A tüdő helyes végrehajtása; 6 hatékony változat
A tüdő népszerű edzés a súlyzós edzés során. Az első és hátsó lábizmok mellett a fenék is megfelelően edzett. A LeaLight fitnesz edző megmutatja a gyakorlat különböző variációit, és azt, hogy mi fontos a tüdő kivitelezésekor.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A tüdőnek, más néven tüdőnek, minden lábnap szerves részének kell lennie. Tökéletesek izomépítésre mind a testtömeg edzés, mind a súlyzós edzés során.
Mindenekelőtt kihívást jelentenek a quadriceps és a combizom, valamint a farizmok.
Szép mellékhatás: Mivel ebben a nagyon egyszerű gyakorlatban sok nagy izmot használnak, sok kalóriát is éget.
A gyakorlattal nagyon hatékonyan és sok erőfeszítés nélkül érhet el nagy izomcsoportokat, és változó lehet mind a kivitelezés, mind a nehézség mértéke szerint, például további súlyokkal dolgozva, vagy a gyakorlatot és a szüneteket megfordítva.
A LeaLight fitneszedzővel együtt megmutatjuk, hogyan kell helyesen csinálni, és mit kell tudnia a tüdőről.
Mely izmokat edzik?
Mielőtt eljutnánk a gyakorlati finomságokhoz, tisztázzuk az elméletet: Melyik izomcsoportot edzik a merülés során?
A tüdő elsősorban a következő izmokat aktiválja:
- Lábnyúlvány (quadriceps femoris izom)
- Feszülés (musculus biceps femoris)
- gluteus maximus (gluteus maximus)
A következők szintén másodlagos stressznek vannak kitéve:
- külső csípőizmok (tensor fasciae latae)
- A csomagtartó stabilitása
- Borjak (musculus triceps surae)
A lépés hosszától függően az izomcsoportok másképp stresszeltek. Meglehetősen nagy dőléssel a farizmok különösen meg vannak célozva.
Kisebb hajlás esetén a combok jobban megterhelődnek.
Utasítás a tüdőhöz
- A kiinduló helyzet a függőleges helyzet, a lábak körülbelül vállszélességűek. A karok oldalra támaszkodhatnak, egyidejűleg előre vehetők, vagy felváltva lendíthetik őket.
- Építsen fel alapfeszültséget, és tegyen egy kellően nagy vagy kissé kisebb lépést előre, attól függően, hogy melyik izomcsoportot szeretné használni.
- Amikor a térdet a padló fölé engedi, a csípő egyenes marad, a felsőtest pedig mindig függőleges. Különösen a kezdőknek kell megpróbálniuk az első láb térdét mindig a lábujjuk hegye mögött tartani, hogy ne terheljék feleslegesen az első térdet.
- Tartsa rövid ideig lenyomva, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Főleg a sarka fölé kell tolnia magát, nem pedig az elülső lábának hegyén. Tipp: Annak érdekében, hogy a feszültség korrekt maradjon, segíthet kissé megemelni a lábujjak hegyét, és akkor még csak nem is kísértés, hogy a lábujjai fölé tegye magát.
- Fontos: A csípő leeresztésekor kilégzést kap. Amikor feláll, belélegzi. Minden alkalommal meg lehet váltani a lábát, vagy először az összes ismétlést elvégezheti az egyik oldalon - akkor még kicsit ég.
A legjobb tüdővariációk
Most már tudja, hogyan működik a szokásos beugrás. Most fontos, hogy ne hagyja, hogy az unalom felmerüljön az edzés során, és beépítse a különféle tüdővariációkat a láb edzésébe.
A kezdők számára a saját testtömeged kezdetben teljesen elegendő. A haladó felhasználók szívesen megnehezítik az egyes variánsokat további súlyokkal, például súlyzókkal, kettlebellekkel, homokzsákokkal vagy súlyzóval.
A hátsó láb elmozdítása szintén intenzívebb, bizonyos variációkkal. Például, ha a hátsó lábat egy székre vagy egy padra vagy egy lépcsőre helyezzük szabadtéri edzés közben, az első láb még erősebben dolgozik. Ez a változat más néven a bolgár Split Squat.
Kereszt tüdő
| Lábak, belső combok, fenék |
| Építse fel a magfeszültséget, a felsőtest függőleges marad, lassan és tisztán dolgozik, és csak egészségtelen térdekkel |
| Lépjen hátra keresztben, az alsó térdét majdnem a padlóig |
Tüdő impulzusokkal
| Lábnyújtás, combizmok, fenék |
| A felsőtest függőleges marad, ne nyomja a térdét a lábujjak fölé |
| klasszikus tüdő, 3 apró ringató mozdulat készül az alábbiakban |
Tüdőtörzs csavarral
| Lábak, fenék, magizmok |
| Karok a mellkas előtt, a felsőtest függőleges helyzetben, forgassa el, amennyire csak lehetséges |
| A felsőtest oldalra van fordítva, a tüdő az elülső lábon van |
Fordított tüdő
| Feszülés, fenék, egyensúly, koordináció |
| Dőlj hátra |
| A tüdő után a könyök és a térd összeér. Ugrással is lehetséges, ha nincs térdproblémája |
Oldalsó tüdő
| Lábnyújtás, fenék, adduktorok, mag |
| A súly továbbra is függőlegesen marad a saroknál és a felsőtesten |
| Tüdő oldalra, lábujjak előre mutatva, amikor visszatér: térdeket és könyököket hozza össze |
Ugráló tüdő
| Kitartás, lábak, fenék, koordináció |
| Változtassa meg a lábát ugrással (csak akkor, ha a térde rendben van), tartsa függőlegesen a felsőtestét |
| A karokat mindkét oldalon vagy a lábbal szemközti karokkal hintázzuk |
Hogyan javíthatom a tüdőmet?
A variáció a legfontosabb: Próbáljon minél változatosabban edzeni, és rendszeresen illessze be a különböző variációkat az edzésbe.
Hat-nyolc hetente változtassa meg a készletek és az ismétlések számát, a súlyt vagy a gyakorlat típusát. Szinte minden tüdőváltozat tetszés szerint fokozható. Hagyja, hogy kreativitása itt fusson, de mindig ügyeljen a tiszta technológiára.
Izomépítési útmutatónkban hasznos stratégiákat tárunk fel az erőnléti edzés terén tett előrehaladásáról.