezdd.
A tested viszonylag gyorsan megégeti glikogénraktárait (csak néhány órát tölthet el), ezért ezeket a készleteket olyan harapnivalókkal kell kiegészítenie, mint az energiadarabok, gélek és rágók, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak. Ne feledje azonban a tested óránként csak körülbelül 60 gramm szénhidrátot képes feldolgozni. Ha ennél többet eszik, gyomorrontást tapasztalhat, és csak ennyit szeretne elkerülni egy ösvényen. !
Megjegyzés: az alacsony glikémiás indexű ételeket részesítik előnyben
A fehérjék és a lipidek szerepe
Az energiatárolók hosszú távon stabil fenntartása érdekében (különösen a 3 óránál hosszabb ideig futó formátumok esetében) futás közben zsírokat és fehérjéket kell bevennie. Jó stratégia, ha a szénhidrátkalóriák körülbelül 1/4-ét fehérjére cseréljük. Az óránkénti kalóriabevitel ugyanabban a 200–300 kalóriában maradhat.
A zsír és a fehérje fogyasztása nemcsak stabil és hosszan tartó energiaforrást biztosít a testének, hanem ízlelőbimbóinak is megkönnyebbülést nyújt az energiagélek egyhangúságától. Fogadjon a szilárd ételek változataira, például bárokra vagy szendvicsekre, nagyon jó lehet !
Táplálkozási terv kidolgozása
Minden futó más és más, ezért nehéz pontosan megmondani, mit és mikor érdemes enni. Ennek ellenére vannak elég alapos útmutatások az induláshoz. De akkor is ki kell próbálnia magának, hogy mi működik és mi nem működik az edzések során.
És soha ne felejtsd el az aranyszabályt: nem számít, milyen tanácsok vannak, ha valami működik neked, tedd tovább.
Az ösvény előtti napon
Egyél egészséges ételt, szénhidrátokban gazdag, de ha lehetséges alacsony rost-, zsír- és fehérjeszint. A zsíroknak jó zsíroknak kell lenniük olyan ételektől, mint avokádó, kókuszolaj vagy extra szűz olívaolaj. Ezek a zsírok jót tesznek a szív, az immunrendszer, az ízületek egészségének és a sérülések megelőzésének. Kerülje a túlevést, és kerülje azokat az ételeket is, amelyekről tudják, hogy problémákat okoznak Önnek. Például, ha a fűszeres ételek irritálják a gyomrot, tartózkodjon tőle.