A váltakozó szénhidrátok működnek a Therapeutes magazinban
A szénhidrátfogyasztás egy ideje mindenki ajkán jár. Számos diétával sikerült korlátozni a szénhidrátokat, és néhányuknak sikerül is teljesen betiltani őket. (1, 2, 3) De a szénhidrátok forgatása az új trend.
Bár egyetlen makroelem sem teljesen rossz, a szénhidrátfogyasztás minden ember számára megfelelő. (4)
A szénhidrátbevitel optimalizálása érdekében néhány ember most úgy döntött, hogy váltogatja a szénhidrátokat, vagy még világosabban, a szénhidrátbevitelt.
Ez a cikk elmagyarázza azokat a tudományos okokat, amelyek miatt egyesek váltanak a szénhidrátok között, és hogyan működik.
Alternatív szénhidrátok, mit jelent ez?
A váltakozó szénhidrát diétás megközelítés, ami azt jelenti, hogy naponta, hetente vagy havonta megváltoztatja a szénhidrát bevitelét.
Ezt a folyamatot általában fogyáshoz, a fizikai teljesítőképesség fenntartásához fogyókúra közben vagy a fennsík fogyás leküzdésére használják.
Vannak, akik naponta módosítják a szénhidrátbevitelt, míg mások hosszabb időn keresztül, és olyan étrendet tartalmaznak, amely alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz.
Nyilvánvaló, hogy a váltakozó szénhidrátok célja a szénhidrátfogyasztás fenntartása, amikor annak lesz a legtöbb előnye, és amikor szükség van rá, és szinte teljesen kizárják a szénhidrátokat, amikor nincs rá szükség. (5, 6)
Szénhidrátokat váltogathat olyan ütemterv szerint, amely figyelembe veszi az összes fontos tényezőt, például:
Fizikai célok: egyesek fogyókúra közben csökkentik a szénhidrátbevitelt, majd újra hozzáadják őket, ha izmokat akarnak építeni, vagy jobban teljesítenek a sportban.
Edző- vagy pihenőnapokon: Népszerű megközelítés, amikor szénhidrátot váltogatni akar, az, hogy sokat fogyasztasz azokon a napokon, amikor edz, és nem (vagy egyáltalán) nem fogyasztja őket azokon a napokon, amikor pihen.
Betöltés ": egy másik nagyon népszerű megközelítés az, ha sok szénhidrátot fogyasztunk egy vagy több napig egymás után, hogy "feltöltődjünk" a hosszan tartó alacsony szénhidráttartalmú étrend közepette.
Események vagy versenyek: a sportolók gyakran közvetlenül a sportesemények előtt töltik fel a szénhidrátokat, és sok testépítő ugyanezt teszi egy fotózás vagy verseny előtt.
A képzés típusa: egyesek szénhidrátfogyasztásukat a napi edzés intenzitásának és időtartamának megfelelően alakítják: minél hosszabb vagy intenzívebb az edzés, annál több szénhidrátot fogyasztanak és fordítva.
A zsír aránya a testben: sok ember váltogatja a szénhidrátokat testzsírszintjüktől függően. Minél karcsúbbak és minél több zsírt esnek le, annál több szénhidrátnapot adnak hozzá.
A szénhidrátok hetente történő váltása általában két nap sok szénhidrátfogyasztást, két nap közepes mennyiségű szénhidrátfogyasztást és három napos szénhidrátfogyasztást jelent.
A fehérjefogyasztás fázistól függetlenül általában megegyezik, míg a zsírfogyasztásnak a szénhidrátfogyasztással egyidejűleg változnia kell a hiány pótlására.
A magas szénhidráttartalmú nap általában kevesebb zsír fogyasztását jelenti, míg az alacsony szénhidráttartalmú napoknak több zsírfogyasztást kell tartalmazniuk.
A váltakozó szénhidrát olyan étrend-stratégia, amely több tervezést és szervezettséget igényel, mint a szokásos étrend.
Ne feledje: a szénhidrátváltás olyan megközelítés, amely magában foglalja a szénhidrátfogyasztás több kritériumnak megfelelő kiigazítását.
Alternatív szénhidrátok: milyen tudományos okok?
A kalóriák váltogatása az étrend viszonylag új megközelítése.
A váltakozó szénhidrátok tudományos okai a test szénhidrát-felhasználásának biológiai mechanizmusain alapulnak.
Kevés olyan ellenőrzött tanulmány létezik, amelyek közvetlenül megfigyelték a váltakozó szénhidrát-étrendet. (7, 8)
A váltakozó szénhidrátok célja a kalória- és glükózfogyasztás testreszabása a test speciális igényeinek megfelelően. Például edzés előtt vagy után, vagy olyan napokon, amikor sokat edzünk, több szénhidrátot fogyasztunk.
A magas szénhidráttartalmú napok felhasználhatók az izmokban lévő glikogén (összetett szénhidrát) feltöltésére és az étrend során az izmok lebomlásának megakadályozására is. (9, 10)
A magas szénhidráttartalmú, stratégiailag kiválasztott időszakok szintén hozzájárulhatnak a testsúlyt és az étvágyat szabályozó hormonok, a leptin és a ghrelin működésének javításához. (11, 12)
Az alacsony szénhidráttartalmú napok állítólag megváltoztatják a test energiafogyasztásának módját, a szénhidráttól a zsírig, ami hosszú távon javítja az anyagcsere alkalmazkodóképességét és a test több zsírégető képességét. (8, 13)
A szénhidrátváltás másik előnye, hogy a test megtanulja jobban kezelni az inzulint. (14)
Az alacsony szénhidráttartalmú napok és a csak sportolással töltött szénhidrátnapok segítenek javítani az inzulinérzékenységet, amely az egészség létfontosságú jelzője. (15)
Elméletileg ez a megközelítés maximalizálhatja a szénhidrátok előnyeit.
Bár a test működése alátámasztja azt az elméletet, miszerint a szénhidrátok váltogatása jó ötlet, körültekintőnek kell lennie, mert még nem végeztek tudományos kutatást az ilyen típusú "diéta" kapcsán.
Lényeg: Hipotetikusan úgy gondolják, hogy a váltakozó szénhidrátok maximalizálják a szénhidrátok előnyeit azzal, hogy megtanítják a testet több zsírégetésre energiára. Noha elméletben logikusnak hangzik, további kutatásokra van szükség, mielőtt biztosan állíthatnánk.
A váltakozó szénhidrátok segíthetnek a fogyásban ?
A váltakozó szénhidrát diéta működése azt sugallja, hogy segíthet a fogyásban.
Elméletileg a hatékony szénhidrátváltás segít fenntartani a fizikai teljesítményt, miközben ugyanolyan előnyökkel jár, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Mint minden diéta esetében, a fogyásban az is segít, hogy kalóriahiány alakul ki, ha kevesebbet eszik, mint amennyit a teste idővel megég. (16)
Ha az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett váltakozó szénhidrátot hajtanak végre, akkor valószínűleg fogyni fog.
Némileg összetettebb jellege azonban megnehezítheti egyes emberek könnyed alkalmazkodását, és némi zavart okozhat a kezdők számára.
Éppen ellenkezőleg, sokan értékelik, hogy a szénhidrát bevitel váltogatásával időről időre megváltoztathatják rutinjukat. Hosszú távon ez lehetővé tenné az étrendhez való jobb alkalmazkodást, és idővel sikerülne lefogynia.
Lényeg: A váltakozó szénhidrát segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg továbbra is valamivel kevesebb kalóriát fogyaszt a kelleténél.