A téli kékek ellen A megfelelő táplálék a jó hangulatért
Nincs motiváció, állandóan fáradt, nincs koncentráció: a német nők 36 százaléka és a férfiak 24 százaléka panaszkodik a téli hangulatokra. Aktívan ellensúlyozza ezt - megfelelő étrenddel és friss levegőn végzett testmozgással.
A téli kékek úttörője, ez a kollektív elégedetlenség a napfény hiánya. A borongós napok elárasztották kedvünket. Ha nem megfelelő táplálkozás, stressz vagy egyéb pszichés stressz van, akkor bezárjuk a válaszfalakat, és kimerültséggel és passzivitással reagálunk.
Évtizedek óta a tudósok azt tanulmányozzák, hogy mi történik az agyban a téli kékek idején. Ennek során kapcsolatot találtak az agyban lévő hírvivő anyaggal: Ha a lelkiállapot nincs rendben, akkor a szerotonin anyagcseréje is általában kiegyensúlyozatlan. Ha viszont a szervezet elegendő szerotonint termel, akkor a derű, a belső béke és az elégedettség érzetét kelti bennünk.
A rossz táplálkozás rontja a hangulatot, a jó táplálkozás emeli
A diéta központi szerepet játszik a szerotonin termelésében. Ebben az összefüggésben az elmúlt években számos nagy nemzetközi tanulmány foglalkozott az étrend hangulatra és pszichére gyakorolt hatásával.
A University College London tanulmánya kimutatta, hogy a sok gyümölcsöt, zöldséget és halat tartalmazó egészséges étrend jelentősen csökkentheti a depresszió kockázatát. Ezzel szemben a helytelen étrend nagymértékben növelte a kockázatot. A kutatók a rossz táplálkozást elsősorban feldolgozott élelmiszerekként értették, mint például édesített desszertek, rántott, feldolgozott hús, fehér liszt és magas zsírtartalmú tejtermékek.
A spanyol Las Palmas-i Egyetem kutatása hasonlót tárt fel. A spanyol tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy sok gyorsétterem és ipari pékáru fogyasztása nyilvánvalóan a depresszióhoz kapcsolódik. Azok viszont, akik egészségesen étkeznek sok gyümölcs, zöldség és hal mellett, 50 százalékkal csökkenthetik kockázatukat.
Az Egyesült Királyságbeli Warwicki Egyetem által 80 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy minél nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak naponta, annál nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, annál nagyobb a mentális jólét. A kutatók itt még egy konkrét ajánlást is megadnak: Azok, akik naponta hét adag gyümölcsöt és zöldséget esznek, boldogabbak és mentálisan egészségesebbek.
A psziché és a homocisztein elleni tápanyagok
Ezek az eredmények meglepetést okozhatnak egyeseknek. Táplálkozási szempontból azonban csak logikusak. Régóta ismert, hogy az alacsony szerotoninszint általában szorosan összefügg a rossz táplálkozási állapottal. Ismert az a tény is, hogy a tápanyagok egész sora közvetlenül kapcsolódik a hangulatunkhoz és a pszichénkhez: biotin, folsav, niacin, B1-vitamin, B12-vitamin, B6-vitamin, magnézium és C-vitamin - ezek mind részt vesznek a normális pszichológiai működésben magában foglal.
Ezenkívül a megemelkedett homocisztein szint jelentősen ronthatja a szerotonin egyensúlyt. A tápanyagok itt is kulcsszerepet játszanak: tudományosan megerősítették, hogy a B6, B12 vitaminok és folsav hozzájárulnak a normális homocisztein anyagcseréhez. A másodlagos növényi anyagok pontos szerepét még nem tisztázták eléggé.
Ügyeljen a D-vitaminra.
A szakértők egyre inkább azt javasolják, hogy a téli hónapokban fordítson különös figyelmet a D-vitamin ellátására, kevés fény mellett. Mivel októbertől márciusig nem számíthatunk a szervezet saját „nap-vitamin” termelésére. A nap beesési szöge itt túl sekély, így a szükséges UV-B sugarak nem érik el a bőrünket. Tehát nem marad más, mint az élelmiszeren keresztül bevinni a D-vitamint.
A tőkehal májolaja verhetetlen és továbbra is D-vitamin-tartalma. Élvezetesebb azonban a tengeri hal (pl. Lazac, szardínia), vaj vagy tojássárgája (kérjük, figyeljen a bio minőségre). Az egyetlen növényi forrás, amelyet meg kell említeni, az avokádó vagy a gomba, de ezek lényegesen kevesebb D-vitamint tartalmaznak, mint az állati források.
A normál étrend mellett a táplálkozástudomány legalább 10 µg D-vitamin (ami megfelel 400 NE) elfogyasztását javasolja a jó ellátás biztosítása érdekében. A Német Táplálkozási Társaság napi 20 µg bevitelét javasolja. A LaVita itt egyszerű és praktikus megoldás.
A mozgás és a fény megalapozza a hangulatot
A testmozgásról is ismert, hogy pozitív hatással van a szerotonin anyagcseréjére. Ideális: futás, séta, túrázás vagy séta - ideális esetben természetesen a friss levegőn. Minél több napsugarat fog meg, annál jobb. Mert a fény a hangulat szempontjából is fontos.
Befejezésül szeretnénk eloszlatni két általános tévhitet:
1. tévhit: A szerotonin fogyasztható
A médiában elterjedt az a tévhit, hogy a szerotonin fogyasztható. Egyél csak néhány banánt, ananászt, csokoládét vagy diót, és a szerotonin szint feltöltődik. Ez (sajnos) helytelen. Ezek az ételek bizonyos mennyiségben tartalmaznak szerotonint, és a vérbe is bejutnak. De az úgynevezett vér-agy gát megakadályozza, hogy az agyba jusson. És csak itt van a szerotonin hangulatjavító hatása.
2. tévhit: A cukor felemeli a hangulatot
Az a vélemény, miszerint a cukor emeli a hangulatot, szintén meglehetősen rövid távú hatást ír le, ezért legfeljebb féligaz. A helyes azonban az, hogy a szerotonin anyagcseréje javítható kiváló minőségű szénhidrátok fogyasztásával. Cukor helyett jobb a burgonyából és természetesen a banánból származó teljes kiőrlésű termékeket vagy szénhidrátokat használni.
Természetesen, ha nem akar elmenni egy-két darab csokoládé nélkül, akkor nem is kell. A tudatos élvezet balzsam a léleknek is. Egészséges csokoládé tippünk: minél magasabb a kakaótartalom, annál magasabb az egészséges másodlagos növényi anyagok tartalma és annál alacsonyabb a cukortartalma.