A teljes képzési útmutató nők számára bevált és testreszabott módszerekkel a fogyáshoz, a testtömeg megszerzéséhez
A tesztoszteron története
A tesztoszteron az a hormon, amely felelős az izomtömeg növeléséért azoknál a férfiaknál, akik súlyt emelnek. A nők tesztoszteronszintje a férfiak töredékének számít. Még tudományosabban fogalmazva, számokban, egy férfi normális tesztoszteronszintje 200-1200 ng/dl, míg a nők esetében 15-70 ng/dl. Olyan elsöprő mértékben kisebb. Még akkor is, ha a férfiak az alsó végén vannak, még mindig kétszer annyi, mint a maximális tesztoszteronszintű nőknél. A férfiak átlagos tesztoszteronszintje 700, míg a nőknél 42,5. Ezért a férfiak 16,47-szer több tesztoszteront tartalmaznak, mint a nők. Meggyőztelek benneteket arról, hogy a nők nem rendelkeznek az izomtömeg növekedéséhez szükséges hormonális támogatással, mint a férfiak? Tehát a félelem, hogy lófarokba fordul Arnold, hormonálisan igazolatlan.!
De mi a magyarázat a női testépítőkre?
Biztos vagyok benne, hogy sok izmos nőt látott, férfias külsővel és női illattal, talán csak műanyagok segítségével, kifejezetten nőies területeken. A valódi oka ennek azért van, mert ezek a nők exogén tesztoszteron injekciókat és valószínűleg anabolikus szteroidokat szednek. Amikor a nők exogén tesztoszteront/szteroidokat szednek, akkor az arcon és a mellkason szőrszálak, fejlettebb izomtömeg jelei lehetnek, a testzsír újraeloszlása a sajátos és a női tárolás között, a hang megvastagodása és a hang megvastagodása. Az ötlet az, hogy ha nem szed exogén tesztoszteront vagy más szteroidokat, nem lesz belőled a. barbata ha súlyokat emelsz, nem számít mekkorák.
Ugyanakkor meg kell említenem, hogy ez nem azt jelenti, hogy ha egy kis ételt szeretne letétbe helyezni, akkor nem fogja tudni megtenni. Az izmok is fejlődni fognak, de sokkal szebben kontúrozottak és tónusúak.
Tanulmányok és kutatások
Tanulmányok kimutatták, hogy a férfiak és a nők nem edzhetnek másképp.
Ha nő vagy, és szeretnél egy kis izomtömeget fejleszteni, ezáltal javítva a testformádat és formáit, akkor nehéz súlyokat kell emelned. Pontosabban, kedvesem, ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy több tucat, kis tömegű ismétlés sokszor népszerűvé vált, "nők számára alkalmas", nehéz súlyokat kell emelnie és kihívást kell tennie, hogy mindent megnehezítsen.
Nem azt mondom, hogy nem élvezheted a sok ismétléssel rendelkező készletek előnyeit (sokan azt mondják, hogy 15-20, nem pedig 40), de ez nem a legjobb módszer önmagad alakítására.
Az ismétlések áttekintése:
- 1-5 ismétlés = erős
- 6-12 ismétlés = hipertrófia
- 12+ ismétlés = ellenállás
Ez egy nagyon leegyszerűsített nézet az ismétlések számának hatásáról, mivel sok adaptáció történik az idő múlásával. Például sok embernek sikerül híznia olyan súlyok emelésével, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy szettenként csak 1-5 ismétlést végezzenek, vagy 12+ felett. De még mindig úgy gondolom, hogy van elképzelése arról, hogyan lehet egy kicsit megnövelni az izmait, álljon 6 és 12 ismétlés között.
Diéta és táplálkozás
Ha megállapítottuk, hogy az edzésben vagy az étrendben nincs különbség, akkor miért követik el a nők ugyanazokat a hibákat? Talán azért, mert nem tudják, hová menjenek, kihez menjenek, a források a hibásak. Ezért arra törekszem, hogy minden edzéssel kapcsolatos cikkben meghatározzam, hogy a súlyemelés a nők számára is kötelező.! Nem ritkán hallottam a médián keresztül, hogy a nőknek reggelire joghurtot és banánt kell fogyasztaniuk, esetleg még sovány joghurtot is. Félreértés ne essék, ez rendben van, de hol veszi az esszenciális fehérjéit és a zsírsavakat? Ha nő vagy, aki sportol és tónust akar adni, akkor jó fehérjére és zsírra lesz szüksége. Az általad rendelkezésére bocsátandó cikksorozatban részletesen megvitatjuk a téves perspektívákat, és hogyan javíthatunk ezen, valamint hogyan viselkedjünk helyesen mind élelmiszer, mind pedig képzési szempontból.
Egy nő táplálkozási útmutatója
Az alapvető szabályok, amelyeket minden nőnek be kell tartania
1. Kalóriaszabályozás
A diéta legfontosabb tényezője, hogy hány kalóriát ad meg, és mennyi kalóriát fogyaszt, a teljes kalóriaszám határozza meg, hogy lefogy vagy hízik-e. A túl sok kalória súlygyarapodáshoz vezet. De ha nem eszel elegendő kalóriát, nem fejlődik ki az izomtömeg. Létfontosságú kiszámítani a kalóriatartalmat a zsírvesztés és az izmok fejlesztése érdekében.
2. A makrotápanyagok kezelése
Ha a kalória száma a diéta legfontosabb tényezője, a fehérje-, a szénhidrát- és a zsírarány meghatározhatja, hogy hízik-e vagy fogy, az súly vagy izomtömeg. Az olyan étrend, amelyben 80% szénhidrátot, 10% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz, különböző eredményeket fog elérni egy 40% szénhidrátot, 40% fehérjét és 20% zsírt tartalmazó étrendből.
3. Maradjon hidratált
Muszáj, és szeretném hangsúlyozni, hogy minden nap sok vizet kell innod. Próbáljon meginni legalább 8 poharat naponta, valamint a média állítja. A dolog azzal 2L víz nem mítosz. Segít a méregtelenítésben, és úgy tűnik, hogy egyeseknél az étvágyat is gátolja. Bevallom neked nem nagyon. Ettől nem leszek éhes, nem iszom vizet vagy bármilyen folyadékot, és nem csökkenti az étvágyamat. valaha! De igaz, hogy én is meglepődtem, amikor láttam, hogy összekevertem étvágyamat a szomjúsággal, még akkor is, ha nem nagyon szomjas vagyok. Vizet és teát iszok, mert akarok és muszáj.
4. Minőségellenőrzés
Válasszon friss, teljes ételeket a félkész, feldolgozott, káros ételek rovására. A gyönyörűen csomagolt ételek gyakran mindenféle tartósítószert tartalmaznak, például nátriumot vagy telített zsírokat, és gyakran magas a cukorszintjük.
Meglepődne, ha látná, milyen jól fog tartani a csomagok otthoni elkészítése és az irodába viselése, ez mind az egészségére, mind a költségvetésére nézve előnyös lesz.
5. Inzulinszabályozás
Az inzulin a tároló hormon. Amikor kiválasztódik, a zsírégetés nehéz. Az inzulin szekréciójának szabályozása azáltal érhető el alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, ami csökkenti a súlygyarapodás kockázatát és javítja a fogyást. A stabil cukorszint javítja az energiaszintet, de az egész hangulatot is. Ha óvatos, minden étrend az inzulinkontrollon alapul, amely tónusosabb izmok kialakulásához vezet, nagyon kevés vagy egyáltalán nem tárolható zsír.
6. Megfelelő fehérjék
Az izomtömeg növeléséhez elegendő mennyiségű fehérjét kell ennie ahhoz, hogy támogassa az új izmok fehérje létrehozását.. Lehet, hogy nem szokott hozzá ahhoz a fehérjemennyiséghez, amelyet később javasolni fogok nektek, de ha megszokja ezt az étkezési rendszert, akkor nem lesz semmi problémája, és sokkal gyorsabban érzi majd jóllakását és elégedettségét.,
7. Alapvető zsírok
Esszenciális zsírsavak létfontosságúak a test megfelelő működéséhez. A zsírok már nem társultak az étrendhez, és a 80-as, 90-es években indult divat miatt az étel "fekete bárányává" váltak. Abban az időben ajánlott a lehető legkevesebb zsírt enni, de a valóságban az esszenciális zsírsavakra szükség van a szervezet számára, és ezeknek az egészséges étrend részét kell képezniük. A zsír fogyasztása nem hízik meg (a zsír nem hízik el. Ne feledje ezt). Sőt, a legtöbb zsír még a fogyás és a zsírégetés egész folyamatát is támogatja. Ne féljen a jó zsírok fogyasztásától, ezek nem ellenségek.
Tekintettel arra, hogy a nők általában több zsírt égetnek el a szénhidrátokhoz képest, az alacsony szénhidráttartalmú étrend (nem nélkülük!) Jobban működik számukra.