A tésztához hasonlóan a szénhidrátok esténként meghíznak
Írta: Laura Pomer | 2020. június 29., 13:15.
Vacsorára egyre többen tartalmaznak alacsony szénhidráttartalmú recepteket az étlapon, vagyis olyan ételeket, amelyek kevés szénhidráttal vagy egyáltalán nem rendelkeznek. De: Miért kell a táplálkozási összetevőnek 18 óra után többet beállnia - vagy akár árthat az egészségének -, mint a nap elején? És (hogyan) működik az úgynevezett ételkombináció? - kérdezte a FITBOOK a szakértőtől.
Hol vannak a szénhidrátok? Tényleg rosszak a karcsú alakra, még az egész testre nézve is - és esetleg még többet is, ha este megeszed őket! A téma összetett, de szerencsére Nicolai Worm professzor, szakképzett ökotrofológus és a táplálkozással foglalkozó szakirodalom szerzője. A FITBOOK feltette neki a legfontosabb kérdéseket.
Mi is valójában a szénhidrát?
A szénhidrátok (angolul "szénhidrát", új német "Szénhidrátok") makrotápanyagok, és nagyon jelen vannak étrendünkben. Olyan cukormolekulákból állnak, amelyek a vér révén jutnak a sejtekbe, és üzemanyagként szolgálnak az izmok és az agy számára. A szénhidrátok főleg a természetes termékekben - például a gabonafélékben és azokból készülnek -, valamint a gyümölcsökben és a különféle zöldségfélékben találhatók. Elméletileg inkább étrendre lennének alkalmasak, mint fehérje vagy zsír: A szénhidrátokban négy kalória van grammonként, míg a zsírban kilenc. Ennek ellenére a szénhidrátok híresek abban, hogy meghíznak.
Miért kellene az alakja érdekében kerülnie a szénhidrátokat?
Mit jelent az étel kombinálása?
Az ételkeverők külön fogyasztják a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, mert az egyes makrotápanyagok kevésbé valószínű, hogy felhalmozódnak. Ez az elmélet William Howard Hay (1866-1940) ötletén alapszik, aki a 20. század elején kidolgozta az ételkombinációs koncepciót. Itt fehérjetartalmú kísérő nélküli tésztafélék, például hús, hal, tenger gyümölcsei vagy tejtermékek kerüljenek a tányérra, és a zsírtartalmú szószok sem megfelelőek. Ezzel ellentétben a csirkemell filét burgonya, rizs vagy tészta nélkül fogyasztják, viszont alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel vagy salátával. Valójában egyszerűen hangzik. A gyakorlatban az ilyen típusú étrend néhány ember számára nehéz.
Sanaponte fehérjeszelet
Mik a "rejtett" szénhidrátok?
A készételeket, amelyek előállításához sok ízfokozó - és mesterséges - összetevőt használnak, gyakran kevernek cukorral (különféle), tudja Worm professzor. Különösen ügyelni kell az állítólagos "könnyű" termékekre: Annak érdekében, hogy ellensúlyozzák az ízvesztést, amelyet a vásárlók gyakran tartanak csökkentett zsírtartalmú készítmények révén, az emberek szívesen kompenzálnának egy extra mennyiségű gyümölcscukorral. A szakember szerint ez ugyanolyan hatással van a szervezetre, mint a klasszikus háztartási cukor, de nem kell összetevőként nyilatkozni. Néha klasszikus ipari cukrot is használnak, de annyira kódolva van a csomagoláson, hogy a laikus nem ismeri fel.
Az alacsony szénhidráttartalmú receptek bonyolultak?
Nem, gondolja Worm professzor. "The Flexi Diet: Fogyás mediterrán alacsony szénhidráttartalommal" című kiadványa az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás témakörének szól, súlycsökkentés céljából. Sokféle receptet tartalmaz reggelire, ebédre vagy vacsorára, és lehetséges harapnivalókat is bemutatnak - apró harapnivalók ezért szénhidrátok nélkül is lehetségesek -, amelyek célja az éhség kisebb érzéseinek alak-tudatos kielégítése.
Általánosságban elmondható, hogy sokkal könnyebb alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, mint gondolnád: Többet veszel az általad választott fehérje-szállítótól - például a filé steaket vagy a lazacot -, és kevesebbet a keményítőtartalmú köretekből, például burgonyából vagy rizsből.
Ennek eredményeként nem eszel túl sok húst?
A táplálkozási szakértő nem fogadja el azokat a széles körben elterjedt ajánlásokat, amelyek szerint a hús fogyasztása legfeljebb heti 300 gramm lehet. Még marhahúst és társat is fogyaszthat. Mindennap, mindaddig, amíg az általános tudatos életmódot betartják.
A napi hús- és szénhidrátfogyasztás problémás azok számára, akik úgynevezett inzulin-intoleranciában szenvednek - és ez ma társadalmunkban elterjedtebb, mint azt gyakran feltételezik. Mint Worm kifejti, az igen magas cukortartalmú étrend, az elhízás és a testmozgás hiánya együttesen csökkentheti a test sejtjeinek reakcióját arra a hormonra, amely felelős az emberi test számos más fontos anyagcsere-folyamatáért. Az inzulin intolerancia tehát azt jelenti, hogy a vércukorszint szabályozása és a cukor energiává történő átalakulása romlik. Ez a vércukorszint csökkenését okozza. Az érintettek gyakrabban éhesek, és kialakulhat a 2-es típusú cukorbetegség. Az inzulin intolerancia gyakran társul zsírmájjal.
Kerülje a szénhidrátokat (főleg) 18 óra után?
Akár reggel, délben vagy este nagy adag tésztát vagy rizst eszik, az nem változtatja meg a kalóriatartalmukat - igaz? Sajnos a szakértőnek erre nincs végleges válasza. Meglepő módon valójában egyfajta belső órának kell lennie a testben. "A napszak, amikor szénhidrátot fogyaszt, befolyásolja a növekedési hormonok hatását és az inzulin felszabadulását, ami hatással lehet az esti testsúlyra." Pontosan mi ez a hatás - (még mindig) nincs végleges tudományos magyarázat.
Még akkor is, ha sokan azt akarják, hogy megfigyeljék, hogy az alacsony szénhidráttartalmú fontok leadják az esti kilókat - az izraeli kutatók négy évvel ezelőtt ennek pont az ellenkezőjét tudták bizonyítani. Egy tanulmány részeként (a letöltés linkje itt) a tesztalanyok CSAK este fogyaszthattak szénhidrátot, és hat hónap után figyelemre méltó fogyást jegyeztek fel. Ez az eredmény sem tudott véglegesnek bizonyulni. Worm professzor szerint ugyanakkor támogatja azt a tényt, hogy a makrotápanyag mint olyan alárendelt szerepet játszik a kalóriatakarékossághoz képest.