A végső fogyás útmutató - 1. verzió - PDF dokumentum
Dokumentumok
A Végső Fogyás Útmutató átirata - 1. verzió
A végső fogyás útmutató 1.0
Az Ultimate Weight Loss Guide (UAG) egy ingyenes e-könyv, amely mindenki számára szabadon elérhető. Ebben megtalál minden fontos információt a fogyásról. Akár fogalmad sincs, vagy sok tapasztalatod van a zsírvesztéssel kapcsolatban, garantáltan elősegíti a fogyás útját. Az UAG-t rendszeresen frissítik. a Ellenőrizze, hogy van-e a legújabb verzió.
Bármilyen másolás, sokszorosítás a médiában vagy a nyilvánosság előtt, részben vagy egészben, csak a szerző jóváhagyásával. Minden jog fenntartva! Kapcsolattartó: [email protected] A webmesterek az alábbi linkre utalhatják felhasználóikat az Ultimate Weight Loss Guide letöltéséhez: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide
A végső fogyás útmutató v1.0 tness-experts.de -2-
Tartalom 1 Fogyás alapjai: Alapvető know-how 6 1.1 Fogyni: Valóban csak fogyni? . . . . . . . . 6 1.2 Mi a testzsír százalék (KFA)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Mi a kalória? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Mekkora a kalóriamérleg? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Milyen összetételű a test kalóriafogyasztása? 8 o 1.6 Mik a makrotápanyagok? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Hogyan működik a 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5? Hozzon létre egy kalória decit! . . . . . . . . . . . . . . Egyél elegendő fehérjét! . . . . . . . . . . . . . . . . . Kritikus a sikeres fogyáshoz: betartás Miért olyan nehéz a fogyás? . . . . . . . Yo-jo-Eect: okok és megoldások. . . . . . . . . o 1. ok: térjen vissza a régi étkezési szokásokba. . . . 2. ok: alacsony energiafogyasztás. . . . . . . . . 3. ok: Fogyókúra, elégtelen fehérjebevitel mellett. . . a 4. ok: Fogyókúra súlyzós edzés nélkül. . . . . . . . . a 2.6 Követés: Dokumentálja sikerét. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28
Megfelelő étrend Mi teszi a jó étrendet? . . . . . . . . . . . . . . Hogyan választhatom ki az étrendemet? . . . . . . . . . . . . a a Kell-e számolnom a kalóriákat vagy sem? . . . . . . . . . . . a A választott gyötrelem: Dit, de melyik? . . . . . . . . . . a 3,4,1 magas KFA (férfiak: 20-25%, nők: 29-34% +). 3,4,2 közepes KFA (férfiak: 15-20%, nők: 24-29%) és 3,4,3 alacsony KFA (10-15%, nők: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4 Edzés a fogyáshoz 4.1 Szüksége van edzésre a fogyáshoz? . . . o 4.2 Van-e értelme az edzésnek a fogyás érdekében? 4.3 Súlyzós edzés a fogyás érdekében. . . . 4.4 Kitartó edzés a fogyás érdekében . .
A végső fogyás útmutató v1.0 tness-experts.de -3-
5 étrend 5,1 alacsony szénhidráttartalmú. . . . . . . . . 5.2 Alacsony zsírtartalmú. . . . . . . . . . 5.3 Paleo FE. . . . . . . . . . 5,4 PSMF. . . . . . . . . . . 5.5 Leangains. . . . . . . . . 5.6 Ciklikus ketogén étrend és 5.7 EOD pótolja. . . . . . . 5.8 Végső diéta 2.0 . . . . .
30 30 30 30 31 31 32 32 32
6 A diéta után: Hogyan maradhatok végleg karcsúak? a 34 6.1 Mit együnk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Hogyan kell mozogni? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Következtetés Irodalomjegyzék 37 38
A végső fogyás útmutató v1.0 tness-experts.de -4-
Előszó Az Ultimate Weight Loss Guide egy dinamikus projekt. Ez azt jelenti, hogy az e-könyvet folyamatosan frissítik és bővítik. A legfrissebb verzió mindig letölthető az alábbi link alatt: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide Új fejezetek készülnek, a régiek pedig felülvizsgálatra kerülnek. Az idő múlásával egyre átfogóbb munka fog megjelenni, amely részletesen bemutatja a fogyás minden kérdését.Sokan felteszik maguknak a kérdést: Mi a motiváció egy ilyen e-könyv megírására? A válasz egyszerű: Mi, a tnessexperts.de szerzői, csalódottak vagyunk a fitnesziparban uralkodó (célzott) félretájékoztatás miatt. Hamis ígéretek és hamisságok hívogatnak minden sarkon, amelyek nem segítik a motivált embereket. Amikor évekkel ezelőtt konkrét tényeket és eljárásokat kerestünk, zavaros állításokra bukkantunk. A szénhidrátok a hibásak vagy a zsír? A kalóriák egyáltalán számítanak, vagy már elavultak? Hogyan lehet edzeni egy a diéta alatt? Képes egyszerre izomépítésre és zsírvesztésre? Annyi kérdés és nagyon kevés szilárd válasz van. De ennek most vége. Jó szórakozást!
A végső fogyás útmutató v1.0 tness-experts.de -5-
1 Fogyás alapjai: Alapvető know-how Mielőtt nekilátnánk, ajánlunk néhány alapot. Ez nem sok, és nem kell mindent azonnal megértenie. Ez azonban lehetőséget ad arra, hogy valóban behatoljon a fogyás témájába, és ha szükséges, mindig utánanézzen a fogyás alapjainak.
1.1 Fogyás: Valóban csak fogysz? Mindig fontos tudni, hogy valójában mit szeretnél. A fogyás nem csak a fogyás. A végső fogyás útmutató a zsírvesztésről és az izmok fenntartásáról szól. Legtöbbjük számára az egészség vagy a megnövekedett teljesítmény mellett egy mindenek felett áll: jobban néz ki! Ez tiszta zsírvesztéssel érhető el izomveszteség nélkül vagy zsírvesztéssel és izomtömeg-növekedéssel. Ez nemcsak az ambiciózus erős sportolókra, hanem mindenekelőtt a nőkre és a képzetlen átlagpolgárokra vonatkozik. Ezért jelöljük a súlycsökkenést így: Tiszta zsírvesztés A lehető legkevesebb izomvesztés vagy akár izomgyarapodás o A cél NEM minden esetben tiszta fogyás. A súlyzós edzés és a diéta révén nagyon lehetséges, hogy a mérleg a mutatója nem mozog, de megjelenése jelentősen javul. Ez akkor fordulhat elő, ha egyszerre veszít zsírból és izomzatot épít. Ha nagyobb a túlsúlya, vagy ha képzési státusza miatt nem képes nagy izomtömeg növekedésre, akkor a fogyás és a jobb megjelenés szorosabban összefügg egymással.
A végső fogyás útmutató v1.0 tness-experts.de -6-
1.2 Mennyi a testzsírszázalék (KFA)? oA fogyás egyik legfontosabb eszköze: a testzsírszázalék o (KFA). Ez határozza meg, hogy a testsúly hány százaléka áll tiszta zsírból. Ha egy 80 kg-os ember KFA-értéke 15%, ez azt jelenti, hogy 12 kg tiszta zsírt hord magával. Az intelligens fogyásnál a KFA csökkentése a végső cél. A következő cikkben megtudhatja, hogy néznek ki a különböző testzsírszázalékok férfiaknál és nőknél, és hogyan határozhatja meg saját KFA-ját. Mennyi a testzsírszázalék?: Deníció KFA, képek, számítási módszerek Miért olyan fontos a KFA ismerete? A testzsír százalék o döntő kritérium az optimális étrend kiválasztásában. A testzsír százalékától függően a különböző étrend-formák az Ero maximális eredményét hozzák.
1.3 Mi a kalória? A kalória az energia mértéke. Leegyszerűsítve: a kalóriák azt az energiát írják le, amelyet a test az ételből nyerhet. o Általában az egység kilokalória (Kcal). Ezt az egységet minden élelmiszer-csomagoláson is használják.
1.4 Mi a kalóriamérleg? A kalóriamérleg azt az energiát írja le (kalória formájában), amelyet MINUSZAL elfogyaszt. Kalóriaegyensúly = kalóriabevitel - kalóriafogyasztás
A végső fogyás útmutató v1.0 tness-experts.de -7-
Az eredmény lehet pozitív, negatív vagy semleges. Ha negatív, akkor kalória decit, kcal decit vagy negatív energiamérlegünk van (mind ugyanarra utalnak). A kalóriabevitel fő forrása az evés és az ivás. Minden, ami a tetején jön, hozzájárul az energia felszívódásához. a A kalóriafogyasztás oldalon ez egy kicsit bonyolultabb. Ez négy komponensből áll, amint azt a következő fejezet bemutatja.
1.5 Mi a test kalóriabevitelének összetétele? 1. Bázikus anyagcsere (BMR): Az az energia, amelyet teljes pihenéskor, éhgyomorra, 28 C-on fogyasztana egy nap alatt. Az egyik a bazális anyagcsere sebességéről is beszél. 2. Az élelmiszerek hőhatása (TEF): Az élelmiszerek bevitele, emésztése és tárolása energiát igényel. Gyakran számolunk azzal, hogy az elfogyasztott ételek 10% -a további energiafogyasztással jár. Ez azonban csak átlag. A makrotápanyagok különböző TEF értékekkel rendelkeznek: zsír: 0-3%, szénhidrátok: 5-10% és fehérje: 20-30% [1]. Például: 300kcal fehérjéből körülbelül 60-100kcal kerül felhasználásra az emésztéshez, míg szénhidrátokkal csak 15-30kcal. A valóságban természetesen ezeknek az értékeknek a keveréke van, mivel általában nem csak egy makrotápanyagot fogyaszt. 3. Tevékenység hőhatásai (TEA): A mozgás minden formája további energiát emészt fel. Nem számít, ha bejárod a lakást, vagy egy órán át szaladsz az erdőn. Németül a teljesítményforgalomról beszélünk. Még nagyon kimerítő életmód mellett is a BMR 10-30% -át használja.