A vegán étrend miatt fehérjehiány Minden a növényi fehérjével kapcsolatban!
Utolsó frissítés: 2020.11.13. Írta Sofia (Iss Happy) Körülbelül 10 perc olvasás · 20 hozzászólás
Teljes átláthatóság: Ez a cikk promóciós tartalmat tartalmaz a termékeimről és/vagy promóciós linkeket a termékekre. Ez utóbbit a link után található csillag szimbólum (*) alapján ismerheti fel. Erről itt többet tudhat meg.
"Vegán? És honnan veszi a fehérjét? "
Hadd találgassak ... Biztosan tudod ezt a kérdést. Talán már korábban is kérdezték tőletek. Vagy jelenleg még mindig kíváncsi arra, hogy mi az igazság azzal az állítással kapcsolatban, miszerint kiváló minőségű fehérje csak állati eredetű termékekben található meg, és hogy Ön, mint vegán, szinte biztosan alulkínálatban fog kifejleszteni fehérjét.
Ebben a bejegyzésben elmagyarázom neked, hogyan alakul ki a tévhit, hogy vegánként nem kapsz elegendő fehérjét. És ami még ennél is fontosabb: az alábbiakban megtudhatja, hogyan teljesítheti fehérjeszükségletét pusztán növényi étrenddel.
Mik is a fehérjék?
Sokan nem hiszik, hogy a növényi étrend egészséges lehet. Ennek oka az állítólagos magas színvonalú fehérjék hiánya a növényi élelmiszerekben.
Legtöbben nem tudnak többet a makrotápanyagról, mint hogy ez fontos az izomépítéshez.
A fehérjék (más néven fehérjék) nemcsak az izmok építőkövei, hanem más endogén szövetek, például a bőr, a haj és a körmök számára is. Ezenkívül fontos funkciókat vállalnak az immunrendszerében, például a védekező sejtek képződésében, valamint az enzimek és hormonok termelésében.
Tehát kétségtelen, hogy a fehérjék fontosak és nem szabad elhanyagolni az étrendben.
Miből állnak a fehérjék?
Maga a fehérje nem annyira fontos a tested számára, csak bizonyos fehérje építőelemek!
A fehérje 20 építőelemből áll a testedben, az úgynevezett aminosavak, gyártott. Annak 8. vagy 9. nélkülözhetetlen, vagyis a tested nem tudja előállítani maga, és kívülről kell befogadnia - azaz étellel. [1]
Ezek az esszenciális aminosavak az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin. A kilencedik esszenciális aminosav a hisztidin, amelyet a növekedés során csak kívülről kell ellátni.
De ne aggódj, nem kell megjegyezned a neveket, hogy sikeresen megfelelj a fehérjeszükségletednek!
Ezen kívül vannak félig esszenciális aminosavak, amelyek az esszenciálisakból készülnek. Csakúgy, mint a nem esszenciális aminosavak, amelyeket a tested egyedül képes előállítani.
Mi az igazi fehérjeszükséglete?
Most, hogy rájöttünk, hogy melyek a fehérjék, és milyen funkciókat látnak el a testében, most nézzük meg, mennyi fehérjére van szüksége valójában.
Mivel ebben is sok a tudatlanság, és sokan feltételezik, hogy hatalmas mennyiségű fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy ne essen le a húsról.
NA, MIT ÉRTÉKEL. Mennyi fehérjére van szüksége egy embernek egy nap alatt?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) hivatalos ajánlásai szerint az optimális fehérjebevitel felnőttek számára (normál testsúlyú) 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A túlsúlyos embereknek nem a tényleges testsúlyt kell használniuk a napi fehérjeszükséglet kiszámításához, hanem az elméleti normál súlyukat. [2]
Az élet speciális szakaszaiban, például a növekedésben, a terhességben és a szoptatásban, vagy az idősebb, 65 évesnél idősebb emberek és erős sportolók esetében fokozott a fehérjeszükséglet.
A felnőttek számára ajánlott 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként már bőséges biztonsági tartalékot tartalmaz. [3] Ez nem minimális készlet, hanem - a fent leírtak szerint - az optimális mennyiség.
63 kg testtömeggel elérjük a napi 50 g körüli fehérjeszükségletet.
Egy gramm fehérje átlagos kalóriasűrűsége 4,1 kcal. Tehát 50 g fehérje körülbelül 205 kcal-nak felel meg. A nők átlagos energiaigényével 1800 és 2100 kcal között (fizikai aktivitástól függően), vagyis csak 10% fehérje a napi elfogyasztott teljes energiafogyasztással mérve!
Ezért az ember fehérjeszükséglete nem olyan magas, mint azt gyakran feltételezik.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint egy felnőtt fehérjeigénye csak 0,66 g (kiváló minőségű és könnyen emészthető) fehérje testtömeg-kilogrammonként. [4]
Ajánlott fehérjebevitel a vegánok számára
Mivel egy teljes növényi étrend fehérje emészthetősége körülbelül 10% -kal alacsonyabb, mint a hagyományos vegyes étrendé, a tanulmány eredményei azt sugallják, hogy 0,9 g - 1 g fehérje/testtömeg-kg hasznos lehet. [5]
Ezen ajánlás szerint az optimális bevitel 63 kg testtömeg esetén napi 57 g és 63 g közötti fehérje lenne.
Még ezek a fehérjemennyiségek is könnyen elérhetők azokkal a tippekkel és stratégiákkal, amelyeket megosztok veletek ebben a bejegyzésben.
Állati és növényi fehérje
Tehát, ha az embereknek nem kell hatalmas mennyiségű fehérjét fogyasztaniuk naponta, akkor hogyan alakul ki az az előítélet, miszerint a vegánoknak nincs elegendő fehérje?
E mítosz eredete az állati és növényi fehérjék eltérő szerkezetében rejlik.
Az emberi szervezet fehérjéinek minősége gyakran az ún "Biológiai érték" (BW) értékelték. Ez azt jelzi, hogy testünk mennyire hatékonyan tudja létrehozni saját struktúráit az étellel bevitt fehérjékből.
Leegyszerűsítve: minél jobban hasonlít az ételből származó aminosavminta testünk aminosavigényére, annál magasabb az úgynevezett biológiai érték. [6]
Szigorúan véve minden étel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, de néha olyan kis mennyiségben, hogy a táplálkozási gyakorlat során elhanyagolhatók.
Az állati fehérjét biológiai értéke magasabb besorolású, mint a növényi fehérjét, mert összetétele jobban hasonlít az emberi fehérje szerkezetéhez. Ez ahhoz a tévhithez vezet, hogy az állati fehérje „jobb”, mint a növényi fehérje.
A tested azonban könnyen össze tudja állítani a különféle aminosavakat a növényi eredetű élelmiszerekből, amire szüksége van, és teljes vagy jó minőségű fehérjéket építhet belőlük. Tehát nem kell állati eredetű termékekhez folyamodni a fehérjeigény kielégítéséhez.
Jó növényi fehérjeforrások
A vegán étrenden belül számos fehérjében gazdag étel található, amelyekkel könnyedén kielégítheti a fehérjeszükségletet. Ezek tartalmazzák:
Fehérjetartalom (g/100 g)
hüvelyesek
fehér bab, főtt
zöldborsó, párolt
(Ál) gabona
Diófélék és magvak
Zöldségek és gombák
A BLS [7] és az USDA [8] szövetségi élelmiszerkódex szerinti információ
A hüvelyesek és gabonafélék kihajtásával könnyedén növelheti az esszenciális aminosavak koncentrációját ezekben az élelmiszerekben és ezáltal azok "biológiai értékét"! [9]
Szeretne ismereteket és bizalmat szerezni a növényi étrend optimális kialakításában?
Legyen vegán kezdő!
Biztosítsa a helyét az új belépő szintű programomban "A vegánok megkönnyítik a 2.0-t" és megkapja a Teljes utasítások az étrend fenntartható, sikeres megváltoztatása érdekében teljesen vegánra!
Csak kattintson az alábbi gombra, és nézze meg maga, mi vár rád!
Növényi fehérje - okos kombinációk
Ha változatos étrendet fogyaszt és megfelel a napi kalóriaigényének, akkor szinte automatikusan elegendő növényi fehérjét fogyaszt.
Ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavat optimális mennyiségben szerezze be, minden nap össze kell kapcsolnia a következő élelmiszercsoportokat:
- hüvelyesek (lizint tartalmaz, amely csak korlátozott mértékben található meg a többi élelmiszercsoportban)
- (Ál-) gabona (metionint tartalmaz, amely csak korlátozott mértékben található meg a többi élelmiszercsoportban)
- mint például Diófélék és magvak
Ne aggódjon, a három ételcsoportot nem feltétlenül kell az étkezésbe beletenni - elég elosztani a nap folyamán!
A legtöbb esetben egyébként az étkezés során említett három ételcsoport közül legalább kettőt kombinálunk, így jó aminosav-tartomány jön létre.
A következő példák megmutatják, milyen könnyű lehet a mindennapi életben:
- Teljes kiőrlésű kenyér tökmaggal, hummussal és lucernával
- Teljes kiőrlésű tészta bolognai lencsével
- Cseresznyeborsó és brokkoli saláta szezámöntettel
- Piros vagy sárga lencse dal rizzsel
- ---
Ennek szemléltetésére táplálkozási kalkulátor segítségével meghatároztam a fehérje mennyiségét a következő étkezésekhez (egy főre). Amint láthatja, a fehérjeszükséglet csak meghaladja a csaknem 1900 kcal teljes kalóriamennyiséget:
- Zabkása zabkása szójatejjel, dióval és magvakkal
- Chili sin carne bab, kukorica és zöld tönköly
- Zöldség curry tofuval és barna rizzsel
- Nyers ételpraliné (5 db)
KÍVÁNNI TÖBB FENYES ÉS EGÉSZSÉGES VEGÁNrecepteket MINDENNAPI ÉLETRE?
Szerezzen több változatosságot a konyhájában, és rendelje meg most a receptes e-könyvemet "Vegán, színes és egészséges" 50 finom, egészséges és cukormentes vegán recepttel!
Vajon a vegánoknak hiányzik a fehérje?
Gerd Altmann (geralt) - Pixabay
Növényi étrend segítségével könnyedén fedezheti fehérje vagy esszenciális aminosav szükségletét a fent leírtak szerint. Ha elegendő tápanyagot (kcal) fogyaszt és változatos étrendet fogyaszt, ez szinte automatikusan megtörténik!
Kiegyensúlyozott, pusztán növényi étrend mellett nem kell tartani a fehérje alultápláltságától elegendő kalóriabevitel mellett. [10]
A nyugati ipari nemzetekben a fehérjehiány rendkívül ritka. Leginkább akkor, amikor nem elegendő kalóriát fogyasztanak, pl étkezési rendellenességgel. Vagy ha rendkívül egyoldalú étrendet folytat, például olyan étrenddel, amelyben csak nagyon korlátozott mennyiségű étel áll rendelkezésre (például a "káposztaleves diéta").
A kutatások azt mutatják, hogy az átlagos fehérjebevitel (energiafogyasztással mérve) a vegán étrendben több mint 11% -kal hazugság. [11] Így a vegánoknak átlagosan több mint elegendő készletük van!
A világ legnagyobb táplálkozási cége az Egyesült Államokból a növényi táplálkozási formákról szóló állásfoglalásában megerősíti, hogy a jól összeállított vegán étrend megfelelő életfehérje-ellátást biztosíthat az élet minden szakaszában (beleértve a terhességet, a gyermekkorot stb.). [12]
Remélem, hogy ez a bejegyzés tanulságos volt számodra, és most egyszer és mindenkorra megszabadult az előítéletektől, miszerint vegánként nem fogyaszthatsz elegendő fehérjét.
Most már ismeri a növényi fehérje jó forrásait, és azt, hogyan kellene ezeket a legjobban kombinálni. Tehát semmi sem akadályozza az optimális fehérjeellátást!
Kérjük, ossza meg ezt a bejegyzést családjával, barátaival és ismerőseivel, és segítsen további információk nyújtásában és a tipikus vegán mítoszok eloszlatásában ♥