A vonat most tiszta nyelven, BCAA-k! eattraincare
Aki részt vesz erőnléti edzésben, és akár ennek megfelelően is választhatja étrendjét, előbb-utóbb elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) találkozik. Gondolkodott már azon, hogy mi is áll pontosan mögötte? Ha igen - olvass tovább, mert ma mindent megtudsz a BCAA-k és az (erő) edzés kapcsolatáról.
A 20 úgynevezett biogén aminosav közül, amelyek a testünk számára rendelkezésre állnak a fehérjék felépítésére, három - leucin, izoleucin és valin - tartozik az elágazó láncú aminosavak kategóriájába. A név azon a tényen alapul, hogy minden aminosav azonos bázisszerkezettel rendelkezik, de sajátos oldallánccal rendelkezik. Ez minden esetben más és az egyes aminosavak differenciálódásához vezet.
A leucin, az izoleucin és a valin elengedhetetlenek a testünk számára, vagyis nem tudja azokat maga előállítani, ezért függ az étel bevitelétől. Gyakran kapsz ajánlást a BCAA-k helyettesítésére különböző fitnesz számlákon, edzőktől és fitneszstúdióktól az izomépítés és az izomkarbantartás garantálása érdekében.
A következő adatok érdekesek ebben az összefüggésben: a fehérjealapú étrend-kiegészítők piaca 2022-re várhatóan csaknem 58,5 milliárd dollárra nő. Nem csoda, hogy sok profi sportoló, de normál tornaterem látogató is helyettesíti a BCAA-kat. Biztos, hogy valami dolog ez ... De mi ennek az élettani alapja, van-e értelme valóban, és még hoz is bármit is? Nem utolsósorban azért, mert magam is rengeteg erő- és állóképességi edzést folytatok, az ilyen jellegű kérdések folyamatosan zakatolnak a fejemben.
Bármikor foglalkozol ezzel a témával, tapasztalatom van: kérdezz meg ’10 embert, és 10 különböző választ kapsz. Az egyik ezt mondja, a másik ezt és végül nem vagy igazán okosabb, mint korábban. Tehát nincs más választása, mint maga keresni a nyomokat: olvasson-olvasson, kérdezzen szakértőket és ássa fel az alapvető biokémiai képzésemet számos kérdés megválaszolására, amelyek szintén érdekelhetik Önt. Akkor gyerünk: legyünk egyértelműek, BCAA-k!
Mi a BCAA biológiai és biokémiai szerepe?
- Energiatermelésünk egyik központi anyagcsere útja a citromsav körforgás. Ebben az anyagcsere-ciklusban hasznos köztitermékek és energia építőelemek keletkeznek a test számára. A BCAA-k fontos prekurzorok, amelyeket a citromsav-ciklus közbenső termékeivé alakítanak át, és ezáltal a ciklusba vezetik, hogy működőképes legyen. Ezért több módon szolgálják az energiatermelést: valahányszor edzünk, izmaink a stressz hatására a BCAA-k lebomlását okozzák [1].
- Az energiatermelésen kívül a BCAA-k építõelemek a strukturális és kontraktilis fehérjék számára (például az izmokban találhatóak) [2].
- A BCAA szignálanyagként működik [3]. Különösen a leucin aktivál egy speciális molekuláris jelátviteli utat (mTOR = a rapamicin emlős célpontja) [4, 5], amely vezérli az izomfehérjék bioszintézisét [6, 7, 8].
- Különböző tanulmányok azt is sugallják, hogy a BCAA-k fokozzák a mitokondriumok (sejtjeink erőművei) biogenezisét/képződését, és gyökfogóként hatnak a reaktív oxigénfajták kinyerésével [9, 10]. A BCAA-k nemcsak az energia-anyagcserét szolgálhatják, hanem megvédik izmainkat is [11].
Hogyan illeszkednek egymáshoz az erőnléti edzések és a BCAA-k?
Ehhez két szempontot kell ismernie:
1. Az aminosavak nagy része a májban metabolizálódik. A BCAA-k azonban kivételt képeznek, mert előnyösen lebomlanak az izmainkban [12].
2. Az intenzív és energiamegtakarító edzés az izmok károsodásával jár.
Néhány ügyes tudós ezt a két tényt szemügyre vette és okosan következtetett: A BCAA-k táplálékkal történő kiegészítése elméletileg csökkentheti az izmok intenzív erősítő edzés által okozott károsodását, valamint az ezzel járó következményeket.
Tehát a sport mégiscsak gyilkosság? Mi a helyzet az izomkárosodással és a testmozgással
Először is: nem, a sport nem gyilkosság ^^ Ha kiegyensúlyozottan edz, és a regenerálódásnak is helyet ad az edzésprogramban, akkor a nap végén inkább profitál a sportból, mintsem hogy káros legyen. Az izmok azonban megsérülhetnek edzés közben, ebben az összefüggésben a testmozgás okozta izomkárosodások (EIMD). Az EIMD fő okai a mechanikai terhelések [13, 14] és az ebből eredő gyulladásos folyamatok [15]. Ezt az információt szem előtt tartva nem volt nehéz továbbmenni: lelassíthatják-e vagy akár le is állíthatják-e az EIMD [16, 17] következtében bekövetkező strukturális és anyagcsere-változásokat, ha csak elegendő mennyiségű BCAA-t szolgáltatnak? Elméletileg ezek megakadályozhatják az izmok lebomlását, és radikális megkötő tulajdonságaiknak köszönhetően minimalizálhatják a reaktív oxigénfajok káros hatásait.
De ez még nem minden, menjünk egy lépéssel tovább: a BCAA-król és mindenekelőtt a leucinról azt mondják, hogy anabolikus hatásúak [2, 18]. A BCAA-k így aktívan elindíthatják az izmok fehérjét tartalmazó részeinek javítási folyamatait, amelyeket az EIMD szerkezetileg megváltoztatott.
Ami ilyen csodálatosan egyszerű és biokémiai szempontból logikailag érthető, annak sajnos döntő jelentősége van - a képalkotó vizsgálatok soha nem tudták igazolni ezeket az összefüggéseket ... Tehát továbbra is sötétben halászunk a BCAA izomépítésre és izomvédelemre gyakorolt összefüggéseiről és hatásairól? Nem egészen azért, mert egy összehasonlító tanulmány jelenleg pontosan ezzel a témával foglalkozik:
BCAA-k és izomkárosodás
Szeptember végén a Nutrients [19] folyóiratban publikáltak egy áttekintést azzal a céllal, hogy objektíven megvizsgálják, hogy a BCAA-val való kiegészítés hogyan befolyásolja az izomkárosodás közvetett biomarkereit. Ezek a biomarkerek lehetnek például klasszikusan fájó izmok, de változhatnak az izomműködésben (erővesztés) vagy bizonyos vérértékekben, például a kreatin-kináz, a laktát-dehidrogenáz és a mioglobin.
Ennek az összehasonlító tanulmánynak a felállítása is nagyon érdekes volt. Az elmúlt 20 évben a szerzők összesen 2126 bejegyzést gyűjtöttek a különféle irodalmi adatbázisokban a BCAA-k és az izomkárosodás témakörében. Végül azonban csak 11 publikáció került be, vagyis az eredetileg talált bejegyzések csupán 0,5% -a. Ennek oka elsősorban az volt, hogy csak olyan vizsgálatokat vettek figyelembe, amelyek bizonyos minőséggel rendelkeztek, statisztikai szignifikanciát mutattak, amelyek megfeleltek a korábban meghatározott tanulmánytervnek stb., a tanulmány nem volt vak vagy véletlenszerű, és olyan tanulmányok, amelyek nem szolgáltattak információt a szponzorálásról és a finanszírozásról. Összességében szigorú kritériumokat alkalmaztak annak érdekében, hogy ennek az összehasonlító tanulmánynak bizonyos relevanciája és hitelessége legyen.
A szerzők a következő megfigyeléseket tudták levezetni vizsgálataikból:
- A pozitív hatást mutató vizsgálatok száma kiegyensúlyozott volt a BCAA-kiegészítéssel egyáltalán nem hatást mutató vizsgálatok számával.
- A BCAA bevitel pozitív hatásairól főként azok a tanulmányok számoltak be, amelyek a szerzők véleménye szerint meglehetősen alacsony tanulmányi minőséget mutattak. Egy kivétellel [20] a magas színvonalú tanulmányok nem tudtak olyan jelentős hatást mutatni, amely a BCAA-kiegészítés mellett szólna.
- Ha a vizsgálat minősége veszélybe került, és a pozitív vagy semleges vizsgálati rangsorban szereplő vizsgálatokat figyelembe vették, a BCAA-kiegészítés pozitív hatásai kimutathatóak voltak, különösen akkor, ha a napi BCAA-bevitel:
napi 200 mg BCAA/testtömeg-kg volt,
naponta többször vették és
a kiegészítési szakasz különösen hosszú volt (> 10 nap), vagy tartósan fennmaradt.
Összességében ez az elemzés nem cáfolja a BCAA-k hasznosságát, és nem jut egyértelműen pozitív következtetésre sem. A szerzők inkább azt javasolják, hogy a BCAA-k elég hasznosak lehetnek, de az izmok károsodásának alacsonynak vagy közepesnek kell lennie, és a BCAA-pótlást tartósan nagy dózisban kell végrehajtani. Ha azonban az izmok károsodása túl magas, akkor még a magas BCAA-koncentrációk sem látszanak képesek ezt kompenzálni.
A szerzők szerint a vizsgált tanulmányok egyik fő gyengesége, hogy az izomkárosodás biomarkerek segítségével történő meghatározása erős ingadozásoknak van kitéve. Valószínűleg ésszerűbb lenne olyan képalkotó módszereket használni, mint a mágneses rezonancia vizsgálat, az izombiopszia vagy az ultrahangvizsgálat - ezek mind nem túl olcsó módszerek, és ezért a legnyilvánvalóbb ok, amiért ezt senki nem vizsgálta így.
Megjegyzendő üzenetet
A közelmúltban publikált összehasonlító tanulmány fényében a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a BCAA pozitív hatással lenne az izomkárosodás megelőzésére és regenerálódására. Mindazonáltal hangsúlyozzák, hogy bizonyos körülmények között a BCAA-kiegészítés korlátozhatja az edzéssel összefüggő izomkárosodás hatásait.
Igen, jól - tudunk végre többet, vagy továbbra is nyitva marad a BCAA értelmének és hasznának kérdése a sportban? Flo gyógytornász és atléta a www.dies-leben.de webhelyről nemrégiben a következő tanácsot adta nekem: a hobbi sportban nincs szükség BCAA kiegészítésre, ez csak a nagy és intenzív edzésmennyiségű testépítőknek szól. Az étrendjükre is odafigyelő hobbi sportolóknak ezért nincs szükségük további BCAA-készletekre.
Végül valószínűleg megítélés marad, hogy jól érzi magát/jobban érzi-e magát az ilyen típusú kiegészítőkkel. A kiegészítéseknek lehet értelme a sportban, de továbbra is kérdéses, hogy BCAA-nak kell-e lennie. Egyébként Flo és Sabrina hasznos cikket írtak a kiegészítők témájáról, amely lendületet adott a BCAA-k elárasztására, és ehelyett a B12-vitaminnal kiegészített "kiegészítő kúrára" gondoltam. Ha érdekel, hogy a B12-vitamin hogyan és miért növelheti a szellemi és fizikai teljesítőképességet, nyugodtan tegyen megjegyzést nekem - miután befejezte a B12-es kúrámat, egy ilyen cikk biztosan alkalmas lenne.