A tüdő az egyik legjobb rendelkezésre álló gyakorlat a farizmok megerősítésére

A döfés egyike azoknak az alapvető testépítő mozdulatoknak, amelyeket valakinek valamikor ki kell dolgoznia, különösen azok, akik szenvedélyesen építik a farizmaikat. !

Nagyon egyszerű, az egyensúly és a propriocepció szempontjából nincs jobb kéz, mivel az alsó test helyzete a csípőt, a hasat és a vállakat együttmûködésre kényszeríti, hogy ne legyen egyensúlyban a terhelés súlya.

Nyugodjon meg, amikor a tüdőről mesélek, nem csak az első tüdőre gondol; nem igaz ?

Nem, mert kár lenne! Ha valóban ezt a változatot szoktuk látni a színházakban (és még azon kívül is), akkor azt is, amelyben a legtöbb végrehajtási hibát látjuk, és ami még inkább a legtöbb sérülést okozza.

Nyilvánvaló, hogy más jobb lehetőségek állnak rendelkezésére, és néhányat bemutatunk ebben a cikkben. De mivel nem tudjuk levágni, kezdjük ezekkel a híresekkel elülső rések és nézzük meg, hogyan kell csinálni őket.

A klasszikus elülső tüdő

Kis angol elnevezéséből, a "lunges" -ből a lunge nagyszerű gyakorlat a lábak számára, amely statikusan vagy dinamikusan is gyakorolható.

Érdeklődése számos, egyrészt idézhetjük azt a tényt, hogy a mozgalom nagyon kevés anyagot igényel, csak a súlyok (vagy nem), tehát az edzőteremben és otthon mindenki számára elérhető gyakorlat.

A másik nagy előny az egyoldalú munka, ami ideális azok számára, akik izom-aszimmetriában szenvednek (az egyik quad nagyobb, mint a másik, még mindig kár!), vagy azoknak, akik most jöttek ki sérülésből és izomgyengeségük van. Kiváló módja annak, hogy egy kicsit egyensúlyba hozza testalkatát.

Milyen izmokat dolgoznak a tüdő ?

Az elkötelezett izomcsoportok erősen képesek a tüdő kivégzésétől függ, mindazonáltal elismert tény, hogy a főbb toborzott izmok a következők:

quadriceps
megbénít
farizom
borjak (soleus)

minél nagyobb a rés a lábak között, annál több munkára van szükség a combizmokon és a farizmokon (érdekes azoknak a lányoknak, akik nem duci popsit keresnek)
fordítva, minél kisebb a rés, annál inkább a feszültség összpontosul a quadricepszre
ha a térd hajlítása nagyobb, mint a csípő hajlása, akkor domináns quadricepszen vagyunk, ha ellenkezőleg, akkor domináns gluteális ischioson vagyunk

Tehát ez minden jó és jó, amit el fogsz mondani nekem, de te, el akarsz jutni a kérdés lényegéhez és csatát folytatsz a "tüdőkkel"! Pillangó perc, először elmélet, majd gyakorlat.

Hogyan kell csinálni az elülső tüdőt (anélkül, hogy leesne és megsérülne) ?

Először semleges fogásban fogja meg a súlyzókat (vagy kettlebelleket). Ne feledje azonban, hogy a gyakorlat a szabadrúdon vagy a kovácsgépen is elérhető, amelynek az az előnye (vagy hátránya, hogy látja), hogy nem engedelmeskedik az egyensúlyhiánynak.

Amikor megragadjuk a súlyzókat, mi közvetlenül burkolja a hasat a stabilitás biztosítása érdekében akkor is elhelyezzük a vállak hátsó helyzetben hogy egyenes hát legyen a mozgás során. A tekintet ezután a láthatár felé vetül, készen állsz arra, hogy elküldd azt az átkozott lábat a vágóhídra !

Tegyen egy nagy lépést előre, jól sikerült! Vegye figyelembe, hogy a hátsó láb sarka leválik, és ez rendben van! Soha ne hagyja ezt az utolsó lakást a földön (ettől függetlenül kissé középpontjától távol lehet).

Kicsit félretéve tőlem: ne feledje, hogy a beugrás az első láb meghajlása, amelyet függőleges tengelyen hajtanak végre (nagyjából felfelé és lefelé, azok számára, akiknek nehézséget okoz a követés), ez a medence, amely függőlegesen ereszkedik le a hátsó láb térdével együtt… Nem akarom látni, hogy az első láb térdét kidobják! Ha ez a térd elmúlik a lábujjain ... az ízületet hatalmas stressz éri, ami íngyulladáshoz vezethet. Nem ezt akarja, a biztonsági szakasz vége.

Engedje le a medencét függőlegesen egyidejűleg a hátsó láb térdével, az első láb sarka pedig merőleges ugyanazon láb térdére, jól.

Most erőteljesen nyomjuk az első sarokot, hogy kilégzés közben feljöjjünk. A térd mindig egy vonalban van a lábbal, nincs térd befelé, soha! Mivel a gyakorlat álló, az összes ismétlést az egyik lábán kell elvégeznie, mielőtt áttérne a másikra.

Ennyit a klasszikusról, most sokféle variáció létezik, mint például a „sétáló tüdő”, „lépkedő tüdő”, „ugró tüdő”, sokkal dinamikusabb, ennek ellenére tanácsos lesz elsajátítani a függőleges ereszkedés mozgását, mielőtt megtámadná Önt. valami más.

Lássunk együtt 4 másik nagyon szép mozdulatot, ha a cél a farizmok megerősítése és a lábak tömege.

A legjobb slot variációk

Íme néhány beütési variáció, amelyek megerősítik a lábadat, miközben védik a térdét és az alsó hátat a lehetséges krónikus fájdalomtól.