A zsíranyagcsere Milyen hatással van a zsír a teljesítményre Információk és tippek
A motorhoz hasonlóan az emberi testnek is szüksége van üzemanyagra a jó teljesítmény érdekében. A hibrid járművekkel ellentétben az emberek háromféle üzemanyagot használhatnak: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírt. A helyes zsíranyagcsere azonban óriási jelentőségű.
A sportolás során a szervezet általában egyszerre vesz igénybe erőforrásokat az energiaellátás érdekében. Melyik „üzemanyagot” használják és mennyiben függ a terhelés intenzitásától. Alacsony területeken a test jobban támaszkodik a zsírra, nagy intenzitással inkább a szénhidrátokra.
Annak érdekében, hogy a zsírokat, amelyek a szénhidrátokkal ellentétben, szinte „korlátlanul”, energiává tudják alakítani, a testnek mindenekelőtt egy dologra van szüksége: oxigénre. Enélkül nem mehet végbe az a kémiai folyamat, amelyben a zsírsavak végül energiává alakulnak.
A zsíranyagcsere: funkció és szerep az állóképességi sportokban
Igaz, hogy a zsír anyagcseréje több időt vesz igénybe, mint a szénhidrátoké. Az így nyert energia sokkal hosszabb ideig áll rendelkezésre. Az a tény, amely nem utolsósorban az olyan állóképességi sportok esetében fontos, mint a kerékpározás. A hatékony zsíranyagcsere a sportos állóképesség fontos eleme.
Aki egy kerékpáros maraton során az energia nagy részét a zsírtartalékaiból tudja levonni, annak továbbra is van elegendő „gabona” a döntő szakaszban. A szénhidrátkészleteket intenzív fázisok kímélik - támadások, a hegyen vagy a cél sprinten kezdődnek -, amikor az energiaellátás meghaladja az anaerob küszöböt (IANS), és ezután képesek biztosítani a sürgősen szükséges energiát.
A „képzett” zsíranyagcsere másik előnye az ebből adódó fogyás. Még akkor is, ha a zsírok sok és nem utolsósorban fontos feladatot vállalnak a testben, a kerékpározásban viszonylag alacsony testzsírszázalék kívánatos. A kevesebb zsír kevesebb súlyt jelent a mozgáshoz. Mivel a kerékpározás kulcsfontosságú alakja: watt kilogrammonként.
Energia előállítás szénhidrátokból vagy zsírból: a táplálkozás kulcsfontosságú
Az, hogy szénhidrátok vagy zsírok metabolizálódnak-e nagyobb mértékben, azok elérhetőségétől is függ. Az étrend felelős azért, hogy a szervezet melyik tárolási formát használja főként az energiatermeléshez. Ha egy meghatározott edzési szakaszban szeretné aktiválni a zsíranyagcserét, az étrendet ennek megfelelően kell beállítani.
A mindennapi életben, valamint a testmozgás előtt és alatt mérsékelten csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt. Ezt a követelményt például „józan” gyakorlással lehet megvalósítani: Például a reggeli előtt egy-két órával többször beépítsen nagyméretű egységeket az edzésbe, és ne fogyasszon szénhidrátot menet közben.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
A zsíranyagcsere edzése: az állóképesség növelése
Használhatja az „alacsony alvás” stratégiát is (részletesen elmagyarázza a RennRad 5/2018): este edzen, majd fogyasszon több zsírt és fehérjét, vagyis aludjon el anélkül, hogy feltöltené a szénhidrátkészleteket. Reggel újabb böjt edzés következik.
Így a zsíranyagcsere egész éjjel működik. Az új mitokondriumok kialakulása zavartalan marad. Wolfgang Feil táplálkozási szakértő az állóképesség teljesítményének körülbelül egy százalékos növekedéséről beszél egy héten belül.
Zsírégetők: mely élelmiszerek alkalmasak zsírégetésre?
Bizonyos ételek serkentik a zsírégetést is. Például a fahéjaldehid, a fahéj ízét adó olaj aktiválja a termogenezist és ennek eredményeként a lipid anyagcserét, amint azt a Michigani Egyetem kutatói megállapították. Ugyanez vonatkozik a nagyon fűszeres ételekre, például a csilire.
A koffein pedig nem csak javítja a légzést és a szívteljesítményt, hanem növeli a mitokondriális zsír oxidációját is. Tanulmányok még nem tudták meggyőzően bizonyítani, hogy a karnitin, amelyet „a” zsírégetőnek neveznek, valóban megfelel-e a benne foglalt elvárásoknak.
A zsíranyagcsere edzése: alapvető vezetési és intervall edzés
Hogyan lehet optimalizálni a zsíranyagcserét? Hosszú ideig az alapterületen történő vezetést (az IANS 50-75 százalékát kitevőnek) tekintették a zsírégetés ideális módjának. Valójában kiterjedt megterhelés esetén a testzsírt használják a legtöbb energiaforrásként. Ugyanakkor a hosszú alapegységek elég kiterjedtek ahhoz, hogy szinte kiürítsék a szénhidrátkészleteket, így a szervezet elsősorban zsírégetésre kényszerül.
A 18 amatőr kerékpárosral végzett tesztek során a tudósok azt a területet vizsgálták, ahol a relatív zsírégetés a legmagasabb. Eredmény: A maximális oxigénfelvétel 55–72 százaléka (a maximum a VO2max 64 százaléka vagy a maximális pulzus 74 százaléka volt).
A Laval Egyetem tanulmányában az intenzív edzés kimutatta, hogy felülmúlja a csendes „zsíranyagcsere-edzést”: az intervallum edzés résztvevői 15 hét alatt több zsírt vesztettek. A kutatók a hatást az enzim fokozott aktivitásának tulajdonították. Más tanulmányok szerint a futás még hatékonyabb, mint az itteni kerékpározás. Mert kocogáskor a százalék 28 százalék körüli volt, mint egy biciklin.
Találjon most versenykerékpár-kereskedőt!
Zsírégetés intenzív időközönként, a zsíranyagcsere sebességének növelése
Az elmúlt évek tudományos tanulmányai kimutatták, hogy a nagy intenzitású edzőegységek (HIIT) szintén fokozzák az anyagcserét és nem utolsósorban a zsírégetést. Például bebizonyosodott, hogy a HIIT segít csökkenteni a zsírlerakódást - akár csaknem 50 százalékkal, az egészségtől és a fittségtől függően.
Más vizsgálatok azt mutatták, hogy egy hat hetes HIIT fázis után az anyagcsere lényegesen jobban támaszkodott a zsírokra, mint a szénhidrátokra. Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy a kéthetes HIIT blokk hét egységgel átlagosan 36 százalékkal növelte a résztvevők zsíranyagcseréjét.
Edzés a zsíranyagcseréhez: az intervallum edzés és az alapegységek egyaránt hatékonyak
Azonban melyik edzésváltozat a „jobb”, továbbra is ellentmondásos: Például lengyel kutatók 2016-ban kimutatták, hogy a HIIT nem hatékonyabb, mint a mérsékelt edzés a zsíranyagcsere területén. Bár a zsírégetés mindkét tesztcsoportban javult, az alapcsoport magasabb zsírcsökkenést mutatott, mint a HIIT csoport.
Más tanulmányok azt találták, hogy a testmozgás mindkét formája egyformán elősegíti a zsíranyagcserét, és egyik formában sem jelent számottevő hasznot. Számos ezen a területen végzett tanulmányban van egy közös hiányosság: gyakran képzetlen vagy túlsúlyos teszt személyeket alkalmaznak. Ezeket az állításokat nem szabad könnyen átadni edzett vagy nagy teljesítményű sportolóknak. Mert ez is bizonyítható: minél jobban képzett egy szervezet, annál gyorsabban és intenzívebben esik vissza zsírraktáraira.
Ez a cikk a RennRad 6/2018 kiadásában jelent meg. Vagy megrendelheti a füzetet üzletünkben nyomtatott változatban, vagy megvásárolhatja e-papírként.