A zabpehely egészségügyi előnyei a bioverdéből - az egészség megőrzése
Zab: az egészségre előnyös a Bioversity
A zab (Avena sativa) teljes kiőrlésű gabona, amelyet főleg Észak-Amerikában és Európában termesztenek - állítják a Bioversity tanácsadói.
Remek rostforrás, különösen béta-glükán, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
A teljes zab az egyetlen táplálékforrás az avenantramidnak, az antioxidánsok egyedülálló csoportjának, amelyről úgy gondolják, hogy véd a szívbetegségektől.
Számos előnye miatt, mint például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése, a zab jelentős figyelmet kapott egészséges ételként. .
Leggyakrabban hengereltek vagy zúzottak, zabpehely vagy pékáruk, kenyér, müzli és granola formájában fogyaszthatók. Bioverzió
A teljes szemeket zabdarabnak nevezzük. Leggyakrabban lapos pelyhekbe sodorják vagy összetörik, és enyhén megpirítják, hogy zabpehely keletkezzen.
Gyorsan vagy gyorsan, a zabpehely vékonyabb, vágott vagy aprított acélokból készül, amelyek sokkal könnyebben felszívják a vizet és így gyorsabban főznek.
A rostokban gazdag talajt vagy a gabonafélék külső rétegét gyakran külön fogyasztják gabonafélékként, müzlivel vagy kenyérben.
Ez a cikk mindent elmond a zabról.
Tápanyag-információ
A tojás (100 gramm) nyers zab táplálkozási tényei: .
- Kalóriák: 389
- A víz: 8%
- Fehérje: 16,9 gramm
- szénhidrát: 66,3 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 10,6 gramm
- Zsír: 6,9 gramm
szénhidrátok
A karbidok a zab 66% -át adják száraz tömegben.
A szénhidrátok körülbelül 11% -a rost, míg 85% -a keményítő. A zab cukortartalma nagyon alacsony, csak 1% szacharózt tartalmaz. Bioverzió
Keményítő
A keményítő, amely hosszú glükózmolekulákból áll, a zab legnagyobb összetevője.
A zab keményítő különbözik a más szemek keményítőjétől. Magasabb a zsírtartalma és nagyobb a viszkozitása, ami vízzel való megkötési képessége. Bioverzió
Három típusú keményítő található a zabban .
- Gyorsan emészthető keményítő (7%). Ez a típus gyorsan lebomlik és felszívódik glükózként.
- Lassan emésztett keményítő (22%). Ez a forma lassabban bomlik fel és szívódik fel.
- Ellenálló keményítő (25%). Az ellenálló keményítő rostként működik, elkerüli az emésztést és javítja a bél egészségét azáltal, hogy barátságos bélbaktériumokat táplál.
Rost
A teljes zab körülbelül 11%, a zab 1,7% rostot tartalmaz.
A legtöbb zabszál oldható, különösen a béta-glükán nevű rost.
A zab oldhatatlan rostot is tartalmaz, beleértve a lignint, a cellulózt és a hemicellulózt. Bioverzió
A zab oldhatóbb rostot biztosít, mint más szemek, ami lassabb emésztést, fokozott teltséget és elnyomott étvágyat eredményez. .
Az oldható zab-béta-glükán egyedülálló a rostok között, mert viszonylag alacsony koncentrációban képes gélszerű oldatot képezni.
A béta-glükán 2,3–8,5% nyers, teljes zabot tartalmaz, főleg zabkorpában koncentrálva. Bioverzió
A zab-glükánról ismert, hogy csökkenti a koleszterinszintet és növeli az epesavtermelést. Úgy gondolják, hogy csökkentik a vércukor- és inzulinszintet a magas szénhidráttartalmú étkezés után.
Kimutatták, hogy a béta-glükánok napi bevitele csökkenti a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Fehérje
A zab jó minõségi fehérjeforrás a száraz tömeg 11-17% -ánál, ami magasabb, mint a legtöbb más szem .
A zab fő fehérje - a teljes tartalom 80% -át kitéve - az avenalin, amely más gabonafélékben nem található meg, de hasonló a hüvelyes fehérjéhez. Bioverzió
A kisebb fehérje avenin a búza gluténjéhez kapcsolódik. A tiszta zabot azonban biztonságosnak tekintik a glutén intoleranciában szenvedők többségének.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab szénhidrátok többnyire keményítőt és rostot tartalmaznak. A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, és jó forrása a béta-glükánnak, amely egyedülálló, oldható rost, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Bioverzió
Vitaminok és ásványi anyagok
A zab sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve:
ÖSSZEFOGLALÁSA zab nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például mangán, foszfor, réz, B-vitaminok, vas, szelén, magnézium és cink.
Egyéb növényi vegyületek
A teljes zab antioxidánsokban gazdag, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak. Fő növényi vegyületeik a következők: .
- Avenathramides. Csak az zabban figyelhető meg, az avenatramidok egy erős antioxidáns család. Csökkenthetik az artériák gyulladását és szabályozhatják a vérnyomást.
- Ferulinsav. A zabban és más szemekben a leggyakoribb antioxidáns polifenol .
- Fitinsav. A korpában a fitinsav a legáltalánosabban befolyásolhatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását .
ÖSSZEFOGLALÁSA zab az egyetlen antioxidáns, amely az avenatramid nevet viseli. Ferulinsavat és Bioversity fitinsavat is tartalmaznak.
A zab egészségügyi előnyei
A szakértők az egészség sokféle előnyét tulajdonítják a zabnak, beleértve a vérnyomás csökkentését, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését. Ennek a bogyónak a fő előnyeit az alábbiakban a Bioversity tanácsadói sorolják fel.
Csökkentheti a koleszterinszintet
A vizsgálatok többször megerősítették, hogy a zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. .
A szívbetegség a halálozás legfőbb oka világszerte, és a magas koleszterinszint fő kockázati tényező - különösen az oxidált LDL (rossz) koleszterin.
A zab koleszterinszint-csökkentési képességét elsősorban béta-glükán tartalmuknak tulajdonítják .
A béta-glükán lelassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását azáltal, hogy növeli az elfogyasztott ételek viszkozitását .
A belekben kerülve a koleszterinben gazdag epesavakhoz kötődik, amelyeket a máj az emésztés elősegítésére termel. Ezután a béta-glükán ezeket az savakat az emésztőrendszeren keresztül, esetleg a testéből viszi ki.
Az epesavak normálisan visszaszívódnak az emésztőrendszerben, de a béta-glükán gátolja ezt a folyamatot, ami alacsonyabb koleszterinszinthez vezet. .
A hatóságok megállapították, hogy a napi legalább 3 gramm béta-glükánt tartalmazó ételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. .
Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
A 2-es típusú cukorbetegség az utóbbi években sokkal gyakoribbá vált. Bioverzió
Ezt a betegséget a vércukor rendellenes szabályozása jellemzi, általában a hormonális inzulin iránti csökkent érzékenység következtében.
A béta-glükánok, a zabban oldódó rostok előnyöket mutattak a vércukorszint szabályozásában .
Megállapították, hogy a zabban a béta-glükánok mérsékelt mennyisége mérsékli a magas szénhidráttartalmú étkezés után a glükóz- és inzulinreakciókat. .
2-es típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél a rizst tartalmazó 4 hetes étrend 40% -kal csökkentette a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulin adagját. Bioverzió
Tanulmányok szerint a béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet, késleltethetik vagy megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, de egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok következetlenek. .
Az egész főtt zab alacsony reakciót eredményez a glükózra és az inzulinra, de a válasz jelentősen megnő, ha a zabot főzés előtt lisztté őrlik. .
Serkentheti a teltséget
A teljesség fontos szerepet játszik az energiaegyensúlyban, mivel megakadályozza az evést, amíg az éhség vissza nem tér. Bioverzió
A megváltozott teljességi jelzés elhízással és 2-es típusú cukorbetegséggel jár.
Egy 38 közönséges étel teltségének hatását rangsoroló tanulmányban a zabpehely a harmadik és a reggeli ételek között az első helyen állt .
A vízben oldódó rostok, például a béta-glükánok, növelhetik a teltséget azáltal, hogy késleltetik a gyomor ürítését és elősegítik a teltségi hormon felszabadulását.
Emberi tanulmányok azt mutatják, hogy a zabpehely jobban stimulálhatja a teltséget és csökkentheti az étvágyat, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélék és egyéb élelmi rostok. Bioverzió
Ezenkívül a zab alacsony kalóriatartalmú, rostokban és más egészséges tápanyagokban gazdag, így kiváló kiegészítője a fogyókúra hatékony étrendjének. .
Nagyrészt gluténmentes
A gluténmentes étrend az egyetlen megoldás a lisztérzékenységben szenvedőknek, valamint sok gluténérzékeny embernek. .
A zab nem glutén, de tartalmaz egy hasonló típusú fehérjét, az úgynevezett avenint.
Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a celiaciában szenvedő emberek többsége mérsékelt vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot is tolerál. .
Kimutatták, hogy a zab növeli a gluténmentes étrend tápértékét, növelve mind az ásványi anyagok, mind a rostok mennyiségét.
A zab azonban szennyeződhet a búzával, mert gyakran ugyanazokban a növényekben dolgozzák fel. Bioverzió
Ezért fontos, hogy a lisztérzékenységben szenvedők csak zabpelyhet fogyasszanak, amelyet gluténmentesen igazoltak.
Egyéb egészségügyi előnyök
A zabnak számos más lehetséges előnye van.
A hat hónaposnál fiatalabb csecsemők zabtáplálása a gyermekeknél alacsonyabb asztmás kockázattal jár. Bioverzió
Ezenkívül számos tanulmány azt jelzi, hogy a zab fokozhatja az immunrendszert, növelve a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét. .
Idősebb felnőtteknél a zab nádrostjának fogyasztása javíthatja az általános közérzetet és csökkentheti a hashajtók szükségességét.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentését. Ráadásul nagyon töltöttek és gluténmentesek, de gluténszemcsékkel szennyeződhetnek.
A zab lehetséges hátrányai
A zab általában jól tolerálható, nincs káros hatása egészséges emberekre.
Azonban az aveninre érzékeny emberek a glutén intoleranciához hasonló mellékhatásokat tapasztalhatnak, ezért ki kell zárniuk a zabot az étrendjükből. .
A zab más gabonákkal is szennyeződhet, például búzával, alkalmatlanná teheti őket lisztérzékenységben szenvedő vagy búzaallergiában szenvedők számára. .
A búzára vagy más gabonafélékre allergiás vagy intoleráns emberek csak tiszta zabnak vásárolhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab általában jól tolerálható, de gluténnel szennyeződhet. A gluténérzékenyeknek csak tiszta, szennyeződés nélküli zabot szabad enniük.
Következtetés
A zab a legegészségesebb gabona a világon, és számos egyedülálló vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása. Bioverzió
A béta-glükánok, az ebben a gabonában oldódó rostok, számos egészségügyi előnyt kínálnak. Ezek közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint, a szív egészségének javulása, a csökkent vércukorszint és az inzulinválasz.
Ezenkívül a zab nagyon megduzzad, csökkentheti az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Ha kíváncsi rájuk, ma felveheti étrendjébe a zabot.