A vegán sportolók megosztják, mit esznek a fehérjéhez - Business Insider
A vegán sportolók beszámolnak arról, hogy mit esznek, hogy fehérjét kapjanak
Amikor az emberek vegán étrendet választanak, gyakran olyan kérdésekre kell hallgatniuk, mint például: "Honnan veszed a fehérjét?" A vegán élõ sportolók, például az UFC harcos, Nate Diaz, akiknek sok tápanyagra van szükségük izmaik felépítéséhez és sportoláshoz, nem kímélik ezt a kérdést.
Az új Netflix "The Game Changers" dokumentumfilmet Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan és James Cameron készítette. A dokumentumfilm azt mutatja, hogy a növények valóban a legjobb fehérjeforrások, és a növényi étrend még jobb a csúcsteljesítmény érdekében.
Bár nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő étrend, a szakértők egyetértenek abban, hogy a növények jó fehérjeforrást jelenthetnek - még a versenyző sportolók számára is. Az ajánlott fehérjebevitel naponta 0,7-0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az Atlétikai Nemzetközi Szövetség, az összes nemzeti atlétikai sportegyesület ernyőszervezete szerint a sportolóknak általában akár kétszer annyi szükségük van.
A bab és más hüvelyesek az egészséges és vegán étrend alapját képezik.
A hüvelyesek egy növényi eredetű élelmiszercsoport, amely mindenféle babot, csicseriborsót és lencsét tartalmaz. A legjobb hüvelyesek egy része 100 grammban legfeljebb 23,6 gramm fehérjét tartalmaz.
- Lencsék, szárítva: 23,3 gramm
- Hasított borsó, szárítva: 20,5 gramm
- Pinto bab, szárítva: 21,4 gramm
- Vese bab, szárítva: 23,6 gramm
- Fekete bab, szárítva: 21,6 gramm
Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a hüvelyesek rostokban is gazdagok, ami különösen fontos az egészséges emésztés szempontjából.
A teniszező, Venus Williams korábban nyers vegán volt egy autoimmun betegség miatt. Azt mondta, hogy a hüvelyesek és különösen a lencse az étrendben segített lendületes testmozgásban.
A tofu fehérjében gazdag és sokoldalú húspótló, mivel önmagában is enyhe ízű, de az ízeket is jól képes felszívni.
A szója szintén jó fehérjeforrás. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 100 gramm tofu legfeljebb 17,3 gramm fehérjét tartalmaz. Ez összehasonlítható a friss darált marhahússal, amelynek körülbelül 19 gramm fehérje van 100 grammonként.
Mivel a szója annyira tápanyag-sűrű, sok jó oka van annak, hogy miért vegye be a növényi étrendbe. Ez lehetővé teszi a tápanyagok, például a B-vitaminok, a kálium, a magnézium és néha a kalcium felszívódását.
Ennek ellenére sok ember, köztük a diaz, kerüli a tofut és más szójatermékeket. Állítólag az ételek negatív hatással vannak a férfiak tesztoszteronszintjére állítólag magas ösztrogénszintjük miatt - a női nemi hormon.
Az igazság azonban az, hogy míg a szójatermékek fitoösztrogént - az ösztrogénhez hasonló növényi alapú vegyületet tartalmaznak -, a kutatások kimutatták, hogy nincsenek jelentős hatással a tesztoszteron szintre. A szója egyéb, többek között a posztmenopauzás nőkre gyakorolt egészségre gyakorolt hatásait tanulmányok összekeverték.
Azad Singh személyi edző egyike azoknak az embereknek, akik beépítik a tofut a vegán étrendjükbe.
A Seitan szójamentes húspótló és búzafehérjéből áll.
A seitan búzafehérje, más néven glutén, amelyet úgy kapnak, hogy búzalisztet gyúrnak, majd a keményítőt víz alatt mossák.
Ha például egy kínai étteremben valaha rossz csirkét, kacsát vagy sertéshúst evett, akkor valószínűleg seitan volt.
A Seitan-t gyakran növényi alapú húspótlóként használják, mivel szilárd és rágós állaga jól működik olyan receptekben, amelyek csirkét vagy sertéshúst használnak. Ide tartoznak például a mexikói fajitasok, rántott ételek, de szendvicsek és hamburgerek is.
A húspótló legfeljebb 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A Seitan vasban is gazdag - az egészséges vérsejtek fontos tápanyaga.
Ha azonban glutén intoleranciája van, kerülje a seitant.
Az olyan szemek, mint a quinoa, a tönköly és az amarant, meglepő mennyiségű fehérjét szolgáltatnak.
A gabonafélékről az emberek gyakran nem gondolnak arra, hogy fehérjetartalmuk is lehet magas. A tipikus nyugati konyha finomított szemcséi ugyanis fehérjében gazdag korpát és csírákat tartalmaznak, amelyeket őrléskor eltávolítanak.
A teljes szemek és szemcsés magvak, mint a quinoa, természetesen fehérjében gazdagok. A legjobb gabonák egy része legfeljebb 15 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban.
- Amarant, nyersen: 15 gramm
- Quinoa, nyers: 13 gramm
- Vad rizs, nyersen: 14,7 gramm
- Kuszkusz, nyers: 11 gramm
Körülbelül 13 gramm fehérje/100 gramm, a teljes kiőrlésű tészta is jó fehérjeforrás lehet.
A teljes kiőrlésű gabona szintén jó összetett szénhidrátforrás. A táplálkozási szakemberek szerint ezek kulcsfontosságúak a test megerősítésében a hosszú edzések során.
A fehérje, a rost és más tápanyagok esetében a zab kiváló gabona.
A zab a csillag a többi magas fehérjetartalmú gabona között is. A gabona 100 grammban körülbelül 13,5 gramm fehérjét tartalmaz. Tartalmaz azonban más tápanyagokat is, például folsavat, káliumot, foszfort, magnéziumot és vasat.
A zab nemcsak számos egészségügyi előnye miatt népszerű, például alacsonyabb a vércukorszint és alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, hanem sok vitaminja és antioxidánsa, valamint fehérje és rostja miatt is népszerű.
A zab összetevőinek gyulladáscsökkentő tulajdonságaik is vannak, ezért a zabfürdő hagyományos orvosság a mérgező borostyán, bárányhimlő vagy más viszkető betegségek ellen.
Andre Patton, az NFL vegán futballistája zabpehelyre esküszik reggelire - mondta a Chargers podcaston. A maratoni futók azt is elmondták a bennfenteseknek, hogy előre futtatott zabételekre esküsznek.
A fehérje mellett a mag és a dió is egészséges zsírt biztosít.
A diófélék és a magvak kiváló minőségű tápanyagok, amelyekben magas a fehérje-, rost- és vitamintartalom. Egyes fajok legfeljebb 31 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban.
- Kendermag, hámozott: 31 gramm
- Tökmag: 35,5 gramm
- Földimogyoró: 25,3 gramm
- Mandula: 29,1 gramm
- Lenmag: 22,3 gramm
- Chia mag: 17 gramm
A diófélék és a magvak szintén fontos forrása az egészséges zsíroknak, amelyek összekapcsolódtak az alacsonyabb „rossz” koleszterinszinttel és a szív jobb egészségével. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek gyakran megtalálhatók a halakban, de vegán formában dióban, chia magban és lenmagban.
A vegán ultramaraton futó, Scott Jurek szerint az egészséges zsírok, mint a kender és a mandula, napi 5000–5000 kilokalória szerves részét képezik.
A vegán kiegészítők és turmixok elősegíthetik a növényi fehérjeszükséglet lekerekítését.
Sok fehérje turmix és bár kapható vegán változatban is.
Míg a tejből készült fehérjepor nem vegán, sok népszerű étrend-kiegészítő márka növényi alapú változatokat kínál borsóból, tökből, barna rizsből vagy kenderből.
Készíthetők vízzel vagy növényi tej alternatívákkal. A turmixok erősítésként szolgálnak edzés után, vagy jó harapnivalók az étkezések között. Fehérjeport használhat palacsintához, zabkásához és más kreatív receptekhez is.
Mindig figyeljen a címkére, hogy ne legyen túl sok cukor, mesterséges összetevő vagy egyéb nemkívánatos adalékanyag a fehérjeporban.
Egy másik vegán harcművész, Mac Danzig elmondta, hogy rajong a vegán fehérje turmixokért és a listán szereplő számos egyéb ételért.
Ezt a cikket angolból fordította Claudia Saatz. Az eredetit itt olvashatja el.