ABDOMINAL u la vara! Orvos Info Ro
Az idősebbek mondása szerint "a bölcs ember szánnyá teszi a telét, a szekerét és a nyarát". A testépítőnek viszont semmi köze a szállítóeszközök felépítéséhez, de most, télen, főleg a hasizmok megdolgoztatása fogja foglalkoztatni, így nyáron lapos, jól körülhatárolható hasa van.
Figyelem: nincs itt két különálló izomcsoport, amelyek elkülöníthetők, ezért bármilyen gyakorlat az egész hasi papra hat. Ismert azonban, hogy a jobb hasizom nyolc kis izom "kötegből" áll, amelyeket kötőszövet választ el. A felsőket a mellkas mozgásával, az alsókat a medence mozgásával lehet könnyen kiemelni.
Most nézzük meg, melyek a legjobb gyakorlatok a has felső részén:
CRUNCH - egy egyszerű gyakorlat. Feküdj a hátadon térddel a levegőben, hogy a combod derékszöget képezzen a törzsdel (térddel hajlítani kell). Ha akarod, pihenhetsz valamin, például egy széken. A kezek a fej mögé kerülnek, vagy könnyedén érintik a fej oldalait. Most kissé felemeli a vállát a talajtól, és megpróbálja megérinteni a medencét a szegycsontjával, ezalatt lejár. A mozgást lassan kell végrehajtani, anélkül, hogy hasznos, hirtelen mozdulatokat kellene igénybe venni.
TÖKÉLETLEN CRUNCH - megegyezik az előzővel, azzal a különbséggel, hogy itt fel fogja emelni a vállát, ahelyett, hogy a medencéhez vezetne. A mozgás gyors lesz, valójában elég nehéz ellenkező esetben végrehajtani.
GÖRGÉS - kötél van rögzítve a tárcsa géphez. Üljön térdre, és fogja meg a kötelet mindkét kezével a homloka előtt. A készülék kábelének kis szöget kell zárnia a függőleges felé. Ez a gyakorlat ugyanazon a mozgáson alapszik, mint az egyszerű ropogás, csak a súlyt használja a gravitáció helyett. Az ötlet az, hogy megpróbálja a szegycsontot közelebb hozni a medencéhez, miközben kilégzi. Egyszerű, nem ?
A jobb alsó hasizom leghatékonyabb gyakorlatai:
A LÁBAK FELEMELÉSE A FEKEDÉSBŐL - Fekvő helyzetből, tenyérrel a fenék alatt emelje fel az alsó végtagokat 30 cm-re a talajtól és tartsa ott. Most, hogy csak a hasizmokat próbálja használni, emelje fel a lábát még 15 cm-rel. Ezt a mozgást a medence megdöntésével kell végrehajtani, és nem a lábak felemelésével a psoas segítségével. A térdeket kissé meg kell hajlítani. Ebben a gyakorlatban könnyű megcsalni a csípőhajlítók mozgásba vonásával, ami drámai módon csökkenti a hasizmok fejlődésének serkentését.
REVERSE CRUNCH - ez a gyakorlat elvégezhető a padlón vagy egy lejtős padon. Csak arra van szükséged, amire ragaszkodhatsz, a fejed mögött. Ha ferde padot választ, akkor a lábának alacsonyabbnak kell lennie, mint a feje. Kissé behajlított térdekkel tolja fel a medencét és az alsó végtagokat úgy, hogy azok a mellkasa fölé nyúljanak, majd térjenek vissza a kiinduló helyzetbe.
A KÉS MELLETTEMELÉSE - bárra vagy bármi másra van szükség, amihez tartani lehet. A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Keresztezze át a bokáját, és emelje fel térdeit a mellkasához (a lehető legközelebb). A medencét kissé előre kell tolni. Egy pillanatra állítsa le a mozgást a tetején, majd lassan engedje le a térdeit, ellazítva a hasát. Helytelen, ha hirtelen leengedi a lábait, és lendül, mert a mozgás tehetetlensége következik be, és a hasizmok már nem működnek teljesen. A medence előre mozgatása megakadályozza a hátfájást, mert ez csak a hasizmokat fogja megdolgozni, a psoas izmokat nem. Tehát az alsó hátnak semleges vagy kissé lekerekített helyzetben kell lennie, semmiképpen sem ívelt.
A jó hasi programnak néhány szabályt kell követnie:
1. A halmazoknak 15-30 ismétlésből kell állniuk.
2. Az ismétlést 1 másodpercen belül el kell végezni, kivéve az egyszerű ropogást, amikor a jó összehúzódáshoz 2 mp/ismétlés szükséges, a hiányos ropogáshoz pedig a sebesség miatt 2 ismétlést hajt végre.
3. A szünetet csak akkor hajtják végre, ha valódi szükség van rá, 10-15 másodpercig ugyanazon gyakorlat két szettje között, de szünet nélkül az alsó és a felső hasi gyakorlatok között.
A maximális hipertrófia elérése érdekében ajánlott minden edzésnél hasi munkát végezni. Kicsit eltúlzottan hangzik, de a hasizmokat mindig szokásos tevékenységek során használják, ezért növekedésre kényszerítik őket. A hiperhosszabbítások a kulcsa a hasi és az ágyéki izmok közötti megfelelő kapcsolat fenntartásának. Sok munkával és a lehetőségeiben való bizalommal nyáron mindenkinek megmutathatja, mit jelent a gyönyörű has. !
Ezt a terméket 56411 alkalommal nézték meg.