A testmozgás egyik formája bizonyul a leghatékonyabbnak a hosszú távú fogyáshoz - Szerint
Súlyemelés, más néven erőedzés, évszázadok óta gyakorolják az izomerő növelésének egyik módját. A kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés, akár testtömegen, akár ellenállási szalagokon vagy gépeken, súlyzókon vagy szabad súlyokon keresztül, nemcsak az erőnk építésében segít, hanem javítja az izom méretét és ellensúlyozhatja az életkorral kapcsolatos izomvesztést.
Újabban népszerűvé vált a fogyni vágyók körében. Míg az olyan gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás, valóban hatékonyak a testzsír csökkentésében, ezek a tevékenységek egyszerre csökkenthetik az izom méretét, gyengébb izmokhoz és nagyobb észlelt fogyáshoz vezethetnek, mivel az izmok sűrűbbek, mint a zsír. De az állóképességi gyakorlatoktól eltérően a bizonyítékok azt mutatják, hogy az erőnléti edzésnek nemcsak jótékony hatása van a testzsír csökkentésére, hanem növeli az izom méretét és erejét is.
Az "égés utáni hatás"
Sportoláskor izmainknak több energiára van szükségük, mint pihenéskor. Ez az energia abból adódik, hogy izmaink oxigén segítségével képesek lebontani a zsírokat és az szénhidrátokat (az izmokban, a májban és a zsírszövetben tárolódnak). A testmozgás során gyorsabban lélegezünk, és a szívünk erősebben dolgozik, hogy több oxigént, zsírt és szénhidrátot pumpáljon az edző izmokba.
Kevésbé nyilvánvaló azonban, hogy a testmozgás után az oxigénfelvétel valóban magas marad, hogy az izmok nyugalmi állapotába kerüljenek a tárolt zsír és szénhidrát lebontásával. Ez a jelenség a testgyakorlás utáni oxigénhiány (EPOC) néven ismert - bár ezt általában "égés utáni hatásnak" nevezik. Leírja, hogy az edzés után meddig marad magas az oxigénfelvétel, hogy az izmok helyreállhassanak.
Az égés utáni hatás mértékét és időtartamát az edzés típusa, hossza és intenzitása, valamint az erőnlét és az étrend határozza meg. Egy hosszabb tartós testmozgás, amely több nagy izmot használ fel a fáradtsághoz vagy annak közelében, magasabb és hosszabb ideig tartó utánégést eredményez.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a nagy intenzitású ellenállás edzése a leghatékonyabb a rövid és hosszú távú égési sérülések fokozásában. A HIIT típusú gyakorlatokat hatékonyabbnak tekintik, mint az egyensúlyi állapotú állóképességi gyakorlatokat, a HIIT-hez kapcsolódó fokozott fáradtság miatt. Ez a fáradtság több oxigénhez és energiához vezet, amelyekre hosszabb ideig van szükség a sérült izmok helyrehozásához és a kimerült energiatárolók feltöltéséhez. Ezért a tényleges edzés magas kalóriaköltsége és az "égés utáni hatás" miatt az erőnléti edzés hatékony módszer a zsírfelesleg elvesztésére.
Hosszú távú zsírvesztés
A súlyzós edzés hosszú távú súlykontrollra is hatékony lehet. Az izomméret ugyanis fontos szerepet játszik a nyugalmi anyagcsere sebességének (RMR) meghatározásában. Ez az a kalóriaszám, amelyre a testnek nyugalmi állapotban kell működnie. A nyugalmi anyagcsere az összes energiafelhasználás 60-75% -át teszi ki a testmozgást nem gyakorló embereknél, és a zsír a test előnyben részesített energiaforrása nyugalmi állapotban.
Az izomméret növelése a súlyzós edzéssel növeli az RMR-t, ezáltal növeli vagy fenntartja a zsírvesztést az idő múlásával. 18 vizsgálat áttekintése szerint az erőnléti edzés hatékony volt a nyugalmi anyagcsere sebességének növelésében, míg az aerob testmozgás, valamint a kombinált aerob és ellenálló gyakorlat nem voltak annyira hatékonyak. Fontos azonban a kalóriabevitel ellenőrzése is a zsírvesztés és a zsírvesztés fenntartása érdekében.
Az erőnléti gyakorlatoknak a legnagyobb izomcsoportokat kell bevonniuk, teljes testgyakorlatokat kell végezniük állva, és két vagy több ízületet kell magukban foglalniuk. Mindez megnehezíti a test munkáját, és ezáltal növeli az izom mennyiségét és ezáltal az RMR-t. A hatékony erőedzésnek kombinálnia kell az intenzitást, a mennyiséget (a gyakorlatok és a készletek számát) és az előrehaladást (mindkettő nő, ahogy erősödsz). Az intenzitásnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy kihívást érezzen edzés közben.
Ennek leghatékonyabb módja a rep max módszer használata. Zsírvesztés céljából ezt fáradtságot okozó ellenállással rendelkező gyakorlat hat és tíz ismétlése között kell elvégezni, hogy az utolsó után ne tudjon kényelmesen elvégezni teljes ismétlést. Három-négy sorozat, heti két vagy három alkalommal ajánlott minden izomcsoportra.
A rep maximum módszer biztosítja a progressziót is, mert minél erősebbé válik, annál többet kell növelnie az ellenállást vagy a terhelést, hogy fáradtságot okozzon a 10. ismétlésnél. A progresszió az ellenállás vagy az intenzitás növelésével érhető el úgy, hogy a fáradtság kevesebb ismétlés elvégzése után következzen be, mondjuk nyolc vagy hat.
Az erőnléti edzés segít a túlzott zsírvesztésben azáltal, hogy növeli a testmozgás utáni égési sérüléseket és az izom méretét, növelve ezáltal a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát. Egészséges étrenddel való kombinálása csak növeli a felesleges testzsír-veszteséget - és más pozitív egészségügyi előnyökkel is járhat.
Ezt a cikket eredetileg David R Clark, Carl Langan-Evans és Robert M. Erskinean, a liverpooli John Moores Egyetem The Conversation című folyóiratában tették közzé. Olvassa el az eredeti cikket itt.