A tudomány megerősítette Kevesebb fehérjére van szükségünk, mint gondoltuk!
Számos fitnesz sportoló és testépítő számára ennek a felismerésnek pofonnak kell lennie, még inkább a kiegészítő ipar számára, mert a fehérjepor - különösen a tejsavófehérje - az utóbbi években egyre népszerűbb. Ugyanakkor az erős sportolók fehérjebevitelére vonatkozó ajánlások gyakorlatilag párhuzamosan nőnek. Körülbelül tíz évvel ezelőtt egy erős sportolónak ajánlott a felhalmozási fázisban körülbelül másfél gramm/testtömeg-kilogramm, a diéta alatt pedig két gramm fehérje/testtömeg-fehérje bevitele.
Ma már alig talál senkit, aki testtömeg-kilogrammonként két és fél grammnál kevesebb fehérjét fogyaszt. Nem számít, hogy az év melyik szakaszában van, és nem számít, hogy van-e kalóriafeleslege vagy kirívó hiánya. De hogyan fejlődhetett ebben az irányban? Vannak olyan legújabb tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy több fehérje több izomhoz vezet? Nem, az ellenkezője igaz.
Ma két érdekes tanulmányt szeretnénk bemutatni Önnek erről.
Morton és mtsai. show: 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm jól teljesítünk
Morton és munkatársai által jól ismert metaanalízis 49 vizsgálatot végzett, több mint 1800 résztvevővel, és megállapította, hogy az egyik Körülbelül 1,6 gramm fehérje bevitele a testtömeg-kilogrammonként ideális izomtömeg növelésére. A fehérjebevitel emelése ezen szint fölé nem hozott további előrelépést.
Úgy tűnik tehát, hogy a fehérje anabolikus hatása ezen a területen maximális. Ha az izom teljes hatásának minden aspektusára kiterjedő tanulmányokat beleszámítjuk, ez nem igazán meglepő. A Izom teljes hatása leírja, hogy a fehérjebevitel növekedése az izomban a fehérjeszintézis maximális növekedése után már nem vezet további anabolikus hatásokhoz. Az izom, úgymond, átmenetileg ellenáll a fehérjék anabolikus kiváltó tényezőinek. A leucin itt különösen fontos.
Az izomfehérje szintézisének maximális stimulálásához szükséges leucin küszöbérték étkezésenként körülbelül 3 gramm, az izom teljes hatása körülbelül négy órán át tart. Az étkezés ennek megfelelően szabható. Az állati fehérjékből készült étkezésnek körülbelül 40 gramm fehérjét kell tartalmaznia, hogy túllépje a leucin küszöbértékét. Négy-öt óránként véve ez 120 gramm körüli fehérjebevitelt eredményez, ami egy 80 kilogrammos sportoló testtömeg-kilogrammonként másfél gramm fehérjének felel meg. Ha kissé növeli a fehérjebevitelt, akkor többet áll, mint a biztonságos oldalon.
A jelenlegi ismeretek szerint 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm abszolút elegendő.
Talán még kevesebb fehérje is elegendő?
Tinsley és munkatársai egy másik, 2017-es tanulmánya nem észlelt semmilyen izomvesztést kalóriadeficit alatt, még ha csak egy gramm fehérje is volt testtömeg-kilogrammonként, ha egyidejűleg intenzív edzéseket is végeztek.
Érdekes a tanulmány kapcsán: kezdők voltak az erőnlétben. Különösen a kezdőknél a fehérjeszükséglet általában magasabb, mint alacsonyabb a haladó sportolókhoz képest.
Túlértékeltük tehát a fehérjeszükségletünket? Csináltunk mindent rosszul az elmúlt években? Inkább nem. Még akkor is, ha a fehérjeszükséglet alacsonyabb a vártnál, ez nem jelenti azt, hogy nem részesülhet a magasabb fehérjeszükségletből
Fehérje: Bármely diéta legjobb barátja
A magas fehérjebevitel különösen előnyös a fogyókúra során. Nem csak megvédi az izmokat a lebomlástól. Az étvágyunk is csillapodik, sokáig jóllakunk és magas termogén hatással járunk. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék révén elfogyasztott kalóriák körülbelül egynegyede hőenergia formájában kerül vissza a környezetbe.
Ez az oka annak is, hogy a nagyobb fehérjetartalmú izokalórikus étrendek mindig jobban teljesítenek a zsírvesztés szempontjából, mint alacsonyabb fehérjetartalmú összehasonlító változataik. Ez különösen észrevehető az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye nem a szénhidrátok csökkentésében rejlik, hanem a fehérjék növekedésében. A szükséglet és haszon itt nem keverhető össze és nem egyenlő.
Következtetés
A fitneszipar fehérjefogyasztása az elmúlt években jelentősen megnőtt. Messze meghaladja azt, amire valójában szükség van. Ez azonban általában nem értékelhető rossznak vagy értelmetlennek, mert a fehérjeszükséglet és az előnyök két pár cipő, amelyeket nem szabad összetéveszteni.
Helló kedves Gannikus csapat,
Christian Wolf szerint 2,2-nek és 2,7-nek kell lennie az étrendben. Ez volt a válasza a hozzájárulásodra. Mi van most?
Tehát mindig 170-200 gramm körül vagyok 105 kg testsúly mellett. 2,2-vel 230 grammnak kell lennem 😅.
A legfontosabb információ az, hogy nincs hátrány, ha egy kicsit több fehérjét fogyasztasz.
Abban igaza van, hogy ezt mindig átlagértéknek kell tekintenie, és ennek megfelelően vagy olyan ember lehet, akinek valamivel többre van szüksége, vagy akinek valamivel kevesebb fehérjére van szüksége.
Összességében nem szabad túlságosan megőrjítenie magát, ha valamivel kevesebb fehérjét fogyaszt.
Ezt a cikkből venném:)
Nagyon jó jelentés. Köszönöm 👍
Érdekes jelentés, gondoltam Senior Hoffmannra napi 1200 g csirkével: D. Mindenképpen megrázkódtatás a Boival ^^. Mindig kicsit soknak tűnt számomra.