A tömeggyarapodás 4 kulcseleme - EAFIT
A tömeggyarapodás 4 kulcseleme
Kiképzés
A növekedést kiváltó első számú tényező természetesen a produktív izomedzés.
Intenzitás
Minél intenzívebb az edzés, annál jobban nőnek az izmai. A kezelt súlyoknak ezért a lehető legnagyobbnak kell lenniük. A maximális erő 100% -ához közel eső terhelésekért cserébe az egyes szettekben végrehajtott ismétlések száma alacsony lesz, 6-10 ismétlés között.
A sorozatot természetesen a lehető legnehezebbé kell tenni.
Mindig maximálisan erõsítsen.
Még akkor is, ha az optimális tartományon kívül esik, ne féljen 12-15 ismétlést végezni. Csak töltsön be terhelést a következő sorozatra.
Idő feszültség alatt
Vigyázzon azonban, hogy ne eddzen túl keményen.
Azzal, hogy feltétlenül mindig nehezebbet akarnak venni, sok kezdő végül feláldozza a mozgás jó végrehajtását azzal, hogy túlzottan megcsal.
A csalás önmagában nem negatív. Éppen ellenkezőleg, ez egy hatékony módszer a sorozat intenzitásának növelésére. Másrészt nem szabad az első próbától kezdve csalásra kényszeríteni.
Az ideális az, hogy elvégezzünk 6 nagyon szigorú ismétlést, és csak a hetediken kezdjük el a csalást. Próbáljon felmenni 10-re.
Amikor lefelé irányítjuk a töltés visszatérését, úgynevezett negatív összehúzódásról beszélünk.
Az izomtérfogat megszerzéséhez azonban a negatív fázis legalább olyan fontos, mint a pozitív töltés.
Amikor a teher csökken, fékezzen, amennyire csak lehetséges. Minden negatív összehúzódás nagy terheléssel legalább 2-3 másodpercig tartson.
A pozitív fázis 1-2 másodpercig tarthat.
Ha egyszerre szeretné növelni erejét és térfogatát, az izom összehúzódásának legalább 30–45 másodpercig kell tartania.
Az égés
Ha egy szett során égő érzést érez a megcélzott izomban, az azt mutatja, hogy jó úton jársz.
Ennek ellenére nehéz nagy égési sérülést okozni nagyon nehéz súly mellett.
Ha azonban tiszteletben tartja az időtartamot feszültség alatt, akkor égési sérülés alakulhat ki körülbelül 20 másodperces összehúzódás után. Ahogy haladsz, tovább kell menned az égésben és ezért az intenzitásban.
Ezután javasoljuk a csökkenő sorozatok beépítését az edzésbe. Ez magában foglalja a 6 ismétlés sorozatának elvégzését a lehető legnagyobb terheléssel, majd a súly 30–40% -os csökkentését, és ismét 6 szigorúbb és lassabb ismétlést.
Ezután folytathatja az egyes készletek folyamatos 20% -os csökkenését az izomelégtelenségig vagy az intenzív égő érzésig.
Ennek a degressziós technikának az az előnye, hogy növeli az edzés intenzitását, miközben növeli a feszültség alatt álló időt és az égést anélkül, hogy fel kellene áldoznia a terhelést.
Pihenés
Izmaink nem edzés közben nőnek, hanem inkább utána.
Maga az edzés katabolikus (romboló) hatással van az izmokra. Ugyanakkor az anabolikus folyamatok elkezdődnek, az azt követő órákban.