A vasban gazdag top 10 étel - Alphega gyógyszertár
A vas fontos elem többek között az oxigén felvétele és szállítása szempontjából. A nőknek napi 15 mg, a férfiaknak 10 mg vasadagot ajánlanak. A vas mind az állati, mind a növényi ételekben megtalálható. A test azonban jobban felhasználja az állati eredetű vasat. A kizárólag vegetáriánus étrendet fogyasztóknak nagyobb mennyiségben kell vasat tartalmazó ételeket fogyasztaniuk.
Vasforrások
A kalcium, magnézium és bizonyos hüvelyesekben vagy szemekben található anyagok gátolják a vastagbélben a vas asszimilációját. De a C-vitamin egyidejű alkalmazásával a vas asszimilációja leegyszerűsödik, és a gátló anyagok hatása csökken. Ideális esetben a vasban gazdag ételeket zöldségekkel, például paprikával, burgonyával vagy természetes gyümölcslevekkel kell kombinálni.
Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszerek listáját, amelyekben a legmagasabb a vas tartalom/100 gramm:
1. Máj (legfeljebb 30 milligramm)
A máj a legmagasabb vastartalmú állati táplálék. A vas mennyisége a máj eredetétől függően változik: libamáj: 30 milligramm, sertésmáj: 22,1 milligramm, borjúmáj: 7,9 milligramm, sárgarépa: 5,2 milligramm.
2. Búzacsíra (16 milligramm)
Mintegy 16 milligramm/100 gramm termék, a búzacsíra a leginkább vasban gazdag gabona. Ehhez képest a zabpehely sokkal kevesebb vasat tartalmaz, illetve 4,6 milligramm/100 gramm. Kombinálhatja a búzacsírát természetes gyümölcslevekkel vagy bogyókkal a vas asszimilációjának támogatása érdekében.
3. Tökmag (12,1 milligramm)
A tökmag nemcsak vasat, hanem számos értékes vitamint is tartalmaz. Finom müzliben, salátákban és levesekben.
4. Susan (10 milligramm)
100 gramm szezámmag 10 milligramm vasat tartalmaz, de sok vitamint is. A szezámmagot botok formájában, hummusban vagy pékárukban fogyaszthatjuk.
5. Hüvelyesek (legfeljebb 8,6 milligramm)
100 gramm szójabab 8,6 milligramm vasat tartalmaz, míg ugyanennyi lencse 6,9 milligramm vasat tartalmaz. Íme néhány más vasban gazdag hüvelyes: mung bab: 6,8 milligramm; fehér bab: 6 milligramm; borsó: 5 milligramm.
6. Lenmag (8,2 milligramm)
A lenmagok magas növényi rosttartalmukról és hashajtó hatásukról ismertek. Ezenkívül a lenmag vasban is gazdag, és minden egészséges étrendben jelen kell lennie.
7. Ál-gabonafélék: Quinoa és amarant
A quinoa és az amarant 8 mg, illetve 7,6 mg vasat tartalmaz, és a 7. helyen állnak. A hajdina mellett, amely 5,9 mg vasban is gazdag, ezek az ételek hús, hal és zöldség köreteként ideálisak. . Ráadásul nem tartalmaznak glutént.
8. Pisztácia (7,5 milligramm)
A pisztáciát nemcsak a nagy vasmennyiség miatt, hanem a telítetlen zsírsavak forrásaként is nagyra értékelik. Használható pesto szószok készítéséhez, fagylaltban vagy egyszerűen falatként az étkezések között.
9. Tojássárgája (7,2 milligramm)
A tojás kiváló vasforrás, különösen egészben fogyasztva, mert a tojásfehérje antagonistákat tartalmaz a vas asszimilálására.
10. Sárga gomba (6,5 milligramm)
100 gramm friss sárgája 6,5 milligramm vasat tartalmaz, a száraz pedig még többet. Messze felülmúlják a többi gombát, például a csak 1 milligramm vasat tartalmazó gombákat.