A zsírvesztés alapjainak elsajátítása - Csak jobban érezze magát ezzel; Természet szeretete
Nem számít, hová nézel - legyen az online, a tévében vagy a magazinokban, a fogyás továbbra is népszerű téma. Az étrend és a táplálkozás, valamint a sportprogramok egy tucatnyi pénzt jelentenek, és sok ember gondolata a súly témája körül forog. Végül is ez gyakran játszik szerepet, amikor az általános jólétről van szó.
Ebben a cikkben nem akarunk semmiféle "bennfentes tippet" adni vagy diétát ajánlani. Ehelyett a cikk célja, hogy áttekintést adjon a zsírvesztés alapjairól, amelyek - hogyan is lehetnek másképpen - az étrendhez és a testmozgáshoz kapcsolódnak. Nemcsak azt magyarázza, hogy ez a két tényező hogyan járul hozzá a zsírvesztéshez, hanem azt is, hogy miért, mert ezen okok kiderítése fontos része a kapcsolódó stratégiák sikeres végrehajtásának.
Amikor túlsúlyról beszélünk, vagy megpróbáljuk megállapítani, hogy valaki túl sokat nyom-e, gyakran használják a jól ismert BMI-t, a testtömeg-indexet. A testsúly és a méret alapján meg kell határoznia, hogy túl keveset, túl sokat vagy éppen a megfelelő mennyiséget mérlegeli-e. Kiszámítása úgy történik, hogy a testtömeg-kilogrammot elosztjuk a méterben kifejezett magassággal.
Ez konkrétan a következőket jelenti: Először magaddal kell megszorozni magadat. Tehát, ha 1,64 m magas vagy a német nők átlagos magassága, akkor 1,64 x 1,64-et számolsz, aminek eredményeként kerekített 2,69.
Most ossza el a súlyát ezzel a számmal. Tehát, ha például 65 kg a súlya, akkor 65: 2,69-et számol. 24-re kerekítve.
Ha ennek a számításnak az eredménye 18 és 25 között van, akkor az illető személy normál súlyúnak tekinthető, míg az alatta lévő érték alulsúlyos, a fenti érték pedig túlsúlyos. 30-as értéknél az ember ismét elhízásról beszél.
Ha most számolta ki saját BMI-jét, és valamivel meghaladja a 25-et, ne aggódjon azonnal. Ezek az értékek némileg pontatlanok, mert nem veszik figyelembe a testtömeg mennyiségét, amely az izomtömeg, amelynek végső soron szintén van egy bizonyos súlya, vagy a zsírtömegét, amely nagyrészt holt súlyú, és ezért megterhelheti a testet. Mert amikor túlsúlyról beszél, akkor valójában a testfeleslegre gondol.
A magas testzsírtömegű személy súlya a háromjegyű tartományban lehet, valamint egy olyan erős sportoló súlya, amelynek viszonylag nagy az izomtömege. A BMI szerint túlsúlyosnak tekintenék - de a különbségek könnyen beláthatók.
A testzsírszázalék egyértelművé teszi, hogy mi halott, és ezáltal potenciálisan káros tömeg. Számos modern mérleg rendelkezik funkcióval ennek mérésére, és ha kétségei vannak, orvosa is segíthet Önnek. Fontos itt megjegyezni, hogy az egészséges testzsírszázalék irányértékei különböznek a nőknél és a férfiaknál. Tudományos vizsgálatok szerint a nők testtömeg-százalékos aránya 21–33%, életkortól függően egészségesnek tekinthető, míg a férfiaknál a zöld területnek 8–20% -nak kell lennie. A férfiak esetében a 3-5%, a nőknél a 10-13% -os értéket tartják létfontosságúnak. Így tekintve a nőknek természetesen nagyobb a testzsír-tömegük, még akkor is, ha általában kisebb a testsúlyuk, mint a férfiaknál.
Tehát, ha aggódsz a testsúlyod miatt, és fogyni vagy gyarapodni akarsz, akkor nem az a célod, hogy egy bizonyos számot kg-ban láss, amikor rálépsz a mérlegre, hanem az, hogy a test zsírtartalmát a zöld területen tartsd. Ha ambiciózusabb céljaid vannak, például egy jól látható hatos csomag, akkor a célérték természetesen ennek megfelelően alacsonyabb. De nem kell túlzásba vinni sem. A testzsírok 6% körüli testzsírszázalékkal rendelkeznek a verseny szakaszában, ahol minden vénát láthat. Hosszú távon azonban egy ilyen érték nem feltétlenül egészséges a test számára. Hangsúlyoznunk kell, hogy ebben a cikkben is: a testének zsírra van szüksége, legalábbis bizonyos mértékben.
A lényeg az, hogy ezeken a határokon belül maradjon. És hogyan érheti el ezt, megtanulja a következő két stratégiából.
Nyilvánvaló, hogy a testzsír százalékának csökkentése érdekében le kell égetnie a felesleges zsírt. Ez magában foglalja a sportot vagy legalább az elegendő testmozgást is, alig van rá mód. Számos más jó oka van a testmozgásnak, és ha nehezen tud felkészülni rá, ehhez is van néhány hasznos tipp a blogunkon. Heti háromszor legalább 30 perc jó iránymutatás.
1. A lépcsőzéstől az állóképességi sportokig
Az olyan állóképességi sportok, mint a kocogás vagy az úszás, a legtöbbet felhasználják, és mindig jó ötlet ezeket végezni, azért is, mert erősítik a szív- és érrendszert. Éppen ezért gyakran emlegetik a fogyás legjobb módszereként. Alapvetően ez nem baj, mert a kocogás körülbelül 600 kalóriát fogyaszt óránként. Természetesen előfordul, hogy ezt egy jó étkezés mellett meg lehet enni, bármennyire is kiegyensúlyozott.
Ez nem mond semmit az állóképességi sportok ellen, de nem is ez az egyetlen eleme a hatékony zsírégető edzésnek. Egy másik az, hogy megpróbálsz minél több mozgást hozni az életedbe általában. Például a következő lehetséges: próbálja meg, amikor csak lehetséges és kivitelezhető, gyalog vagy kerékpárral eljutni A-ból B-be, vásárolni vagy mindennapi dolgokat csinálni, használja a lépcsőket és hagyja a lifteket a többieknek. És ha busszal indul, szálljon le egy megállóval korábban.
A test alapanyagcseréjének növelése általában szintén jó stratégia. Ez az átlagos energiamennyiség, amelyet a tested fogyaszt, hogy fenntartsa önmagát. Akkor a tested több energiát fogyaszt, akkor is, ha egyáltalán nem emelsz ujjat, és nem fekszel le a kanapén vagy az ágyban. És ez nagyon jól hangzik, vagy sem?
2. Aktívan és passzívan égesse el a kalóriákat izmokkal
Van eszköz ennek elérésére, ez a súlyzós edzés. Különösen a nők gyakran zárkóznak el ettől, mert az előítélet még mindig az a körülmény, hogy a súlyzós edzés pusztán a férfiak dolga, és hogy a nők nőnemű valkírokká válnak az izmok felépítésével. De ez nem egészen így van, ezért ezek a félelmek teljesen megalapozatlanok. Mindenkinek megvan a természetes korlátja annak, hogy milyen izomtömeg lehetséges, és ez a határ általában valamivel magasabb a férfiaknál, mint a nőknél, mert a tesztoszteron férfi hormon biztosítja, hogy a férfiak hajlamosak az izomtömeg gyorsabb és nagyobb növekedésére. Mindaddig, amíg nőként nem ad hozzá semmit a testéhez, ami mesterségesen elősegíti az izomnövekedést, jelentősen erősebbé válik, de nem kap férfi-izmos alakot.
Senki sem mondta, hogy ha valahogy kényelmetlenül érzi magát a súlyzók, a súlyok és a gépek miatt, akkor izmokat kell építenie. Számos erősítő gyakorlat létezik, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon, a hagyományos guggolásoktól és fekvőtámaszoktól a deszkákig, és mindegyiknek megvan a maga helye a kiegyensúlyozott edzésben. A jóga itt is jó ötlet lehet! Az izomépítéssel automatikusan hajtja a zsírvesztést, és ettől eltekintve az erősebb izmok kevésbé hajlamosak a sérülésekre, ami viszont hasznos az állóképességi sportokban.
Példa: intervall edzés
Az erő- és állóképességi sportok kiegyensúlyozott keverékével általában elég jól vezetsz. Azok számára, akik kicsit jobban bíznak magukban, alternatívaként az úgynevezett HIIT edzés vagy intervall edzés ajánlott. Rendkívül intenzív gyakorlatokat végeznek felváltva, amelyeket aztán rövid pihenőidők szakítanak meg. Ez különösen akkor hasznos, ha nincs sok időd, mert akár fél óra is garantáltan kifullad tőle. Ráadásul ez a módszer, amely profi sportolókkal is bevált, egyszerre edzi az erőt és az állóképességet.
Erre jó gyakorlat az úgynevezett burpee, és ha még nem ismeri, akkor érdemes megismerni: a fekvőtámaszok, a guggolás és a nyújtózás kombinációja. Guggolásban kezdi, karjaival a padlón, majd hátralendíti a lábait, hogy megtegye a fekvőtámaszt, megtegye a fekvőtámaszt, gyorsan leguggoljon és nyújtó ugrást végezzen. Leegyszerűsítve kihagyhatja a fekvőtámaszt, de ha azt szeretné, hogy még szélsőségesebb legyen, akkor a nyújtásugrást egy felhúzással egészítheti ki. A zsírégető lendület itt garantált, és talán jól emlékszik az első edzésre. Ha csak néhány ismétlést tud végrehajtani, akkor nem kell aggódnia. Általánosságban elmondható, hogy a darab 12 darabos ismétlése nagyon jó eredménynek számít.
A testzsírszázalék csökkentése érdekében elsősorban egy dolog fontos: a kalóriahiány, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit napközben (vagy akár a héten) elfogyaszt. Az előző szakaszban megmutattuk, hogyan kell többet felhasználni belőle. Az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk-e, most belemegyünk. Először is van néhány félreértés, amelyekre szeretnénk röviden kitérni ezen a ponton.
1. Biztosan koplalni kell?
Az első tévhit a böjtöt érinti. Nincs semmi baj az egészséges emberek ideiglenes böjtjével, és néhány napos böjt hasznos lehet a fogyás bevezetéseként. Ez azonban sokkal kevésbé hasznos a tartós fogyás eszközeként. Erre a német táplálkozási társaság is egyértelműen rámutat.
A tested úgy reagál az étel extrém lemondására, hogy nem érinti a tartalékokat, hanem csökkentve mindent, ami energiát fogyaszt. És ezek elsősorban az izmaid. Egy dolgot meg kell értenie: teste egyszerre furcsa nagymama és irgalmatlan menedzser. Minden esetre zsírszövet formájában gyűjti a tartalékokat, mert soha nem lehet tudni, hogy mégiscsak éhínség vagy egyéb krízisek lesznek-e, ugyanakkor kíméletlen költségcsökkentő intézkedéseket hajt végre. A kalóriahiány nem lehet olyan nagy, hogy éhes legyen.
2. Nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben
Egy másik tévhit, hogy csak a zsír hízik meg. Ez a tudás egyébként is egyre nagyobb teret hódít, de a zsírvesztés kapcsán is foglalkoznunk kell vele: A zsírról mindig az függ, hogy milyen zsírt fogyasztasz. A majonézes sült krumpli és a fánk biztosan nem az első választás, ha fogyni akar, de mindenképpen értékes zsírokat kell fogyasztania, például omega-3 zsírsavakat. Míg egy gramm zsír körülbelül 9 kilokalóriát tartalmaz, a mérsékelt zsírok, különösen azok, mint az omega-3 zsírsavak, fontosak az anyagcseréd szempontjából.
3. Az igazság a szénhidrátokról
Hogy a fenti hasábburgonya és fánk miért nem a fogyás előnyben részesített étele, az nemcsak a felhasznált zsírnak, hanem a bennük lévő szénhidrátoknak is köszönhető. A nagyon finomított szénhidrátok, vagyis a cukor itt különösen rossz tettesek. Alapvetően a testének szénhidrátokra van szüksége üzemanyagként a működéséhez. A szénhidrátok, amelyeket nem tud felhasználni, nem tárolhatók úgy, ahogy vannak. Ezért az inzulin segítségével zsírokká változtatja őket, amelyet a test felhalmoz.
Példa: alacsony szénhidráttartalmú étrend
Tehát, ha csökkenteni szeretné testzsírját, a finomított szénhidrátok és különösen a cukor csökkentése segíthet. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vagy a ketogén étrend egyik alapelve.
A diéta másik elve a fehérje megnövekedett aránya az étrendben. Ennek több szempontból is van értelme. Egyrészt a testének fehérjékre van szüksége az izmok felépítéséhez, amelyek viszont segítenek csökkenteni a test zsírtömegét. Másrészt a fehérjéknek nagyon nagy előnyük van, nevezetesen az, hogy általában nagyon jóllaknak. Ha nem hiszed, próbáld ki magad: amikor éhes vagy, egyél egy szelet kenyeret, máskor pedig egy tojást. Észre fogja venni, hogy a tojás sokkal tovább tart.
A diéták kapcsán azonban egyet meg kell jegyeznünk: a rövid távú böjthöz hasonlóan ezeknek is kevés hosszú távú sikere van. Legalábbis ez az eset, amikor „fogyókúrát” jelent, hogy gyökeresen megváltoztatja az étkezési tervét egy bizonyos időtartamra, hogy aztán folytassa az étkezést, mint korábban. A testsúly megőrzése érdekében célszerűbb az étrend tartós megváltoztatása. De az állandónak nem feltétlenül kell radikálisnak lennie. Mindig többet hoz, ha hosszú távon kissé moderálod magad, ahelyett, hogy időnként teljesen csinálnád, mert ez azt is jelenti, hogy a motivációd kevesebbet szenved. Bár sok olyan ember van, aki bizonyos diétákat, például alacsony szénhidráttartalmú diétákat követ, nagyon következetesen, ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek kell lennie.
Egy kicsit kevesebb cukor mindig jó kezdet. Egyszerű, de nagyon hatékony lépés a folyékony cukor elkerülése. Nemcsak limonádékról beszélünk, hanem olyan italokról is, mint például az „ízesített” (azaz cukrozott) ásványvíz, joghurtok és tejitalok, valamint gyümölcslevek és turmixok, kivéve, ha saját maga készítette őket otthon, és nem használt hozzá hozzáadott cukrot. Ha ezeket vízzel és saját készítésű teával helyettesíti, az gyakran még előnyösebb, mint ha minden tortát és sütit száműzne az életéből.
4. Szuperételek: Az ismert és a titok
Vannak olyan élelmiszer- vagy étrend-kiegészítők is, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést. Az úgynevezett szuperélelmiszerek, például a chia mag és a goji bogyós gyümölcsök nagyon jól ismertek itt. Nagyon jól teljesítenek egy önkevert müzliben, zabpehellyel és néhány más dióval és maggal, és optimális kezdetet nyújtanak a napnak, főleg, hogy az egész nagyon tele van és rengeteg fehérjét tartalmaz. A kókuszolaj használata margarin helyett szintén jó ötlet.
Az igazi szuperétel, amelyet ritkán látnak ilyennek, nagyon gyakori: zöldségfélék. A zöldségek nemcsak értékes tápanyagokat tartalmaznak, hanem tömegük miatt általában nagyon alacsony a kalóriatartalom. Minden alkalommal, amikor megtölti a gyomrát zöldségekkel, sokkal kevesebb kalóriát fogyasztott, mint például ha chipsszel és szecskével töltötte meg. Ez nem azt jelenti, hogy ezzel sem kezelheti magát. Hosszú távú kalóriahiány esetén azonban tanácsos gyakrabban friss, növényi eredetű ételekhez folyamodni.
A zsír lebontására alapvetően a következők vonatkoznak: Kevesebb be, mint ki. Ez különösen igaz a kalóriabevitelre. Ha többet fogyaszt - akár sportolás közben, akár utána passzívan a felépített izmokon keresztül -, mint a diéta során, akkor már megtette az első és legfontosabb lépést. Ezután figyelhet arra, hogy milyen ételeket eszel. Más szavakkal: mely makroelemeket (szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat) alkotják, és mely mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) tartalmazzák.
Hello Bea és köszönöm a visszajelzéseket! Nagyon jó hallani, hogy ilyen jól teljesítesz! Csak így tovább!
Ez a hozzájárulás nagyon jó - 100% -ban megfelel az étrendemnek, amelyet néhány hete végzek a fogyásért - tartósan. Ez azt jelenti, hogy továbbra is alacsony szénhidráttartalmú elvek szerint élek az anyagcserém gyógyulása után is, és továbbra is heti 3 alkalommal sportolok.
Nagyon ajánlom mindenkinek, aki felesleges zsírját izomtömeggé kívánja alakítani.
Köszönöm a részletes bejegyzést itt a blogon.
Feliratkozás
Küldje el nekünk az e-mailt, hogy hírlevelünkön keresztül kényelmesen megkaphassa legújabb blogbejegyzéseinket.
Az e-mail cím megadásával és az "Iratkozzon fel" gombra kattintva elfogadom, hogy a TERMÉSZET SZERETET rendszeresen információkat küld nekem a táplálkozásról és az étrend-kiegészítőkről, a termékekről és a kedvezményekről. Bármikor ingyenesen leiratkozhatok a hírlevélről. Az elérhetőségeket a lenyomatban találom.