A zsírvesztés alakulása
Sajnálom, hogy ellopta illúzióit, de ez a 3500 kalória elégetése kiló testzsírt éget el, igaz lehet, hogy papíron, de a valóságban nem mindig. Az elképzelhető világok legjobbikában a kalóriabevitel 3500-al történő csökkentése elveszít egy kiló zsírt, de ez korántsem mindig így van. A testzsír elvesztése sokkal több, mint csupán egy számjáték. Ha makacsul ragaszkodunk ehhez a testzsír-szabályozás matematikai modelljéhez, a testépítő versenyek előtti étrendi szakasz nem lesz nehezebb, mint egy számológépen megnyomni a billentyűket. A testépítők csak ragaszkodnak a számokhoz, és megpróbálnak 3500 kalóriát csökkenteni táplálkozási rendjükből, anélkül, hogy aggódnának más, a testzsírvesztés szempontjából sokkal fontosabb tényezők miatt.
Itt van egy áttekintés azokról a tényezőkről, amelyek megmagyarázzák, hogy miért túl könnyű követni a 3500 kalória-egy font-zsírtartalmú étrendet, és mit kell tennie ahhoz, hogy valóban fogyjon a testzsír.
TÉNYEZŐ # 1 | A test alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez.
Tegyük fel, hogy egy testépítő 3500-ról 3000 kalóriára csökkenti a napi kalóriabevitelt a meghatározási szakaszban. Hetente 3500 kalóriával kevesebbet fogyasztana. Az első két hétben - és talán a 3. és a 4. hétben - ez egy font testzsír felszabadulását eredményezheti hetente, ami négy fontra kevesebb zsírt eredményezhet a 4. hétre.
Az ötödik vagy a hatodik héttől kezdve azonban nem bomlik le további testzsír - az egyik fennsíkon beszél. A probléma az, hogy a szervezet alkalmazkodik a csökkentett kalóriabevitelhez és kevesebb kalóriát éget el. Ha kevesebbet eszel, a tested végül kevesebb kalóriát kezd égetni. Ez ellentmond annak az elméletnek, miszerint heti 3500 kevesebb kalória fogyasztása hetente egy font testzsír folyamatos fogyását eredményezné.
2. FAKTOR | Néhány kalóriát nagyobb valószínűséggel testzsírként tárolnak.
A három makrotápanyag, a szénhidrátok, a fehérje és az étkezési zsír közül ez utóbbi vezet leginkább a testzsír lebontásához. Míg az összes makrotáp az emésztés során elégetett kalória, az étrendi zsír megemésztéséhez kevesebb kalóriára van szükség - kétszer-háromszor kevesebb, mint a szénhidrátoknál és körülbelül tízszer kevesebb, mint a fehérjéknél. A szénhidrátokhoz vagy a fehérjékhez képest az étkezési zsír több nettó kalóriát biztosít, amelyek testzsírként tárolhatók.
Példánkra vonatkoztatva ez azt jelenti, hogy egy testépítő, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt, kevesebb zsírtartalmú étrend segítségével több testzsírt veszítene - még akkor is, ha az elfogyasztott kalóriák száma pontosan megegyezik. Ez csak egy példa arra, hogy a teljes kalóriabevitel miért csak egy a testzsír hatékony kezelésének számos aspektusából.
3. TÉNYEZŐ | A fehérje segít fenntartani az izomtömeget.
Miután csökkentette a kalóriabevitelt, mindig kockáztatja, hogy teste izomszövetet használ üzemanyagként. Nagyszerű lenne csökkenteni a kalóriabevitelt és csak a testzsírt elégetni, de a test nem így működik! Éppen ezért elegendő fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy megakadályozza a testet abban, hogy izmait energiára használja fel.
A következő elv érvényesül: Az étrendi fehérje megkíméli az izomfehérjét. Kalóriacsökkentéskor a fehérje segít megvédeni az izmokat, és hacsak nem bontja le az izomszövetet, megakadályozza az anyagcserét.
Általánosságban elmondható, hogy egy testépítő, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt - vagyis heti 3500 kalóriát kevesebb, mint a napi 3500 kalória bevitele - nagyobb izomtömeget és ennélfogva gyorsabb anyagcserét (magasabb alapanyagcsere arányt) tart meg, ha több fehérjét fogyaszt.
A legjobb eredmény elérése érdekében a testépítőknek 2,2–3,3 gramm (g) fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta. Más szóval, egy 150 fontos testépítőnek, akinek étrendje napi 3000 kalóriát tesz lehetővé, naponta 300 gramm fehérjét vagy 1200 fehérjekalóriát kell fogyasztania. Mint kiderült, ez a 40 százalékos fehérjetartalom ideális a fogyókúrázó testépítők izomvesztés elleni védelmére.
TÉNYEZŐ # 4 | A hormon szintje diéta közben változik.
Az étrend egyik legfontosabb - és különösen gyakran figyelmen kívül hagyott - tényezője a csökkent kalóriabevitel hormonszintre gyakorolt hatásával függ össze. Egy tanulmányban kiderült, hogy a magas fehérjebevitelű férfiaknál magasabb az IGF-1 szintje, mint egy kontrollcsoportnál, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak - még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel mindkét csoportban azonos volt. Az izomnövekedés támogatásával az inzulinszerű növekedési faktor óriási jelentőséggel bír az anyagcsere szempontjából.
Amikor stimulálja az izomnövekedést - még akkor is, ha a kalóriabevitele alacsonyabb a normálnál - nő a szervezet anyagcseréje és a zsírégető képesség. Az alacsony fehérjetartalmú napi 3000 kalóriabevitel (ismét 3500-kal kevesebb, mint napi 3500 kalória fogyasztása) megfosztaná Önt a pozitív IGF-hatástól, ami viszont kevesebb izomnövekedéshez és gyengébb hatáshoz vezet Az anyagcsere azt jelentené. Győződjön meg arról, hogy magas a fehérjebevitele (2,2-3,3 gramm/testtömeg-kilogramm), és hozzon létre egy olyan hormonális környezetet, amely serkenti a test zsírégetését.
TÉNYEZŐ # 5 | A glikémiás index befolyásolja a test zsírégetését.
Az American Journal of Clinical Nutrition májusi számában szereplő jelentés megerősítette sok testépítő étkezési szokásainak helyességét. Megállapították, hogy az alacsony glikémiás indexű (Glyx faktor) ételek még akkor is stimulálják a testzsír veszteséget, ha az összes kalória nem csökken. A tanulmányban azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, kevesebb testzsírt vesztettek, mint a többi alacsony glikémiás szénhidrátot fogyasztó társaik, annak ellenére, hogy az alacsony zsírtartalmú csoport kevesebb kalóriát fogyasztott!
Az alacsony glyx-tartalmú szénhidrátok közé tartozik a zabpehely, a hajdina tészta, a hajdina palacsinta, a vörös burgonya, a jam, a cseresznye és a narancs. Lassú emésztésük miatt lassabban alakulnak át glükózzá, amely a test összes energiaforrása közül a legalapvetőbb. A lassabban emészthető szénhidrátok testzsírként ritkábban tárolódnak, mint más szénhidrátok.
Ennek fő oka valószínűleg az inzulin felszabadulásával és annak hatásával függ össze. Az inzulin egy olyan hormon, amely elősegíti a zsírraktározást, és nagyobb mennyiségben képződik, ha több szénhidrátot fogyaszt. Az alábbiak érvényesek: Minél magasabb a glikémiás indexe, annál nagyobb az inzulin felszabadulás, amelyet a szénhidrát stimulál. A magasabb inzulinszint optimalizálja a test zsírraktározási képességét, míg az alacsonyabb inzulinszint lehetővé teszi a testzsír energia elégetését.
Ha heti 3500-kal csökkenti a kalóriabevitelt, de ugyanannyi magas glikémiás szénhidrátot fogyaszt, akkor nagy eséllyel nem fog fogyni, kevesebb mint egy font testzsír fogyni hetente, vagy gyorsan eléri a fennsíkot.
Ha viszont hetente csak 3000-rel csökkenti a kalóriabevitelt (körültekintőbb kalóriahiány), és főként alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyaszt (párhuzamosan a magas fehérjebevitellel), akkor képes lesz maximalizálni a test zsírégetésének időtartamát.
TÉNYEZŐ # 6 | Az étkezés gyakorisága központi szerepet játszik a testzsírégetésben.
Az a testépítő, aki heti 3500 kevesebb kalóriát fogyaszt, több testzsírt veszít, ha napi öt étkezés helyett hetet fogyaszt. Egyszer, valahányszor eszik valamit, finoman stimulálja az anyagcserét; másodszor, a többszöri étkezés csillapítja a kortizol felszabadulást, ami viszont növeli a tesztoszteron szintet. Ha a tesztoszteron szint egy étrend alatt még kissé meg is emelkedik, a test jobban meg tudja tartani izomtömegét. És minél nagyobb a tömegfrakciója - ezt most már tudja -, annál gyorsabban működik az anyagcseréje.
Ezzel ellentétben, egy testépítő, aki napi négy-öt étkezés során ugyanannyi kalóriát oszt el, azt kockáztatja, hogy a várakozásoknak megfelelően nem dob le hetente egy font testzsírt, ami azt jelenti, hogy a számla sem fog sikerülni.
TÉNYEZŐ # 7 | A táplálékfelvétel időzítése fontos a testzsírvesztés szempontjából.
Többször adják azt a tanácsot, hogy minél kevesebbet egyenek, minél közelebb van az este. Ez különösen igaz a szénhidrátbevitelre, mert az inzulinérzékenység napközben romlik. A kifejezés arra utal, hogy a hormon képes tápanyagokat szállítani az izomsejtekbe. Ha az inzulinérzékenység csökken, több inzulint kell felszabadítani annak érdekében, hogy megbirkózzon ugyanazzal a feladattal. A jól ismert probléma: az inzulin támogatja a zsírraktározást. Ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt a nap végén, amikor az inzulinérzékenysége már gyenge, akkor erősebb inzulin-túlfeszültséget kap, és nagyobb a zsírtartalmának kockázata. A nap második felében koncentráljon a zöldségekre, mint szénhidrát- és rostforrásra, és természetesen fehérjére.
KÖVETKEZTETÉS
Alapvetően a testzsírkontroll körülbelül a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás arányát jelenti. A fogyókúrás testépítők speciális igényei azonban további tényezők figyelembevételét igénylik. A kalóriabevitel csökkentése csak az első lépés. Ezután meg kell növelnie a fehérje és az alacsony glikémiás szénhidrát bevitelét, miközben kevesebb étrendi zsírt fogyaszt. Ezen túlmenően a gyakoribb étkezésekre kell összpontosítania, különösen a nap első felében, hogy olyan hormonális környezetet teremtsen, amely lehetővé teszi a testzsír hatékony csökkentését, miközben megőrzi a nehezen megkeresett izomtömeget.